كيفية أداء تمارين الضغط بالشكل المناسب

في حين أن تمرين الضغط لا يتطلب أي معدات ويسهل القيام به إلى حد ما ، إلا أن هناك بعض الإشارات الدقيقة التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بها.

باتباع الخطوات أدناه ، ستكون في طريقك لأداء تمرين الضغط المثالي.

1- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تمديد ذراعيك ووضع راحتي اليدين على الأرض عند عرض الكتفين.

2- ثبت أصابع قدميك على الأرض بما يتماشى مع ساقيك.

3- قم بإشراك عضلاتك الأساسية ، والألوية ، والساقين لمحاذاة عمودك الفقري.

4- حافظ على ظهرك مستقيمًا وأبقي نظرك على بعد بضعة أقدام فقط أمامك .

5- ثني مرفقيك للنزول في حركة تدريجية ومحكومة ، حتى يمس صدرك بالأرض.

6- أبقِ مرفقيك مطويًا بالقرب من جانبيك طوال الحركة.

7- أثناء الزفير ، ادفع راحتي يديك نحو الأرض لتعود إلى وضع البداية.

8- ركز على شد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع إبقاء قلبك مشدودًا.

9- كرر مع المقدار المطلوب من التكرارات والمجموعات.

 

يوضح الجدول أدناه العدد المثالي لمجموعات الضغط والممثلين بناءً على مستوى خبرتك:

                      مبتدئ            متوسط       متقدم

مجموعات            2-3              3-5         3-5

عدات                  5-10        10-20            20

مقالات ذات صلة:

ما هي فوائد تمارين الضغط؟

ما هي المكملات المفيدة قبل التمرين

ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع راحتي اليدين على الأرض عند عرض الكتفين.

مع الحفاظ على لب مشدود ، اثني مرفقيك ، نزولًا حتى يمس صدرك بالأرض.

ادفع نفسك للخلف أثناء الزفير ، وحافظ على استقامة الظهر.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات