روتين تدريبات رياضي متوسط

بعد العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية لعدة أشهر ، حان الوقت لتكثيف تدريبك قليلاً للحفاظ على مكاسبك.

في هذه المرحلة ، يجب أن يكون لديك أسلوب تمرين جيد وأن تكون قادرًا على تحمل المزيد من الوزن .

يعمل هذا البرنامج المتوسط ​​لمدة 4 أيام في الأسبوع على زيادة التكرارات والمجموعات لتحفيز نمو العضلات الجديدة.

عندما تصبح سهلة للغاية ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن تدريجيًا أو المزيد من التكرارات / المجموعات.

قد يكون من المفيد تبديل تمارينك بين الحين والآخر للحفاظ على انخراطك ومنع الإرهاق.

تذكر أن الألم ليس دائمًا مؤشرًا على نمو العضلات.

المعدات المطلوبة: صالة رياضية مجهزة بالكامل

فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية ، 60-90 ثانية للملحقات

الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات الموصوفة مع ترك حوالي عدتين . لزيادة الشدة ،

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

الصدر: تمرين ضغط بنش الحديد المسطح (flat barbell bench press ) _ 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين

الظهر: صفوف حديدية منحنية (bent-over barbell rows ) _ 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين

الأكتاف: ضغط دمبل جالس (seated dumbbell press ) _ 3 مجموعات من 8-10 ممثلين

الصدر / ثلاثية الرؤوس: انخفاضات بل اليدين dips)- 3)  _ مجموعات من 8-10 ممثلين

الزند الخلفي : عمليات السحب أو السحب لأسفل(pullups or lat pulldowns – 3 ) _ مجموعات من 8-10 ممثلين

العضلة ثلاثية الرؤوس / الصدر: تمديدات ثلاثية الرؤوس بالدمبل(lying dumbbell triceps extensions) _ 3 مجموعات من 10-12 ممثلين

الزند الامامي : تمرين ثني الدمبل(incline dumbbell curls) _3 مجموعات من 10-12 ممثلين

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

الأرجل: تمرين القرفصاء (barbell back squats ) _ 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين

الأرجل: ضغط الساق ( (leg press 3)  _مجموعات من 8-10 ممثلين

رباعية الرؤوس: تمديدات الساق جالسة (seated leg extensions ) _ 3 مجموعات من 10-12 ممثلين

رباعية الرؤوس: الدمبل أوطعنات المشي الحديد (dumbbell or barbell walking lunges) _ 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (لا توجد مقاطع فيديو)

العجول: ضغط ربلة الساق على ضغط الساق ( calf press on leg press) _ 4 مجموعات من 12-15 ممثلين

معدة : االطحن العكسي (decline crunches) _ 4 مجموعات من 12-15 ممثلين

اليوم الثالث: الجزء العلوي من الجسم

الأكتاف: رفع الدمبل فوق الراس(overhead press) _ 4 مجموعات من 6-8 ممثلين

الصدر: تمرين ضغط البنش المائل بالدمبل (incline dumbbell bench press ) _ 3 مجموعات من 8-10 عدات

الظهر: صفوف كابل بذراع واحدة(one-arm cable rows ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

الكتفين: تمرين رفع جانبي بالكابل(cable lateral raises) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

الدالية الخلفية : سحب السيخ من الأعلى للاسفل مع استقامة الضهر واقفا (face pulls ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

الرقبة: الدمبل هز الكتفين (dumbbell shrugs ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

العضلة ثلاثية الرؤوس: تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس جالسة (seated overhead triceps extensions ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

العضلة ذات الرأسين: تموجات آلة التجعيد machine preacher curls)- 3)  _ مجموعات من 12-15 عدات

اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم

الظهر / أوتار الركبة: رفع الحديد(barbell deadlift) _ 4 مجموعات من 6 تكرارات

الألوية: ضغطات الورك الحديدية (barbell hip thrusts ) _ 3 مجموعات من 8-10 عدات

أوتار الركبة: تمرينات رفع الأثقال الرومانية (Romanian dumbbell deadlifts ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

أوتار الركبة: ثني الساق(lying leg curls ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات

العجول: تمارين رفع الساق جالسة (seated calf raises ) _ 4 مجموعات من 12-15 عدات

البلانك للمعدة : أرجل مرفوعة على كرسي روماني (leg raises on Roman chair) _ 4 مجموعات من 12-15 عدات

يضيف هذا البرنامج المتوسط الشدة ​​لمدة 4 أيام مجموعات وعدات إضافيين ، بالإضافة إلى تمارين أكثر تعقيدًا ، لبدء نمو عضلي جديد.