6 تمارين بالمنزل لتقوية عضلاتك الفخذ الرباعية وتنسيقها
سواء كنت تمارس الرياضة لأول مرة أو كنت رياضيًا محترفًا ، فإن تمارين التي تقوي عضلات الفخد أمر مهم.
أنت بحاجة لعضلات الفخذ من أجل كل حركة، من النهوض من الكرسي إلى المشي أو الجري.
يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة عضلات الفخذ في تقليل الضغط الواقع على ركبتيك وتحسين ثبات ركبتك.
لحسن الحظ ، لا يتطلب وضع روتين تمرين للفخذ لديك الكثير ، حيث يمكن أداء العديد من التمارين التي تركز على هذه المجموعة العضلية بوزن جسمك فقط.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على 6 من أفضل التمارين المنزلية لتقوية عضلات الفخذ.
وزن الجسم القرفصاء (Bodyweight squat)
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين الشاملة لتقوية جذع الجسم والجزء السفلي من الجسم.
إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية في البداية ، يمكنك تسهيل التمرين عن طريق تقليل عمق القرفصاء.
هذا التمرين يقوي عضلات: الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات الألوية ، العمود الفقري.
لأداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً.
- يمكنك إبقاء ذراعيك على جانبيك أو وضع يديك على وركيك أو إمساك يديك أمامك.
- حافظ على قلبك مشدودًا وصدرك ، وادفع وركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض وتوقف للحظة.
- ادفع من خلال كعبك حتى تعود إلى وضع البداية.
نصائح للأمان:
- لا تدع ركبتيك تنهار إلى الداخل.
- اذهب إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه دون أن تقلب ظهرك.
- حاول أن تحافظ على ركبتيك محاذية لقدميك.
اندفاع المشي Walking lunge ))
تمرين الاندفاع أثناء المشي هو تمرين بسيط يساعد على تعزيز قوة ساقك وجذعك.
يمكنك جعل الأمر أكثر صعوبة باستخدام الدمبل.
يقوي عضلات: الكواد ، أوتار الركبة ، الألوية ، اللب
لأداء التمرين:
- قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك وكتفيك.
- ضع يديك على وركيك ، أمسكهما على صدرك ، أو إذا كنت تمسك الدمبلز – احتفظ بهما على جانبيك.
- اخطو للأمام بقدم واحدة وانزل للأسفل حتى تصبح ركبتك الأمامية 90 درجة وتكون قصبة ظهرك موازية للأرض.
- توقف للحظة قبل أن تخطو خطوة للأمام بقدمك المعاكسة.
- استمر في تبديل الجانبين وأنت تندفع للأمام.
نصائح للأمان:
- تجنب ملامسة ركبتك الخلفية للأرض.
- حاول أن تحافظ على ركبتك في محاذاة أصابع قدميك ، ولكن ليس الماضي.
- توقف إذا شعرت بعدم الراحة في الركبة.
الوقوف تدريجي Step-up ))
تمرين الرفع التدريجي طريقة رائعة للعمل على ثبات ركبتك.
لأداء التمرين:
- ابحث عن صندوق أو درج أو سطح صلب آخر بارتفاع الركبة.
- ضع قدمًا واحدة على الجسم واصعد ، بهدف الحفاظ على محاذاة ركبتك مع كاحلك وعدم تركها تنهار إلى الداخل.
- عندما تصعد ، ركز على القيادة من خلال كعبك وحافظ على وضعية طويلة وأنت تدفع الركبة المعاكسة لأعلى حتى تصل إلى نفس ارتفاع وركك.
- تراجع للخلف وصعد مرة أخرى بقدمك المعاكسة. تواصل بالتناوب في جميع أنحاء مجموعتك.
- تأكد من أن الجسم الذي تخطو عليه صلب ولا يمكنه الخروج من تحتك.
- إذا كنت تستخدم وزنًا ، اترك يدًا واحدة على الأقل خالية.
طريقة البلغارية للقرفصاء (Bulgarian split squat)
تركز القرفصاء البلغارية بشكل أكبر على استقرار عضلات الركبة والورك أكثر من القرفصاء التقليدية.
لأداء التمرين:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، على بُعد خطوتين تقريبًا من مقعد أو صندوق أو سطح آخر بارتفاع الركبة.
- ضع الجزء العلوي من قدم واحدة على الجسم الموجود خلفك وادفع قدمك الأمامية للأمام بعيدًا بما يكفي بحيث يمكنك القرفصاء دون أن تتجاوز ركبتك أصابع قدميك.
- انحن قليلاً إلى الأمام ، وانزل لأسفل حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- كرر لعدد التكرارات الذي اخترته ، ثم كرر على الجانب الآخر.
نصائح للأمان
- تأكد من أن الجسم خلفك صلب وثابت.
- لا تدع ركبتك تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.
- توقف إذا كان لديك أي ألم في الركبة.
اندفاع جانبي (اندفاع جانبي)
بالإضافة إلى كوادك ، يساعد الاندفاع الجانبي على تقوية الفخذ الداخلي.
تعليمات
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
- اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين وابدأ في دفع الوركين للخلف وأنت تثني ركبتك اليمنى لتتخذ وضعية القرفصاء.
- اجلس للأسفل بقدر ما هو مريح ، أو حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- نصائح للأمان
- تجنب المشي لمسافات بعيدة حتى تشعر بعدم الراحة في الفخذ.
- حافظ على محاذاة ركبتك على أصابع قدميك الثانية والثالثة أثناء الجلوس في وضع القرفصاء.
- تجنب الالتواء أثناء عودتك إلى وضع البداية.
اندفع عكسي
تعد الطعنات العكسية نوعًا مختلفًا من الطعنات التقليدية التي تجعل التوازن أسهل قليلاً من خلال منحك المزيد من الثبات في ساقك الرئيسية.
يمكنك جعلها أسهل عن طريق الإندفاع فقط في منتصف الطريق لأسفل.
تعليمات
- قف منتصبًا مع وضع يديك على وركيك أو حمل الدمبل على جانبيك.
- خذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدم واحدة. اغرق حتى يصبح فخذك الرصاصي موازيًا للأرض. يجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي وأنت تعود إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات الذي اخترته ، مع تبديل الجوانب في كل مرة.
نصائح للأمان
- تجنب ملامسة ركبتك الخلفية للأرض.
- توقف إذا شعرت بأي انزعاج في الركبة.
- حافظ على ركبتك الأمامية فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعد ذلك ، عند الإندفاع.
يمكنك أداء جميع التمارين التالية وأنت مرتاح في منزلك بدون معدات خاصة.
إذا كنت ترغب في جعل بعض هذه التمارين أكثر صعوبة ، يمكنك استخدام الدمبل أو الأشياء المنزلية الثقيلة مثل الكتب أو أباريق الماء.
