العدات الإضافية (المجموعات والتكرارات) والشدة (الوزن ) ضروريان لرواد الجيم و أصحاب الخبرة المتقدمين لمواصلة اكتساب العضلات.
ضع في اعتبارك أنه لا يجب أن تجرب هذا الروتين إلا إذا كنت تتدرب باستمرار لمدة عامين أو أكثر.
في حين أن مكاسب العضلات لن تأتي بالسرعة التي كانت عليها عندما كنت مبتدئًا ، فلا يزال هناك مجال لإحراز تقدم كبير في هذه المرحلة.
المعدات المطلوبة: صالة رياضية مجهزة بالكامل
فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية ، 60-90 ثانية للملحقات
الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات الموصوفة مع ترك حوالي 2 ممثلين صلبين في الخزان. لزيادة الشدة ،
تمارين سحب او شد خطة A
الظهر / أوتار الركبة: الرفعة المميتة للبار (barbell deadlift) – 5 مجموعات من 5 تكرارات
الزند الخلفي: عمليات السحب أو السحب لأسفل (pullups or lat pulldowns) – 3 مجموعات من 10-12 عدات
الظهر: صفوف T-bar أو صفوف كبلية جالسة(T-bar rows or seated cable rows) – 3 مجموعات من 10-12 عدات
الدالية الخلفية / الفخاخ: شد الوجه (face pulls) – 4 مجموعات من 12-15 عدات
الزند الامامي: تمرينات المطرقة ( hammer curls reps supersetted with dumbbell shrugs ) – 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارات مع هز الدمبل 4 مجموعات من 10-12 عدات
الزند الامامي: لفات الكابلات الدائمة (standing cable curls) – 4 مجموعات من 10-12 عدات
تمارين الدفع او الرفع خطة A
الصدر: اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة ( flat barbell bench press)– 5 مجموعات من 5 عدات
الأكتاف: ضغط دمبل جالس (seated dumbbell press) – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
الصدر: تمرين ضغط البنش المائل بالدمبل ( incline dumbbell bench press) – 3 مجموعات من 10-12 عدات
العضلة ثلاثية الرؤوس / الكتفين: تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل (triceps pushdowns reps supersetted with lateral raises) – 4 مجموعات من 10-12 ممثلين مع تمارين رفع جانبية – 4 مجموعات من 10-12 عدات
الصدر: تقاطع الكابلات ( cable crossovers) – 4 مجموعات من 10-12 عدات
تمارين الارجل خطة A
الأرجل: تمرين القرفصاء بالبار( barbell back squats) – 5 مجموعات من 5 تكرارات
أوتار الركبة: تمرينات رفع الأثقال الرومانية (Romanian dumbbell deadlifts) – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
الأرجل: ضغط الساق ( leg press ) – 3 مجموعات من 8-10 عدات
أوتار الركبة: تموجات الساق المستلقية ( lying leg curls) – 4 مجموعات من 10-12 عدات
العجول:تمارين رفع الساق جالسة ( seated calf raises) – 4 مجموعات من 12-15 عدات
المعدة: تراجع الجرش ( decline crunches)– 4 مجموعات من 12-15 عدات
تمارين سحب او شد خطة B
الظهر: صفوف حديدية منحنية(bent-over barbell rows) – 3 مجموعات من 6 إلى 8 عدات
الزند الخلفي: تمرين سحب pull-ups (weighted if needed) ( مرجح إذا لزم الأمر ) – 3 مجموعات من 8-10 عدات
الظهر:صفوف بذراع واحدة (one-arm rows) – 3 مجموعات من 8-10 عدات
أسفل الظهر:تمديدات مفرطة( hyperextensions reps supersetted with machine preacher curls) – 4 مجموعات من 10-12 عدات مع تجعيد الشعر الواعظ الآلي – 4 مجموعات من 10-12 عدات
الرقبة:هز الحديد( barbell shrugs) – 4 مجموعات من 10-12 عدات
الزند الامامي:تموجات الدمبل الدائمة(standing dumbbell curls) – 4 مجموعات من 10-12 عدات
تمارين الدفع او الرفع خطة B
الكتفين: الضغط على الرأس (overhead press) – 5 مجموعات من 5 عدات
الصدر: ضغط مقاعد البدلاء الدمبلdumbbell bench press (incline or flat) (مائل أو مسطح) – 3 مجموعات من 8-10 عدات
الصدر / ثلاثية الرؤوس: انخفاضات dips (weighted if needed) (مرجحة إذا لزم الأمر) – 4 مجموعات من 10-12 عدات
الكتفين: تمرين رفع جانبي للكابل بذراع واحدة (single-arm cable lateral raises)– 4 مجموعات من 10-12 عدات
الصدر: ذبابة آلية (machine fly) – 4 مجموعات من 10-12 عدات
العضلة ثلاثية الرؤوس:تمديدات علوية بحبل (overhead extensions with rope) – 4 مجموعات من 10-12 عدات
تمارين الارجل خطة B
الأرجل: تمرين القرفصاء الأمامية(barbell front squats ) – 5 مجموعات من 5 تكرارات
أوتار الركبة: عضلات الأرداف ترتفع(glute ham raises) – 3 مجموعات من 8-10 تكرارات
الأرجل: تمرين اندفاع الدمبل(walking dumbbell lunges per leg) – 3 مجموعات من 10-12 عدات لكل ساق
عضلات الفخذ الرباعية: تمديدات الساق جالسة (seated leg extensions —supersetted with standing calf raises)– 4 مجموعات من 10-12 عدات معرفع العجل واقفا – 4 مجموعات من 12-15 عدات
المعدة: رفع الساق المعلقة(hanging leg raises) – 4 مجموعات من 12-15 عدات
بعض التمرينات الرياضية للمبتدئين
هذا البرنامج المتقدم مكثف بشكل لا يصدق ويتبع نمط دفع وسحب الأرجل لمدة 6 أيام في الأسبوع.
جرب هذا البرنامج فقط إذا كان لديك عدة سنوات من التدريب تحت حزامك.
