5 تمارين إطالة يمكن عملها في المنزل
لتمارين الإطالة فوائد عظيمة ، حيث تمرين جميع أجزاء الجسم الرئيسية وتحسين مرونة وقدرة الجسم على الحركة .
من المهم التركيز على التنفس خلال أداء التمارين – الشهيق العميق ، الزفير العميق – حاول التعمق في التمدد.
1.تمتد أوتار الركبة Hamstring stretch
إذا كنت تجلس كثيرًا بشكل خاص ، فإن شد أوتار الركبة مهم للحفاظ على الحركة الجيدة في الوركين.
كيفية القيام بذلك:
- ضع نفسك بخطوة أو سطح آخر مستوٍ مرتفع أمامك.
- يجب أن تكون هناك قدم واحدة بينك وبين الخطوة.
- ضع كعبًا واحدًا على الدرجة وانحني إلى الأمام عند الوركين بزاوية 45 درجة.
- اشعر بالتمدد في أوتار الركبة وانحني للأمام لتتعمق أكثر.
2.تمدد الورك جالسًا Seated hip stretch
تعتبر وظيفة الورك أساسية للعديد من الحركات في حياتنا اليومية ، مثل المشي ، لذلك من المهم الحفاظ على حركة هذه العضلات والمفاصل. جرب هذا التمدد جالسًا:
- اجلس على كرسي وانزل إلى الحافة.
- يجب أن تكون قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيم.
- اجلب كاحلك الأيمن للراحة على ركبتك اليسرى ، وثني ساقك للقيام بذلك.
- انحن إلى الأمام قليلاً لتشعر بالتمدد في وركك.
3.فتاحة صدر Chest opener
قاوم وضعية الميل إلى الأمام مع امتداد فتح الصدر هذا:
- اجلس على كرسي وانزل إلى الحافة.
- يجب أن تكون قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيم.
- اشبك أصابعك خلف ظهرك وافتح صدرك نحو السماء ، واسقط كتفيك.
4.دوران صدري جانبي Side-lying thoracic rotation
تمدد جيد آخر إذا وجدت كتفيك مستديرتين للأمام ، فسيستهدف هذا الدوران الجزء العلوي من جسمك ويحرره.
- استلق على الأرض على جانبك الأيسر ، وذراعيك مباشرة أمامك مع لمس راحة اليد.
- ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم لأعلى ولأعلى ، وافتح صدرك واسمح لذراعك الأيمن بالهبوط إلى الجانب الآخر من جسمك.
- يجب أن يتبع رأسك.
- بعد 5-10 ثوانٍ ، قم بالتدوير للخلف للبدء وكرر ذلك لمدة 10 عدات.
5.الوصول من جانب إلى جانب Side-to-side reach
شد ظهرك ولبك بهذه الحركة:
- قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
- ارفع ذراعك الأيمن لأعلى وفوق رأسك ، وثني جذعك إلى اليسار كلما تقدمت.
- ابقَ هنا لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم عُد إلى المركز وبدّل الذراعين.
لماذا يجب على كبار السن القيام بالمزيد من الأعمال المنزلية؟
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة ، حتى لفترات قصيرة مثل 3 مرات في الأسبوع ، بشكل كبير في تأخير أو منع العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر.
ابدأ ببطء ولاحظ تحسن قوتك وتوازنك وقدرتك على الحركة.