أفضل 6 تمارين الضغط وكيفية أدائها

في حين أن تمرين الضغط القياسي هو الأكثر شيوعًا ، إلا أن هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك استخدامها لجعل الحركة أسهل أو أصعب أو موجهة قليلاً نحو العضلات المختلفة.

فيما يلي بعض أهم الأشكال التي يمكنك تجربتها.

  1. تمارين الضغط في الركبة (Knee push-ups)

هذا التباين ممتاز للمبتدئين الذين ما زالوا يطورون قوة الجزء العلوي من الجسم المطلوبة للقيام بتمرين الضغط المنتظم.

يؤدي القيام بتمارين الضغط على ركبتيك إلى تقليل المقاومة ، مما يجعل أداء الحركة أسهل.

لأداء تمرين الضغط في الركبة ،

  1. تمارين الضغط على الحائط Wall push-ups))

تمرين الضغط على الحائط هو شكل آخر يقلل الشدة.

هذا يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين بدأوا للتو.

يؤدي أداء تمرين الضغط عموديًا على الحائط بدلاً من الأرضية إلى تقليل مقاومة الحركة ، مما يجعلها أقل صعوبة.

كلما اقتربت من الحائط ، كانت الحركة أسهل.

  1. تمرين الضغط ( Incline push-up) 

تمرين الضغط المنحدر هو شكل مختلف حيث يتم رفع يديك قليلاً على مقعد الأثقال أو منصة الصعود أو مقعد الحديقة أو ما شابه ذلك.

هذا يقلل من المقاومة بشكل طفيف ، مما يجعل التمرين أسهل.

أكمل الحركة تمامًا كما تفعل مع تمرين الضغط القياسي.

  1. مقاومة الدفع Decline-push up))

على عكس تمرين الضغط المنحدر ، فإن اختلاف الانخفاض يشمل أقدام مرتفعة بدلاً من اليدين.

يؤدي هذا إلى مزيد من التوتر لعضلات الصدر ، مما يجعل الحركة أصعب قليلاً.

بالإضافة إلى ذلك ، يستهدف هذا الاختلاف عضلات الصدر العلوية ، والمعروفة باسم الصدر ، أكثر من تمارين الضغط القياسية.

  1. الدفع بأوزان او الموزون Weighted push-up ) )

طريقة أخرى لزيادة الصعوبة هي إضافة المقاومة.

يمكنك القيام بذلك عن طريق ارتداء سترة ثقيلة أو جعل شريكك يضع لوحة وزن على ظهرك.

من هناك ، قم بإجراء تمرين ضغط قياسي ، مع إيلاء اهتمام وثيق للحفاظ على الشكل المناسب.

 

  1. تمرين الضغط بذراع واحدة (One-arm push-up )

يمثل تمرين الضغط بذراع واحدة ذروة الصعوبة عندما يتعلق الأمر بهذا التمرين.

يتطلب هذا الاختلاف أداء تمرين الضغط عن طريق رفع جسمك وخفضه بذراع واحدة فقط.

ستقوم بالإعداد مثل تمرين الضغط التقليدي.

ثم ، قبل النزول مباشرة ، ارفع ذراعًا واحدة خلف ظهرك وقم بالحركة بذراع واحدة.

فقط الأكثر تقدمًا يجب أن يجرب هذا الخيار لأنه يضع ضغطًا كبيرًا على الذراع العاملة.

يمكن أن يؤدي إلى إصابة إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح.

 

تتنوع أشكال تمرين الضغط الستة هذه في مستوى الصعوبة ، مما يمنحك مساحة للنمو مع تقدم قوة الجزء العلوي من جسمك.

Exit mobile version