بعد العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية لعدة أشهر ، حان الوقت لتكثيف تدريبك قليلاً للحفاظ على مكاسبك.
في هذه المرحلة ، يجب أن يكون لديك أسلوب تمرين جيد وأن تكون قادرًا على تحمل المزيد من الوزن .
يعمل هذا البرنامج المتوسط لمدة 4 أيام في الأسبوع على زيادة التكرارات والمجموعات لتحفيز نمو العضلات الجديدة.
عندما تصبح سهلة للغاية ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن تدريجيًا أو المزيد من التكرارات / المجموعات.
قد يكون من المفيد تبديل تمارينك بين الحين والآخر للحفاظ على انخراطك ومنع الإرهاق.
تذكر أن الألم ليس دائمًا مؤشرًا على نمو العضلات.
المعدات المطلوبة: صالة رياضية مجهزة بالكامل
فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية ، 60-90 ثانية للملحقات
الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات الموصوفة مع ترك حوالي عدتين . لزيادة الشدة ،
اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم
الصدر: تمرين ضغط بنش الحديد المسطح (flat barbell bench press ) _ 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
الظهر: صفوف حديدية منحنية (bent-over barbell rows ) _ 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
الأكتاف: ضغط دمبل جالس (seated dumbbell press ) _ 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
الصدر / ثلاثية الرؤوس: انخفاضات بل اليدين dips)- 3) _ مجموعات من 8-10 ممثلين
الزند الخلفي : عمليات السحب أو السحب لأسفل(pullups or lat pulldowns – 3 ) _ مجموعات من 8-10 ممثلين
العضلة ثلاثية الرؤوس / الصدر: تمديدات ثلاثية الرؤوس بالدمبل(lying dumbbell triceps extensions) _ 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
الزند الامامي : تمرين ثني الدمبل(incline dumbbell curls) _3 مجموعات من 10-12 ممثلين
اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم
الأرجل: تمرين القرفصاء (barbell back squats ) _ 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
الأرجل: ضغط الساق ( (leg press 3) _مجموعات من 8-10 ممثلين
رباعية الرؤوس: تمديدات الساق جالسة (seated leg extensions ) _ 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
رباعية الرؤوس: الدمبل أوطعنات المشي الحديد (dumbbell or barbell walking lunges) _ 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (لا توجد مقاطع فيديو)
العجول: ضغط ربلة الساق على ضغط الساق ( calf press on leg press) _ 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
معدة : االطحن العكسي (decline crunches) _ 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
اليوم الثالث: الجزء العلوي من الجسم
الأكتاف: رفع الدمبل فوق الراس(overhead press) _ 4 مجموعات من 6-8 ممثلين
الصدر: تمرين ضغط البنش المائل بالدمبل (incline dumbbell bench press ) _ 3 مجموعات من 8-10 عدات
الظهر: صفوف كابل بذراع واحدة(one-arm cable rows ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات
الكتفين: تمرين رفع جانبي بالكابل(cable lateral raises) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات
الدالية الخلفية : سحب السيخ من الأعلى للاسفل مع استقامة الضهر واقفا (face pulls ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات
الرقبة: الدمبل هز الكتفين (dumbbell shrugs ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات
العضلة ثلاثية الرؤوس: تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس جالسة (seated overhead triceps extensions ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات
العضلة ذات الرأسين: تموجات آلة التجعيد machine preacher curls)- 3) _ مجموعات من 12-15 عدات
اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم
الظهر / أوتار الركبة: رفع الحديد(barbell deadlift) _ 4 مجموعات من 6 تكرارات
الألوية: ضغطات الورك الحديدية (barbell hip thrusts ) _ 3 مجموعات من 8-10 عدات
أوتار الركبة: تمرينات رفع الأثقال الرومانية (Romanian dumbbell deadlifts ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات
أوتار الركبة: ثني الساق(lying leg curls ) _ 3 مجموعات من 10-12 عدات
العجول: تمارين رفع الساق جالسة (seated calf raises ) _ 4 مجموعات من 12-15 عدات
البلانك للمعدة : أرجل مرفوعة على كرسي روماني (leg raises on Roman chair) _ 4 مجموعات من 12-15 عدات
يضيف هذا البرنامج المتوسط الشدة لمدة 4 أيام مجموعات وعدات إضافيين ، بالإضافة إلى تمارين أكثر تعقيدًا ، لبدء نمو عضلي جديد.