خطة أسبوعية للجري
الجري هو تمرين عالي التأثير ويمكن أن يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية عليك.
تشير الدراسات إلى أن الجري من 5 إلى 10 دقائق فقط يوميًا بوتيرة معتدلة قد يساعد في تقليل خطر الوفاة بسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية والأمراض الشائعة الأخرى.
لكن الإفراط في الركض يمكن أن يؤدي إلى إصابات مثل كسور الإجهاد وجبائر قصبة الساق.
يعتمد عدد الأيام الآمنة للجري كل أسبوع على أهدافك ومستويات اللياقة البدنية.
يجب أن تكون جدولة أيام الركض أو الجري والراحة جزءًا من خطة التدريب الخاصة بك.
خطة أسبوعية للجري
يجب أن يعتمد عدد مرات الجري كل أسبوع على أهدافك ومستوى لياقتك البدنية.
على سبيل المثال ، إذا كنت مبتدئًا ، فلن تحتاج إلى بدء الجري كل يوم لأنك أكثر عرضة للإرهاق أو الإصابة.
بدلًا من ذلك ، ابدأ بالجري كل يومين لمدة 20-30 دقيقة.
قد يكون من الصعب الحصول على وقت كافٍ للجري يوميًا أو عدة مرات في الأسبوع.
حاول أن تجري أول شيء في الصباح قبل أن يصبح يومك مشغولاً.
أو ، اركض أثناء استراحة الغداء.
ابحث عن نوادي الجري واللقاءات الجارية في منطقتك للحصول على الدعم والتحفيز.
قم بجولات قصيرة خلال الأسبوع ، واحفظ جولاتك الطويلة في اجازات نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت.
إذا كنت عداءًا متمرسًا وتخطط للجري كل يوم ، فمن المهم جدولة تدريبك الأسبوعي مع الكثير من التنوع.
على سبيل المثال ، يومًا ما في الأسبوع يمكنك الجري لمسافات طويلة بوتيرة السباقين.
يمكنك قضاء يوم آخر في الركض السريع.
يمكن أن يكون يوم أو يومين ركض لمسافة قصيرة .
يمكنك قضاء الأيام الأخرى في أداء تمرين التل ، حيث تقوم بالجري على منحدر بشكل متكرر لبناء القوة في ساقيك.
يمكنك أيضًا الجري أو الركض في حمام السباحة للتعافي النشط.
هذا مثال على نموذج لخطة تدريب 10K لعداء متقدم:
- السبت : مسافة 3 أميال
- الاحد : تشغيل وتيرة لمدة 30 دقيقة
- الاثنين: 6 × 400 متر بخطى ميل
- الثلاثاء: مسافة 3 أميال
- الأربعاء: الراحة أو الجري لمسافة 3 أميال
- الخميس : مسافة 5 أميال
- الجمعة: المدى 6 أميال
