1- وضعية النمر
يحتوي هذا الوضع على العديد من الأسماء المختلفة ولكن بغض النظر عن ما تسميه ، فإن ممارسته بانتظام يمكن أن يساعدك في بناء عضلات أساسية أقوى وأساس جيد للحركة بشكل عام.
- يجب أن تغرس يديك على الأرض أسفل كل كتف وأن تكون ركبتيك تحت وركيك.
- قم بمد ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى بشكل مستقيم حتى يكونا موازيين للأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- أثناء وجودك في هذا الوضع ، قم بتدوير معصمك وكاحلك في كلا الاتجاهين لمدة 10 ثوانٍ.
- في الزفير ، ضع مرفقك وركبتك تجاه بعضهما البعض.
- يستنشق ويعود إلى وضع البداية.
- استمر في حركة السوائل هذه ، وتحرك ببطء وبتحكم ، ثم كرر على الجانب الآخر.
2- ترفع العجل (تحريك الارجل )
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- ضع وزنك على باطن قدميك بينما ترفع كعبيك عن الأرض.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- كرري 25 عدة.
- ثبتي الوضعية العلوية على باطن قدميك واضغطي لأعلى ولأسفل لمدة 15 ثانية.
- اثبت على هذا الوضع العلوي لمدة 15 ثانية قبل أن تخفض كعبيك.
3- رفع الساق
- هذا يعمل على رجليك وبطنك ويعمل كتمديد.
- يمكن أن يساعدك على إعادة تنظيم عمودك الفقري مع حماية أسفل ظهرك.
- بمجرد الانتهاء من أداء هذا التمرين بساق واحدة ، يمكنك أداء التمرين بكلتا الساقين في وقت واحد.
- استلقِ على ظهرك مع تمديد ساقيك نحو السقف.
- لمزيد من الدعم ، ثني إحدى رجليك واضغطي على تلك القدم على الأرض بدلاً من رفعها.
- ضع ذراعيك بجوار جسمك ، بحيث تكون راحتا اليد متجهتين للأسفل.
- قم بالزفير وأنت تخفض ساقك اليمنى إلى الأرض ، مع إشراك قلبك لإبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا لأسفل على الأرض.
- استنشق لترفع رجلك إلى وضع البداية.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع رجلك اليسرى.
4- الألواح
- قم بمد رجليك للخلف بحيث تكون على مشط قدميك مع رفع كعبيك.
- انظر نحو الأرض ، وحافظ على رأسك وكتفيك ووركيك في خط مستقيم واحد.
- اشغل كل عضلاتك ، مع التركيز على الجزء العلوي من جسمك وبطنك وساقيك.
إذا كان هذا صعبًا على معصميك ، فحاول دعم نفسك على ساعديك واتبع نفس الخطوات لإشراك جسمك بالكامل.
عادة ما يسمى هذا الاختلاف اللوح المنخفض.
5- تدفق من أعلى إلى أسفل
- الضغط المتجه لأسفل ، ثم أنزل جسمك إلى وضع اللوح الخشبي.
- أسقط وركيك وارفع وافتح صدرك المتجه لأعلى.
6- الجراد
- استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك ورجليك.
- ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك ببطء.
- عد إلى وضع البداية واستمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية ، ثم ارفع واستمر في الوضع العلوي لمدة 30 ثانية
7- لفات الجسر
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وكعبيك تجاه الوركين.
- ضع ذراعيك بجوار جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
- ارفع الوركين نحو السقف. انتظر هنا لبعض الأنفاس.
- أنزِل عمودك الفقري ببطء إلى الأرض.
- استمر في استخدام حركات ثابتة ومحكومة.
8- حبل القفز
قفز الحبل من الطراز القديم الجيد مفيد للقلب والروح.
يساعد على تعزيز وعي الجسم وخفة الحركة والتنسيق.
ابدأ باتقان أسلوب القفز بالحبل القياسي.
امزجها عن طريق تحريك الحبل للخلف أو القيام بقفزات ذات قدم واحدة.
يمكنك القفز من جانب إلى جانب أو للخلف وللأمام في مربع.
9- متسلقو الجبال
متسلقو الجبال طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات قلبك أثناء عمل جسمك بالكامل.
ستشعر بهذا التمرين في صدرك وذراعيك وبطنك.
ستعمل أيضًا على تمرين ظهرك ووركيك وساقيك.
تحرك ببطء وبتحكم ، مع التركيز على استخدام مقاومتك أثناء تحريك ساقيك.
