6 تمارين من اليوجا للتخلص من آلام الرقبة

آلام الرقبة شائعة للغاية وقد تكون ناجمة عن حركات خاطئة و أنماطًا متكررة للحركة إلى الأمام ، أو وضعًا سيئًا ، أو عادة تثبيت رأسك في وضع واحد.

يمكن أن تؤدي آلام الرقبة إلى الصداع وحتى الإصابة.

تعتبر ممارسة اليوجا طريقة ممتازة للتخلص من آلام الرقبة.

وجدت دراسة أن اليوغا توفر تخفيف الآلام وتحسن وظيفية الجسم  ، ومن خلالها يمكنك تعلم التخلص من أي توتر في جسدك.

قد تكون اليوجا مفيدة في علاج آلام الرقبة المزمنة.

فيما يلي بعض وضعيات اليوجا التي قد تكون مفيدة في تخفيف آلام الرقبة:

1.وضعية الانحناء إلى الأمام (Poses for relief)

• الوقوف مع وضع قدميك تحت وركيك.
• قم بإطالة جسمك أثناء ثني الجزء العلوي من جسمك للأمام ، مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتيك.
• اجلب يديك إلى رجليك أو خلف ظهرك أو الأرض.
• ثني ذقنك على صدرك ، ودع رأسك ورقبتك تسترخي تمامًا.
• يمكنك هز رأسك بلطف من جانب إلى آخر ، من الأمام إلى الخلف ، أو عمل دوائر لطيفة. هذا يساعد على التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
• اثبت لمدة 1 دقيقة على الأقل.
• ارفع ذراعيك ورأسك لأعلى بينما تقوم بلف عمودك الفقري إلى الوقوف.

2.تشكل المحارب الثاني   (Warrior II pose)

يسمح لك المحارب الثاني بفتح وتقوية صدرك وكتفيك لدعم رقبتك.

• الوقوف ، أعد قدمك اليسرى للخلف مع توجيه أصابع قدمك إلى اليسار بزاوية طفيفة.
• اجلب قدمك اليمنى إلى الأمام.
• يجب أن يتماشى الجزء الداخلي من قدمك اليسرى مع قدمك اليمنى.
• ارفع ذراعيك حتى يصبحا موازيين للأرض ، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
• اثن ركبتك اليمنى ، مع الحرص على عدم مد ركبتك إلى الأمام أكثر من الكاحل.
• اضغط على كلا القدمين وأنت تمتد لأعلى عبر عمودك الفقري.
• انظر إلى ما وراء أطراف أصابعك اليمنى.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• ثم افعل الجانب الآخر.

3.تشكل المثلث الممتد ( Extended triangle pose)

تساعد وضعية المثلث على تخفيف الألم والتوتر في رقبتك وكتفيك وأعلى ظهرك.

• اقفز أو تحرك أو امشِ قدميك بعيدًا عن بعضها البعض بحيث تكون أعرض من وركيك.
• أدر أصابع قدميك اليمنى للأمام وأصابع قدمك اليسرى للخارج بزاوية.
• ارفع ذراعيك لأعلى بحيث تكون موازية للأرض مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
• مد ذراعك الأيمن للأمام وأنت تتوقف عند وركك الأيمن.
• من هنا ، اخفض ذراعك الأيمن وارفع ذراعك الأيسر نحو السقف.
• أدر نظرك في أي اتجاه أو يمكنك القيام بحركات دائرية لطيفة للرقبة لأعلى ولأسفل.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• ثم افعلها على الجانب الآخر.

4.وضعية القط  (Cat pose) 

يسمح ثني وإطالة الرقبة بتحرير التوتر.

• ابدأ من كل الأطراف مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• عند الشهيق ، اسمح لبطنك أن يمتلئ بالهواء وأنزله نحو الأرض.
• انظر إلى السقف بينما تترك رأسك يتراجع قليلاً.
• حافظ على رأسك هنا أو اخفض ذقنك قليلاً.
• في الزفير ، استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن.
• ثبّت نظرك هنا لبضع لحظات ثم عد إلى المركز.
• ازفر لتنظر فوق كتفك الأيسر.
• شغل هذا المنصب قبل العودة إلى المركز.
• من هنا ، ضع ذقنك في صدرك وأنت تدور حول عمودك الفقري.
• شغل هذا المنصب ، وترك رأسك يتدلى.
• هز رأسك من جانب إلى آخر وإلى الأمام والخلف.
• بعد هذه الاختلافات ، استمر في الحركة السائلة لوضعية البقرة القطة لمدة دقيقة واحدة على الأقل.

5. وضعية خيط الإبرة تشكيل ثني الكتف (Thread the needle pose)

يساعد هذا الوضع على تخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك وظهرك.

• ابدأ من أربع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• ارفع يدك اليمنى وحركها إلى اليسار على طول الأرض مع توجيه راحة يدك لأعلى.
• اضغط بيدك اليسرى على الأرض للحصول على الدعم بينما تضع جسمك على كتفك الأيمن وانظر إلى اليسار.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• حرر ببطء ، ثم غوص مرة أخرى في وضع الطفل (انظر أدناه) لبضعة أنفاس ، وكرر على الجانب الآخر.

6.تشكل وجه البقرة ثني اليدين خلف الظهر (Cow face pose)

تساعد وضعية وجه البقرة على التمدد وفتح صدرك وكتفيك.

• الجلوس المريح.
• ارفع كوعك الأيسر واثنِ ذراعك حتى تصل يدك إلى ظهرك.
• استخدم يدك اليمنى لسحب كوعك الأيسر برفق إلى اليمين ، أو ارفع يدك اليمنى للوصول إلى يدك اليسرى وإمساكها.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
• ثم افعلها على الجانب الآخر.

وفي النهاية تذكر أن جسمك يتغير من يوم لآخر.

قم بإجراء تعديلات على ممارستك حسب الضرورة وتجنب الوضعيات التي تسبب الألم أو الانزعاج.

اسمح لأنفاسك بتوجيه حركتك بحيث تتحرك ببطء وبسهولة.