5 تمارين إطالة يمكن عملها في المنزل

لتمارين الإطالة فوائد عظيمة ، حيث تمرين جميع أجزاء الجسم الرئيسية وتحسين مرونة وقدرة الجسم على الحركة .

من المهم التركيز على التنفس خلال أداء التمارين – الشهيق العميق ، الزفير العميق – حاول التعمق في التمدد.

1.تمتد أوتار الركبة Hamstring stretch

إذا كنت تجلس كثيرًا بشكل خاص ، فإن شد أوتار الركبة مهم للحفاظ على الحركة الجيدة في الوركين.

كيفية القيام بذلك:

• ضع نفسك بخطوة أو سطح آخر مستوٍ مرتفع أمامك.
• يجب أن تكون هناك قدم واحدة بينك وبين الخطوة.
• ضع كعبًا واحدًا على الدرجة وانحني إلى الأمام عند الوركين بزاوية 45 درجة.
• اشعر بالتمدد في أوتار الركبة وانحني للأمام لتتعمق أكثر.

2.تمدد الورك جالسًا Seated hip stretch

تعتبر وظيفة الورك أساسية للعديد من الحركات في حياتنا اليومية ، مثل المشي ، لذلك من المهم الحفاظ على حركة هذه العضلات والمفاصل. جرب هذا التمدد جالسًا:

• اجلس على كرسي وانزل إلى الحافة.
• يجب أن تكون قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيم.
• اجلب كاحلك الأيمن للراحة على ركبتك اليسرى ، وثني ساقك للقيام بذلك.
• انحن إلى الأمام قليلاً لتشعر بالتمدد في وركك.

3.فتاحة صدر Chest opener

قاوم وضعية الميل إلى الأمام مع امتداد فتح الصدر هذا:

• اجلس على كرسي وانزل إلى الحافة.
• يجب أن تكون قدميك مستوية على الأرض وظهرك مستقيم.
• اشبك أصابعك خلف ظهرك وافتح صدرك نحو السماء ، واسقط كتفيك.

4.دوران صدري جانبي Side-lying thoracic rotation

تمدد جيد آخر إذا وجدت كتفيك مستديرتين للأمام ، فسيستهدف هذا الدوران الجزء العلوي من جسمك ويحرره.

• استلق على الأرض على جانبك الأيسر ، وذراعيك مباشرة أمامك مع لمس راحة اليد.
• ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم لأعلى ولأعلى ، وافتح صدرك واسمح لذراعك الأيمن بالهبوط إلى الجانب الآخر من جسمك.
• يجب أن يتبع رأسك.
• بعد 5-10 ثوانٍ ، قم بالتدوير للخلف للبدء وكرر ذلك لمدة 10 عدات.

5.الوصول من جانب إلى جانب Side-to-side reach

شد ظهرك ولبك بهذه الحركة:

• قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
• ارفع ذراعك الأيمن لأعلى وفوق رأسك ، وثني جذعك إلى اليسار كلما تقدمت.
• ابقَ هنا لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم عُد إلى المركز وبدّل الذراعين.

لماذا يجب على كبار السن القيام بالمزيد من الأعمال المنزلية؟

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة ، حتى لفترات قصيرة مثل 3 مرات في الأسبوع ، بشكل كبير في تأخير أو منع العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر.

ابدأ ببطء ولاحظ تحسن قوتك وتوازنك وقدرتك على الحركة.