6 تمارين لكبار السن يمكنك تجربتها في المنزل
اجمع بين تمارين القوة الستة هذه لتحصل على تمرين فعال وشامل لكامل الجسم .
ما لم يُذكر خلاف ذلك ، قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدات لكل من هذه التمارين.
توازن الساق الواحدة (One-leg balance)
مع انخفاض التوازن مع تقدمك في العمر ، يعد التركيز بشكل استباقي على تحسينه أمرًا أساسيًا.
ابدأ بهذا التمرين ذي الأرجل الواحدة للتخلص من أي اختلالات قد تكون لديك:
- ضع نفسك بجوار كرسي أو حائط إذا لزم الأمر لتحقيق التوازن.
- قف مع قدميك معًا ، وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- اثنِ ركبتك وارفع قدمك اليمنى عن الأرض خلفك ، وحافظ على وضع ساقك بزاوية 90 درجة.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ذلك على الرجل اليسرى.
- أكمل 2 تعليق على كل جانب.
القرفصاء(Squat)
القرفصاء هو تمرين قوي ، ليس فقط لبناء العضلات ولكن لإعدادك للحياة اليومية.
إذا جلست في أي وقت على كرسي ، كيفية القيام بذلك:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدم مدببة قليلاً ، وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- ادفع وركيك للخلف ثم اثني ركبتيك
- انزل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض أو أقرب ما يمكن ، كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- حافظ على صدرك مرفوعًا وفخورًا طوال الحركة.
- ادفع للأعلى بشكل متساوٍ خلال قدمك بأكملها ، والعودة إلى وضع البداية.
تمرين الضغط على الحائط (Wall pushup)
تمارين الضغط من أكثر التمارين فعالية لاكتساب قوة الجزء العلوي من الجسم ، ولا تحتاج إلى معدات لتنفيذها.
ابدأ على الحائط ، ثم جرب تمرين الضغط على الركوع إذا كنت تريد المزيد من التحدي.
كيفية القيام بذلك:
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتفين وقدميك على بعد حوالي 3-4 أقدام من الحائط.
- اثنِ مرفقيك لتقترب من الحائط ، وحافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك.
- حافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة من جسمك.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية.
صف شريط المقاومة Resistance band row ))
الظهر القوي هو مفتاح الموقف الجيد ، من بين أمور أخرى.
استخدم رباط المقاومة لتقوية تلك العضلات:
- أمسك رباط مقاومة بمقبض في كل يد واقف على الحزام بكلتا القدمين.
- اعبر المقابض والمفصلة عند الخصر بزاوية 45 درجة.
- الحفاظ على ظهرك مستقيم ، أرسل مرفقيك للأعلى وللخلف ، وجذف المقابض لأعلى باتجاه صدرك.
- شد عضلات ظهرك العلوية في الأعلى.
- توقف مؤقتًا ، ثم حرر ببطء مرة أخرى للبدء.
كلب طائر (Bird dog )
تفيد التوازن والاستقرار ، سوف يتحرك جسمك بالكامل.
- اتخذ وضعية على أربع على الأرض ، ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- حافظ على رقبتك محايدة ، وقم بمد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في نفس الوقت. تأكد من بقاء الوركين مستويين على الأرض. توقف في الأعلى.
- ارجع إلى البداية وكرر الأمر بذراعك اليسرى ورجلك اليمنى.
جسر الألوية Glute bridge
تمرين فعال للسلسلة الخلفية – أو الجزء الخلفي من جسمك – ستبني الجسور الألوية القوة في أي وقت من الأوقات.
أضف الدمبل إلى وركيك إذا كنت بحاجة إلى مقاومة إضافية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- يجب أن تكون ذراعيك إلى جانبيك.
- استعد لجوهرك وادفع من خلال قدميك ، ارفع مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- توقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء للبدء.
