إليك مثال على بعض التمارين التي يمكنك إجراؤها لاستهداف كل مجموعة عضلية على حدا.
أمثلة لتمارين تستهدف الصدر
تمرينات الضغط: تؤدي زيادة عرض اليدين إلى التركيز على عضلات صدرك
الضغط على الصدر برباط : اربط رباطًا بمقابض خلفك وادفعه بعيدًا عن جسمك كما لو كنت تمرر كرة سلة.
تمارين لتقوية الزند الخلفي
صف الدمبل بذراع واحدة : يساعد على تقوية أعلى ظهرك وكتفك وأعلى ذراعيك.
سحب شريط المقاومة: امسك شريط المقاومة مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. ركز على ضغط لوحي كتفك معًا أثناء شد الحزام.
سوبرمان: لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك حمل ثقل بين يديك فوق رأسك.
تدريب لتقوية الزند الامامي
تمرينات العضلة ذات الرأسين: إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى الدمبل ، يمكنك استخدام علب الحساء أو غيرها من الأدوات المنزلية الثقيلة.
تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس: يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
تمرين السحب: تعمل عمليات السحب على أعلى ظهرك وكتفيك ولبك وذراعيك.
تدريب تقوية عضلات المعدة
اللوح الخشبي: ادعم نفسك على ساعديك وأصابع قدمك مع ثني عضلات البطن واللب.
تمرين الطحن بالدراجة: تساعد الحركة الملتوية في هذا التمرين على استهداف العضلات الموجودة في جانب قلبك والتي تسمى مائل الخاص بك.
رفع الساق المعلقة: يمكنك البدء بركبتيك عند 90 درجة لتنويع أسهل والتقدم إلى رجلي مستقيمة حيث يصبح التمرين أكثر صعوبة.
تمرين للأرجل
القرفصاء: يمكنك أداء القرفصاء بوزن الجسم أو استخدام الدمبل أو الحديد.
الطعنات: هناك العديد من الاختلافات في الاندفاع بما في ذلك تمرين الاندفاع بالدمبل ، والاندفاع العكسي ، واندفع الحديد.
رفع ربلة الساق: يمكنك البدء بوزن جسمك وزيادة الوزن كلما أصبحت أسهل.
تدريب للأكتاف
الضغط على الكتف جالسًا: من الجيد أن يكون لديك شريك يساعدك في وضع الأوزان في مكانها لتجنب إصابة كتفيك.
ضغط الكتف في شريط المقاومة: يمكنك الوقوف في منتصف شريط مقاومة كبير بمقابض ودفع يديك نحو السقف.
بلانك بأذرع مستقيمة: يساعد هذا التمرين على تمرين جذعك وكتفيك وظهرك.
