كيفية تنظيم جدولك الرياضي الأسبوعي؟

إذا كنت تقوم بالتمرين الرياضية لفترة من الوقت ، فقد ترغب في أن تكون أكثر تحديدًا مع العضلات التي تستهدفها عند بناء برنامجك.

إليك مثال على كيفية دمج مجموعات العضلات باستخدام المجموعات الأكثر تفصيلاً التي حددناها:

اليوم الأول: الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الساعدين

اليوم الثاني: عضلة الربلة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ

اليوم الثالث: عضلة اليدين الامامية والخلفية ، الظهر ، البطن ، الفخذ ، الابط

لا تحتاج بالضرورة إلى تمرين منفصل لكل مجموعة عضلية.

على سبيل المثال ، يستهدف تمرين القرفصاء ما يلي:

  1. أوتار الركبة
  2. عضلات الفخذ
  3. الألوية
  4. عضلات الظهر
  5. عضلات البطن

الجدول الزمني للتدريبات

فيما يلي مثال على كيفية تنظيم جدولك الرياضي الأسبوعي:

يوم السبت: الذراعين والكتفين

  • تمرين الضغط ( push-ups ): 3 مجموعات من 8 عدات
  • تمرينات الزند الامامي (biceps curls) : 3 مجموعات من 8 تكرارات
  • دمبل فوق الكتف ((shoulder press: 3 مجموعات من 10 عدات
  • ضغط الخلفي بل يدين (bench dips ): مجموعتان من 12 عدات
  • تمرينات الرفع الجانبي( lateral raises ): 3 مجموعات من 10 عدات

يوم الثلاثاء : الأرجل

  • قرفصاء الحديد الخلفي ((barbell back squats: 3 مجموعات من 8 عدات
  • الدرج في الدمبل dumbbell lunges)): مجموعتان من 10 عدات
  • حمل السيخ مع استقامة الظهر من الأعلى للاسفل (Romanian deadlifts) : 3 مجموعات من 8 عدات
  • الصعود على درجة ونزول step-ups)): مجموعتان من 12 عدات
  • رفع أصابع الاقدام بل دمبل (calve raises): 3 مجموعات من 12 عدات

يوم الخميس: الظهر والصدر والبطن

  • ضغط مقاعد البدلاء الدمبل (dumbbell bench press ): 3 مجموعات من 8 عدات
  • رفرفة الدمبل (dumbbell fly) : 3 مجموعات من 8-10 عدات
  • تمرين الجرش بالدراجة ( bicycle crunches ): 3 مجموعات من 20 عدات
  • صفوف الدمبل بذراع واحدة one-arm dumbbell rows )): 3 مجموعات من 8 عدات
  • صفوف منحنى الدمبل (dumbbell bent-over rows ): 3 مجموعات من 8 ممثلين
  • الطحن للمعدة ( (crunches: 3 مجموعات من 20 ممثلين
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات