في حين أن تمرين الضغط لا يتطلب أي معدات ويسهل القيام به إلى حد ما ، إلا أن هناك بعض الإشارات الدقيقة التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بها.
باتباع الخطوات أدناه ، ستكون في طريقك لأداء تمرين الضغط المثالي.
1- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تمديد ذراعيك ووضع راحتي اليدين على الأرض عند عرض الكتفين.
2- ثبت أصابع قدميك على الأرض بما يتماشى مع ساقيك.
3- قم بإشراك عضلاتك الأساسية ، والألوية ، والساقين لمحاذاة عمودك الفقري.
4- حافظ على ظهرك مستقيمًا وأبقي نظرك على بعد بضعة أقدام فقط أمامك .
5- ثني مرفقيك للنزول في حركة تدريجية ومحكومة ، حتى يمس صدرك بالأرض.
6- أبقِ مرفقيك مطويًا بالقرب من جانبيك طوال الحركة.
7- أثناء الزفير ، ادفع راحتي يديك نحو الأرض لتعود إلى وضع البداية.
8- ركز على شد عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس مع إبقاء قلبك مشدودًا.
9- كرر مع المقدار المطلوب من التكرارات والمجموعات.
يوضح الجدول أدناه العدد المثالي لمجموعات الضغط والممثلين بناءً على مستوى خبرتك:
مبتدئ متوسط متقدم
مجموعات 2-3 3-5 3-5
عدات 5-10 10-20 20
مقالات ذات صلة:
ما هي المكملات المفيدة قبل التمرين
ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع راحتي اليدين على الأرض عند عرض الكتفين.
مع الحفاظ على لب مشدود ، اثني مرفقيك ، نزولًا حتى يمس صدرك بالأرض.
ادفع نفسك للخلف أثناء الزفير ، وحافظ على استقامة الظهر.