نظام تمارين رياضية في المنزل للرجال

عندما يتعلق الأمر بتحقيق أفضل بنية جسدية ، فإن وضع برنامج تدريب رياضي مناسب أمر ضروري.

سواء كنت تتطلع إلى تحويل جسمك أو مجرد رفع مستوى تدريبك ، فمن المهم إضافة روتين التدريب لنمط حياتك، ولتحفيز نمو عضلي جديد.

ضع في اعتبارك أنه لا يجب أن تجرب التدريبات المتقدمة إلا إذا كانت لديك خبرة مناسبة في تدريب القوة.

نستعرض هذه المقالة نظام تمارين عالية الجودة يمكن القيام بها في المنزل للرجال.

روتين التمارين في المنزل للرجال

سواء كنت خبيرًا متمرسًا أو جديدًا في تدريب القوة ، فإن التمرين في المنزل يعد خيارًا رائعًا عندما لا تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو تحتاج إلى تغيير السرعة.

تتطلب التدريبات في المنزل أدناه كمية محدودة من المعدات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استبدال بعض الحركات بتمارين وزن الجسم التي تستخدم فيها وزن جسمك كمقاومة.

يمكن أن تكون هذه التمارين بمثابة روتين مبتدئ لمدة أسبوع أو يمكن تدويرها لتقديم عدة جلسات أسبوعيًا للمتدربين المتقدمين.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، يمكنك إضافة أحد أشكال تمارين القلب ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، بين الجلسات.

المعدات المطلوبة: مقعد مسطح الوزن ، دمبل مناسب قابل للتعديل بناءً على مستوى خبرتك

فترات الراحة: 60-90 ثانية.

اليوم الأول: الساقين والكتفين والبطن

أمثلة لتمارين الأرجل: تمرين القرفصاء بالدمبل _ 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات

الكتفين: الضغط على الكتف أثناء الوقوف _ 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات

الأرجل: رفع الدمبل _ مجموعتان من 8-10 عدات لكل ساق

الأكتاف: صفوف الدمبل المستقيمة _ مجموعتان من 8-10 عدات

أوتار الركبة: تمرين الرفعة المميتة للدمبل الروماني _ مجموعتان من 6-8 عدات

الكتفين: تمرينات رفع جانبية _ 3 مجموعات من 8-10 عدات

العجول أو بطة الساق : تمارين رفع الساق جالسة _ 4 مجموعات من 10-12 عدات

عضلات البطن: تمرين الطحن مع رفع الساقين _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

اليوم الثاني: الصدر والظهر

الصدر: تمرين ضغط البنش بالدمبل أو الضغط على الأرض _ 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات

الظهر: صفوف منحنى الدمبل _ 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات

الصدر: ذبابة الدمبل _ 3 مجموعات من 8-10 عدات

الظهر: صفوف الدمبل بذراع واحدة _ 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات

الصدر: تمرين الضغط _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

الظهر / الصدر: بلوفر دمبل _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

أفضل 6 تمارين الضغط وكيفية أدائها

اليوم الثالث: الذراعين وعضلات البطن

العضلة ذات الرأسين: تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب _ 3 مجموعات من 8-10 تكرارات لكل ذراع

العضلة ثلاثية الرؤوس: تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية _ 3 مجموعات من 8-10 عدات

العضلة ذات الرأسين: لفات الدمبل أثناء الجلوس _ مجموعتان من 10-12 عدات لكل ذراع

ثلاثية الرؤوس: انخفاضات مقاعد البدلاء _ مجموعتان من 10-12 عدات

العضلة ذات الرأسين: تجعيد التركيز _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

العضلة ثلاثية الرؤوس: رفع الدمبل _ 3 مجموعات من 8-10 عدات لكل ذراع

القيمة المطلقة: الألواح _ 3 مجموعات من 30 ثانية

6 تمارين من اليوجا للتخلص من آلام الرقبة

يشتمل روتين التمرين المنزلي هذا على جميع التمارين التي تحتاجها لتحقيق مكاسب كبيرة في العضلات والقوة باستخدام الحد الأدنى من المعدات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات