كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها عند ممارسة كمال الأجسام؟

يختلف كمال الأجسام عن رفع الأثقال أو الرفع الأولمبي في أنه يتم الحكم عليه بناءً على المظهر الجسدي للمنافس بدلاً من القوة البدنية.

على هذا النحو ، يطمح لاعبو كمال الأجسام إلى تطوير والحفاظ على لياقة بدنية متوازنة ونحيفة وعضلية.

خلال مرحلة التضخيم ، والتي يمكن أن تستمر من شهور إلى سنوات ، يأكل لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي السعرات وغني بالبروتين ويرفعون الأوزان بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات .

تركز مرحلة التقطيع (التنشيف) التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها خلال مرحلة التضخيم.

يتم تحقيق ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدار فترة تتراوح من 12 إلى 26 أسبوعًا.

ينقسم تدريب كمال الأجسام والنظام الغذائي عادة إلى مرحلتين: التضخيم والتقطيع (التنشيف).

الهدف من مرحلة التضخيم هو بناء العضلات ، في حين أن مرحلة التقطيع مخصصة للحفاظ على العضلات مع فقدان الدهون في الجسم.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

الهدف من لاعبى كمال الأجسام التنافسيين هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة التضخيم  وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة التقطيع.

وبالتالي ، فإنك تستهلك سعرات حرارية أكثر في مرحلة التضخيم منها في مرحلة التقطيع.

أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق تتبع السعرات الحرارية .

إذا ظل وزنك كما هو ، فإن العدد اليومي للسعرات الحرارية التي تتناولها ، فأنت لا تفقد الوزن أو تكتسبه ، ولكنك تحافظ عليه.

خلال مرحلة التضخيم  ، يوصى بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 15٪.

على سبيل المثال ، إذا كانت السعرات الحرارية التي تحافظ عليها هي 3000 سعر حراري في اليوم ، فيجب أن تأكل 3450 سعرة حرارية في اليوم (3000 × 0.15 = 450) خلال مرحلة التكتل.

عند الانتقال من مرحلة التضخيم  إلى مرحلة التقطيع (التنشيف) ، يمكنك بدلاً من ذلك تقليل السعرات الحرارية اللازمة بنسبة 15٪ ، مما يعني أنك ستأكل 2550 سعرًا حراريًا في اليوم بدلاً من 3450 سعرًا حراريًا.

مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم أو فقدان الوزن في مرحلة التنشيف ، ستحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها شهريًا على الأقل لمراعاة التغيرات في وزنك.

قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك مع زيادة الوزن في مرحلة الضخامة وتقليل السعرات الحرارية حيث تفقد الوزن في مرحلة التنشيف من أجل التقدم المستمر.

خلال أي من المرحلتين ، يوصى بعدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا.

هذا يضمن أنك لن تفقد الكثير من العضلات أثناء مرحلة التقطيع أو تكتسب الكثير من الدهون في الجسم أثناء مرحلة التضخيم.

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة ، وهي النسبة بين البروتين والكربوهيدرات وكمية الدهون.

على عكس الاختلاف في احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلتي التضخيم والتقطيع ، فإن نسبة المغذيات الكبيرة لديك لا تتغير.

تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، وتحتوي الدهون على تسعة.

يوصى بالحصول على:

• 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
• 55-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
• 15-20٪ من السعرات الحرارية من الدهون

فيما يلي مثال على النسبة لكل من مرحلة التضخيم  والتقطيع :

                                   مرحلة التضخيم             مرحلة التقطيع

• سعرات حراريه               3،450                   2،550
• بروتين (جرام)               259-302               191 – 223
• الكربوهيدرات (جرام)      474-518               351 – 383
• الدهون (غرام)               58-77                  43  -57

هذه إرشادات عامة ، لذا من الأفضل التشاور مع اختصاصي تغذية مسجل لتحديد احتياجاتك الفردية بناءً على أهدافك للتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب من الناحية التغذوية.

يختلف مدخول السعرات الحرارية الموصى بتناوله ، ولكن ليس نسبة المغذيات الكبيرة ، بين مرحلة التضخيم ومرحلة التقطيع.

لحساب التغيرات في الوزن ، اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل شهر.