إذا كنت تقوم بالتمرين الرياضية لفترة من الوقت ، فقد ترغب في أن تكون أكثر تحديدًا مع العضلات التي تستهدفها عند بناء برنامجك.
إليك مثال على كيفية دمج مجموعات العضلات باستخدام المجموعات الأكثر تفصيلاً التي حددناها:
اليوم الأول: الصدر ، الكتفين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الساعدين
اليوم الثاني: عضلة الربلة ، أوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ
اليوم الثالث: عضلة اليدين الامامية والخلفية ، الظهر ، البطن ، الفخذ ، الابط
لا تحتاج بالضرورة إلى تمرين منفصل لكل مجموعة عضلية.
على سبيل المثال ، يستهدف تمرين القرفصاء ما يلي:
- أوتار الركبة
- عضلات الفخذ
- الألوية
- عضلات الظهر
- عضلات البطن
الجدول الزمني للتدريبات
فيما يلي مثال على كيفية تنظيم جدولك الرياضي الأسبوعي:
يوم السبت: الذراعين والكتفين
- تمرين الضغط ( push-ups ): 3 مجموعات من 8 عدات
- تمرينات الزند الامامي (biceps curls) : 3 مجموعات من 8 تكرارات
- دمبل فوق الكتف ((shoulder press: 3 مجموعات من 10 عدات
- ضغط الخلفي بل يدين (bench dips ): مجموعتان من 12 عدات
- تمرينات الرفع الجانبي( lateral raises ): 3 مجموعات من 10 عدات
يوم الثلاثاء : الأرجل
- قرفصاء الحديد الخلفي ((barbell back squats: 3 مجموعات من 8 عدات
- الدرج في الدمبل dumbbell lunges)): مجموعتان من 10 عدات
- حمل السيخ مع استقامة الظهر من الأعلى للاسفل (Romanian deadlifts) : 3 مجموعات من 8 عدات
- الصعود على درجة ونزول step-ups)): مجموعتان من 12 عدات
- رفع أصابع الاقدام بل دمبل (calve raises): 3 مجموعات من 12 عدات
يوم الخميس: الظهر والصدر والبطن
- ضغط مقاعد البدلاء الدمبل (dumbbell bench press ): 3 مجموعات من 8 عدات
- رفرفة الدمبل (dumbbell fly) : 3 مجموعات من 8-10 عدات
- تمرين الجرش بالدراجة ( bicycle crunches ): 3 مجموعات من 20 عدات
- صفوف الدمبل بذراع واحدة one-arm dumbbell rows )): 3 مجموعات من 8 عدات
- صفوف منحنى الدمبل (dumbbell bent-over rows ): 3 مجموعات من 8 ممثلين
- الطحن للمعدة ( (crunches: 3 مجموعات من 20 ممثلين