10 تمارين لشد كل شبر من جسدك
نحن نعلم أن التمارين اليومية مفيدة لتحسين الصحة.
ولكن مع ضغوطات ومشاكل الحياة اليومية قد تجد صعوبة في ممارسة الرياضة.
في هذا المقال سوف نعرض أهم 10 تمارين يمكنك القيام بها للحصول على أقصى لياقة بدنية.
تمرين الاندفاع نحو الأسفل والاعلى (Lunges)
يعتبر تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين تمرين شامل.
تفعل الاندافاعات ذلك تمامًا ، مما يعزز الحركة الوظيفية مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات الأرداف .
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثن ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
- تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.
- ادفع قدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية.
- كرر مع رجلك اليسرى.
- أكمل 3 مجموعات من 10 عدة .
تمارين الضغط (Pushups )
تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأدائها.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- يجب أن يكون قلبك مشدودًا ، وكتفيك مشدودتان إلى أسفل وإلى الخلف ، ورقبتك محايدة.
- اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض.
- عندما يقترب صدرك من الأرض ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية.
- ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.
القرفصاء (Squats)
تعمل القرفصاء على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية ، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
- استعد لوسطك وحافظ على صدرك وذقنك لأعلى
- ادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج ، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، وجلب ذراعيك أمامك في وضع مريح.
- توقف لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 20 عدة.
الضغط فوق الراس باسنخدام الدمبل ( Standing overhead dumbbell presses)
تعتبر التمارين المركبة ، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مثالية لنحت وشد الجسم لأنها تعمل على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد.
الضغط فوق الرأس ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك ، ولكنه يشرك أيضًا أعلى ظهرك ولبك.
- اختر مجموعة خفيفة من الدمبل نوصي ببدء 10 أرطال
- ابدأ بالوقوف ، إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلة.
- حرك الأوزان فوق رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
- قم بتثبيت قلبك ، وابدأ في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك.
- حافظ على ثبات رأسك ورقبتك.
- بعد توقف قصير ، اثنِ مرفقيك واخفض الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.
- أكمل 3 مجموعات من 12 عدة.
تمارين الابط Dumbbell rows))
لن تجعل هذه ظهرك منحني بل مشدود ، ولكن تمارين الابط هي أيضًا تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من جسمك.
اختر دمبلًا متوسط الوزن وتأكد من أنك تضغط على الجزء العلوي من الحركة.
- ابدأ بالدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 10 أرطال للمبتدئين.
- انحني للأمام عند الخصر ، بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- تأكد من عدم تقويس ظهرك.
- دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم.
- تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك وأن قلبك متشابك.
- ابدأ بذراعك الأيمن ، وثني مرفقك واسحب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك ، وتأكد من تعشيق عضلات الظهر والتوقف أسفل صدرك مباشرة.
- عد إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى.
- كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.
شد الافخاد لساق واحدة (Single-leg deadlifts)
هذا تمرين آخر يتحدى توازنك. تتطلب شد الافخاد للساق الواحدة الثبات وقوة الساق.
احصل على دمبل خفيف إلى متوسط لإكمال هذه الحركة.
- ابدأ بالوقوف بالدمبل في يدك اليمنى مع ثني ركبتيك قليلًا.
- بمفصلة في الوركين ، ابدأ بركل رجلك اليسرى مباشرة خلفك ، وخفض الدمبل لأسفل نحو الأرض.
- عندما تصل إلى ارتفاع مريح بساقك اليسرى ، عد ببطء إلى وضع البداية بحركة محكومة ، مع الضغط على المؤخرة اليمنى.
- تأكد من أن حوضك يظل مستقرًا على الأرض أثناء الحركة.
- كرر من 10 إلى 12 عدة قبل نقل الوزن إلى يدك اليسرى وكرر نفس الخطوات على الرجل اليسرى.
- يُقترح أداء 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل جانب.
تمارين بيربيز ( Burpees)
هي حركة فائقة الفعالية لكامل الجسم توفر التحمل القلبي الوعائي وقوة العضلات.
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- مع وضع يديك أمامك ، ابدأ في القرفصاء.
- عندما تصل يديك إلى الأرض ، حرك ساقيك بشكل مستقيم للخلف في وضع تمرين الضغط.
- اقفز قدميك إلى راحتي يديك من خلال التعلق عند الخصر.
- اجعل قدميك قريبة من يديك قدر الإمكان ، واجعلهما بعيدًا عن يديك إذا لزم الأمر.
- قف بشكل مستقيم ، ورفع ذراعيك فوق رأسك ، واقفز.
- هذا ممثل واحد. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين كمبتدئ.
الألواح الجانبية ( Side planks)
يتطلب الجسم السليم نواة قوية في أساسه ، لذلك لا تهمل الحركات الخاصة بالجوهر مثل التمارين الجانبية.
- استلق على جانبك الأيمن مع وضع رجلك اليسرى وقدمك فوق ساقك اليمنى وقدمك اليمنى.
- ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض ومرفقك مباشرة تحت كتفك.
- قم بشد قلبك لتقوية عمودك الفقري ورفع الوركين والركبتين عن الأرض ، لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- العودة للبدء بطريقة مسيطر عليها.
- كرر 3 مجموعات من 10-15 ممثلين على جانب واحد ، ثم بدّل.
البلانك ( ( planks
البلانك طريقة فعالة لاستهداف عضلات البطن والجسم كله.
تعمل تمارين بلانك على تثبيت قلبك دون إجهاد ظهرك كما قد تفعل تمارين البطن أو الجرش.
- ابدأ في وضع تمرين الضغط مع تثبيت يدك وأصابع قدمك بقوة على الأرض ، وظهرك مستقيمًا ، وجذعك مشدودًا.
- أبقِ ذقنك مطويًا قليلًا ونظراتك أمام يديك.
- خذ أنفاسًا عميقة ومنضبطة مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك ، بحيث يتم إشراك عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والرباعية.
- أكمل 2-3 مجموعات من الضغط لمدة 30 ثانية للبدء.
تمارين الارداف (Glute bridge)
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، وذراعيك مستقيمين على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- ادفع من خلال كعبيك ، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على قلبك وعضلاتك وأوتار الركبة.
- يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض ، ويجب أن يشكل قلبك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا.
- توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي والعودة إلى وضع البداية.
- أكمل 10-12 عدات لـ 3 مجموعات.
في النهاية إذا لاحظت أنك لا تتعرق بشدة ، ركز على الحمل الزائد التدريجي بجعل كل خطوة أكثر صعوبة.
