نظام رياضي أسبوعي للمبتدئين
قد يبدو البدء في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مخيفًا ، ولكن مع التوجيه المناسب ، تصبح العملية أكثر سهولة.
كمبتدئ ، يمكنك التقدم بسرعة كبيرة لأن أي تمرين تقريبًا يعزز مكاسب العضلات والقوة.
ومع ذلك ، من المهم تجنب الإرهاق الذي قد يؤدي إلى إصابات أو انخفاض في الأداء.
روتين التمرين هذا في صالة الألعاب الرياضية 3 أيام في الأسبوع (مثل السبت والثلاثاء والخميس) ، ويتضمن ذلك تدريبات الجسم بالكامل كل يوم.
يتيح لك ذلك التعود على الحركات الجديدة ، والتركيز على الشكل المناسب ، وتأخذ الوقت الكافي للتعافي.
يمكنك إضافة عدات ومجموعات حسب الحاجة كلما تقدمت.
يجب أن تستمر مرحلة المبتدئين طالما أنك تستمر في التحسن.
قد يستقر بعض الأشخاص عند حوالي 6 أشهر ، بينما قد يستمر آخرون في رؤية النتائج لأكثر من عام.
المعدات المطلوبة: صالة رياضية مجهزة بالكامل.
فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية ، 60-90 ثانية للملحقات
الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات الموصوفة مع ترك حوالي عدتين.
اليوم الأول: كامل الجسم
- الأرجل: تقرفص الحديد الخلفي – 3 مجموعات من 5 تكرارات
- الصدر: اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة – 3 مجموعات من 5 عدات
- الظهر: صفوف كابل جالسة – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
- الأكتاف: ضغط الكتف بالدمبل جالسًا – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
- العضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين ضغط العضلة الثلاثية بحبل الكابل – 3 مجموعات من 8-10 عدات
- الكتفين: تمرينات رفع جانبية – 3 مجموعات من 10-12 عدات
- العجول او بطة الساق: تمارين رفع الساق جالسة – 3 مجموعات من 10-12 عدات
- البلانك للمعدة : الألواح – 3 مجموعات من 30 ثانية
اليوم الثاني: كامل الجسم
- الظهر / أوتار الركبة: الرافعات المميتة للبار أو القضبان – 3 مجموعات من 5 تكرارات
- رجوع: عمليات السحب أو السحب لأسفل – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
- الصدر: تمرين الضغط بالثقل أو الدمبل – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
- الكتفين: آلة ضغط الكتف – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
- العضلة ذات الرأسين: تجعيد العضلة ذات الرأسين أو الدمبل – 3 مجموعات من 8-10 عدات
- الأكتاف: آلة الطيران العكسي – 3 مجموعات من 10-12 عدات
- العجول: ترفع العجل واقفة – 3 مجموعات من 10-12 عدات
اليوم الثالث: كامل الجسم
- الأرجل: ضغط الساق – 3 مجموعات من 5 عدات
- رجوع: صفوف T-bar – 3 مجموعات من 6-8 عدات
- الصدر: ذبابة صدر آلية أو دمبل – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
- الكتفين: تمرين ضغط الكتفين باستخدام الدمبل بذراع واحدة – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
- العضلة ثلاثية الرؤوس : تمديدات الدمبل أو العضلة ثلاثية الرؤوس الآلية – 3 مجموعات من 8-10 عدات
- الكتفين: رفع أمامي بكابل أو دمبل – 3 مجموعات من 10-12 عدات
- العجول: تمارين رفع الساق جالسة – 3 مجموعات من 10-12 عدات
- البلانك للمعدة: الطحن – 3 مجموعات من 10-12 عدات
مقالات ذات صلة:
6 تمارين من اليوجا للتخلص من آلام الرقبة
أفضل 6 تمارين الضغط وكيفية أدائها
يوفر هذا البرنامج للمبتدئين لمدة 3 أيام التحفيز لكامل الجسم الذي تحتاجه لاكتساب العضلات مع السماح بالشفاء الكافي بين الجلسات.
