نظام رياضي أسبوعي للمبتدئين

قد يبدو البدء في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مخيفًا ، ولكن مع التوجيه المناسب ، تصبح العملية أكثر سهولة.

كمبتدئ ، يمكنك التقدم بسرعة كبيرة لأن أي تمرين تقريبًا يعزز مكاسب العضلات والقوة.

ومع ذلك ، من المهم تجنب الإرهاق الذي قد يؤدي إلى إصابات أو انخفاض في الأداء.

روتين التمرين هذا في صالة الألعاب الرياضية 3 أيام في الأسبوع (مثل السبت والثلاثاء والخميس) ، ويتضمن ذلك تدريبات الجسم بالكامل كل يوم.

يتيح لك ذلك التعود على الحركات الجديدة ، والتركيز على الشكل المناسب ، وتأخذ الوقت الكافي للتعافي.

يمكنك إضافة عدات ومجموعات حسب الحاجة كلما تقدمت.

يجب أن تستمر مرحلة المبتدئين طالما أنك تستمر في التحسن.

قد يستقر بعض الأشخاص عند حوالي 6 أشهر ، بينما قد يستمر آخرون في رؤية النتائج لأكثر من عام.

المعدات المطلوبة: صالة رياضية مجهزة بالكامل.

فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية ، 60-90 ثانية للملحقات

الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات الموصوفة مع ترك حوالي عدتين.

اليوم الأول: كامل الجسم

  • الأرجل: تقرفص الحديد الخلفي – 3 مجموعات من 5 تكرارات
  • الصدر: اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة – 3 مجموعات من 5 عدات
  • الظهر: صفوف كابل جالسة – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
  • الأكتاف: ضغط الكتف بالدمبل جالسًا – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
  • العضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين ضغط العضلة الثلاثية بحبل الكابل – 3 مجموعات من 8-10 عدات
  • الكتفين: تمرينات رفع جانبية – 3 مجموعات من 10-12 عدات
  • العجول او بطة الساق: تمارين رفع الساق جالسة – 3 مجموعات من 10-12 عدات
  • البلانك للمعدة : الألواح – 3 مجموعات من 30 ثانية

اليوم الثاني: كامل الجسم

  • الظهر / أوتار الركبة: الرافعات المميتة للبار أو القضبان – 3 مجموعات من 5 تكرارات
  • رجوع: عمليات السحب أو السحب لأسفل – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
  • الصدر: تمرين الضغط بالثقل أو الدمبل – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
  • الكتفين: آلة ضغط الكتف – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
  • العضلة ذات الرأسين: تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الدمبل – 3 مجموعات من 8-10 عدات
  • الأكتاف: آلة الطيران العكسي – 3 مجموعات من 10-12 عدات
  • العجول: ترفع العجل واقفة – 3 مجموعات من 10-12 عدات

اليوم الثالث: كامل الجسم

  • الأرجل: ضغط الساق – 3 مجموعات من 5 عدات
  • رجوع: صفوف T-bar – 3 مجموعات من 6-8 عدات
  • الصدر: ذبابة صدر آلية أو دمبل – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
  • الكتفين: تمرين ضغط الكتفين باستخدام الدمبل بذراع واحدة – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
  • العضلة ثلاثية الرؤوس : تمديدات الدمبل أو العضلة ثلاثية الرؤوس الآلية – 3 مجموعات من 8-10 عدات
  • الكتفين: رفع أمامي بكابل أو دمبل – 3 مجموعات من 10-12 عدات
  • العجول: تمارين رفع الساق جالسة – 3 مجموعات من 10-12 عدات
  • البلانك للمعدة: الطحن – 3 مجموعات من 10-12 عدات

مقالات ذات صلة:

6 تمارين من اليوجا للتخلص من آلام الرقبة

أفضل 6 تمارين الضغط وكيفية أدائها

يوفر هذا البرنامج للمبتدئين لمدة 3 أيام التحفيز لكامل الجسم الذي تحتاجه لاكتساب العضلات مع السماح بالشفاء الكافي بين الجلسات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات