نظام رياضي أسبوعي للمبتدئين

2022-05-19

قد يبدو البدء في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مخيفًا ، ولكن مع التوجيه المناسب ، تصبح العملية أكثر سهولة.

كمبتدئ ، يمكنك التقدم بسرعة كبيرة لأن أي تمرين تقريبًا يعزز مكاسب العضلات والقوة.

ومع ذلك ، من المهم تجنب الإرهاق الذي قد يؤدي إلى إصابات أو انخفاض في الأداء.

روتين التمرين هذا في صالة الألعاب الرياضية 3 أيام في الأسبوع (مثل السبت والثلاثاء والخميس) ، ويتضمن ذلك تدريبات الجسم بالكامل كل يوم.

يتيح لك ذلك التعود على الحركات الجديدة ، والتركيز على الشكل المناسب ، وتأخذ الوقت الكافي للتعافي.

يمكنك إضافة عدات ومجموعات حسب الحاجة كلما تقدمت.

يجب أن تستمر مرحلة المبتدئين طالما أنك تستمر في التحسن.

قد يستقر بعض الأشخاص عند حوالي 6 أشهر ، بينما قد يستمر آخرون في رؤية النتائج لأكثر من عام.

المعدات المطلوبة: صالة رياضية مجهزة بالكامل.

فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية ، 60-90 ثانية للملحقات

الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات الموصوفة مع ترك حوالي عدتين.

اليوم الأول: كامل الجسم

الأرجل: تقرفص الحديد الخلفي – 3 مجموعات من 5 تكرارات
الصدر: اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة – 3 مجموعات من 5 عدات
الظهر: صفوف كابل جالسة – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
الأكتاف: ضغط الكتف بالدمبل جالسًا – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
العضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين ضغط العضلة الثلاثية بحبل الكابل – 3 مجموعات من 8-10 عدات
الكتفين: تمرينات رفع جانبية – 3 مجموعات من 10-12 عدات
العجول او بطة الساق: تمارين رفع الساق جالسة – 3 مجموعات من 10-12 عدات
البلانك للمعدة : الألواح – 3 مجموعات من 30 ثانية

الظهر / أوتار الركبة: الرافعات المميتة للبار أو القضبان – 3 مجموعات من 5 تكرارات
رجوع: عمليات السحب أو السحب لأسفل – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
الصدر: تمرين الضغط بالثقل أو الدمبل – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
الكتفين: آلة ضغط الكتف – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
العضلة ذات الرأسين: تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الدمبل – 3 مجموعات من 8-10 عدات
الأكتاف: آلة الطيران العكسي – 3 مجموعات من 10-12 عدات
العجول: ترفع العجل واقفة – 3 مجموعات من 10-12 عدات

الأرجل: ضغط الساق – 3 مجموعات من 5 عدات
رجوع: صفوف T-bar – 3 مجموعات من 6-8 عدات
الصدر: ذبابة صدر آلية أو دمبل – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
الكتفين: تمرين ضغط الكتفين باستخدام الدمبل بذراع واحدة – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
العضلة ثلاثية الرؤوس : تمديدات الدمبل أو العضلة ثلاثية الرؤوس الآلية – 3 مجموعات من 8-10 عدات
الكتفين: رفع أمامي بكابل أو دمبل – 3 مجموعات من 10-12 عدات
العجول: تمارين رفع الساق جالسة – 3 مجموعات من 10-12 عدات
البلانك للمعدة: الطحن – 3 مجموعات من 10-12 عدات

يوفر هذا البرنامج للمبتدئين لمدة 3 أيام التحفيز لكامل الجسم الذي تحتاجه لاكتساب العضلات مع السماح بالشفاء الكافي بين الجلسات.