التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين

يبحث الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية دائمًا عن طرق لتحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم.

يمكن أن تساعد التغذية الجيدة جسمك على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين.

لن يساعدك تناول العناصر الغذائية  قبل التمرين على زيادة أدائك فحسب ، بل سيقلل أيضًا من تلف العضلات.

إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل التمرين.

من المهم معرفة ما تأكله

إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين سيمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء أفضل.

كل غذاء له مقدار و دور محدد قبل التمرين.

ومع ذلك ، فإن النسبة التي تحتاج إلى استهلاكها تختلف حسب الفرد ونوع التمرين.

فيما يلي نظرة سريعة على دور كل عنصر من المغذيات الكبيرة.

1- الكربوهيدرات

تستخدم عضلاتك الجلوكوز من الكربوهيدرات للوقود.

الجليكوجين هو الطريقة التي يعالج بها الجسم الجلوكوز ويخزنه ، خاصة في الكبد والعضلات.

بالنسبة للتمارين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن مخازن الجليكوجين هي المصدر الرئيسي للطاقة لعضلاتك.

ولكن بالنسبة للتمارين الطويلة ، تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات على عدة عوامل.

وتشمل هذه شدة ونوع التدريب ونظامك الغذائي العام.

2- البروتين

لقد وثقت العديد من الدراسات إمكانات استهلاك البروتين قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي.

تبين أن تناول البروتين (بمفرده أو مع الكربوهيدرات) قبل التمرين يزيد من تخليق البروتين.

تشمل الفوائد الأخرى لتناول البروتين قبل التمرين ما يلي:

  • استجابة أفضل
  • نمو عضلي
  • تحسن الانتعاش العضلي
  • زيادة القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون
  • زيادة أداء

3- الدهون

بينما يستخدم الجليكوجين في نوبات التمارين القصيرة والعالية الكثافة ، فإن الدهون هي مصدر الوقود للتمارين الطويلة والمتوسطة إلى المنخفضة الكثافة.

تساعد الكربوهيدرات على زيادة مخازن الجليكوجين إلى أقصى حد للتمارين عالية الكثافة ، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة للتمارين الرياضية الطويلة والأقل كثافة.

وفي الوقت نفسه ، يحسن البروتين تكوين البروتين العضلي ويساعد على التعافي.

4- شرب السوائل

يحتاج جسمك للماء ليعمل.

ثبت أن الترطيب الجيد يحافظ على الأداء ويحسنه ، في حين تم ربط الجفاف بانخفاض كبير في الأداء .

يوصى باستهلاك كل من الماء والصوديوم قبل التمرين.

سيؤدي ذلك إلى تحسين توازن السوائل.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصون بتناول المشروبات التي تحتوي على الصوديوم للمساعدة في الاحتفاظ بالسوائل.

الماء مهم للأداء.

يوصى بشرب الماء والمشروبات التي تحتوي على الصوديوم قبل التمرين لتعزيز توازن السوائل ومنع فقدان السوائل المفرط.

5 تمارين سباحة تشد عضلات البطن

لتحقيق أقصى قدر من الأداء والتعافي ، من المهم تزويد جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة قبل التمرين.

تساعد الكربوهيدرات في زيادة قدرة جسمك على استخدام الجليكوجين لتغذية التمارين القصيرة والعالية الكثافة ، بينما تساعد الدهون على تزويد الجسم بالطاقة لجلسات تمرين أطول.

يساعد تناول البروتين على تحسين تخليق البروتين العضلي ، ويمنع تلف العضلات ويعزز التعافي.

يرتبط الترطيب الجيد أيضًا بالأداء المحسن.

يمكن تناول وجبات ما قبل التمرين قبل التمرين بثلاث ساعات إلى 30 دقيقة.

ومع ذلك ، اختر الأطعمة التي يسهل هضمها ، خاصةً إذا بدأ التمرين في غضون ساعة واحدة أو أقل.

سيساعدك هذا على تجنب انزعاج المعدة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للعديد من المكملات المختلفة أن تساعد في الأداء وتعزز الانتعاش.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات