بعض التمرينات الرياضية للمبتدئين

2022-05-17

40 2 دقائق

1- وضعية النمر

يحتوي هذا الوضع على العديد من الأسماء المختلفة ولكن بغض النظر عن ما تسميه ، فإن ممارسته بانتظام يمكن أن يساعدك في بناء عضلات أساسية أقوى وأساس جيد للحركة بشكل عام.

يجب أن تغرس يديك على الأرض أسفل كل كتف وأن تكون ركبتيك تحت وركيك.
قم بمد ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى بشكل مستقيم حتى يكونا موازيين للأرض.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بتدوير معصمك وكاحلك في كلا الاتجاهين لمدة 10 ثوانٍ.
في الزفير ، ضع مرفقك وركبتك تجاه بعضهما البعض.
يستنشق ويعود إلى وضع البداية.
استمر في حركة السوائل هذه ، وتحرك ببطء وبتحكم ، ثم كرر على الجانب الآخر.

2- ترفع العجل (تحريك الارجل )

الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
ضع وزنك على باطن قدميك بينما ترفع كعبيك عن الأرض.
عد ببطء إلى نقطة البداية.
كرري 25 عدة.
ثبتي الوضعية العلوية على باطن قدميك واضغطي لأعلى ولأسفل لمدة 15 ثانية.
اثبت على هذا الوضع العلوي لمدة 15 ثانية قبل أن تخفض كعبيك.

3- رفع الساق

هذا يعمل على رجليك وبطنك ويعمل كتمديد.
يمكن أن يساعدك على إعادة تنظيم عمودك الفقري مع حماية أسفل ظهرك.
بمجرد الانتهاء من أداء هذا التمرين بساق واحدة ، يمكنك أداء التمرين بكلتا الساقين في وقت واحد.
استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك نحو السقف.
لمزيد من الدعم ، ثني إحدى رجليك واضغطي على تلك القدم على الأرض بدلاً من رفعها.
ضع ذراعيك بجوار جسمك ، بحيث تكون راحتا اليد متجهتين للأسفل.
قم بالزفير وأنت تخفض ساقك اليمنى إلى الأرض ، مع إشراك قلبك لإبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا لأسفل على الأرض.
استنشق لترفع رجلك إلى وضع البداية.
استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع رجلك اليسرى.