6 تمارين للحصول على جسم مشدودة

لا يمكنك حرق الدهون من منطقة معينة من الجسم بتمرين يستهدف منطقة واحدة فقط.

ووفقا لل مجلس الأمريكي للتمارين ، الجمع بين تمارين القلب وتدريب القوة ، و اتباع نظام غذائي صحي هو وسيلة رائعة للحد من الدهون في الجسم.

ستساعدك هذه التمارين على رفع معدل ضربات قلبك وتقوية ذراعيك وتقليل دهون الجسم.

1. تمرين الذراع

شرائح الذراع رائعة لتنشيط ذراعيك (خاصة العضلة ثلاثية الرؤوس ) ، كما أنها تعمل أيضًا على قلبك بالكامل.

وفقًا لمايو كلينك ، فإن التمارين الأساسية مثل شرائح الذراع يمكن أن تحسن توازنك العام ، وثباتك ، ومحاذاة جسمك.

1. اركع مع وضع يديك على كلا المنزلقين.
2. ضع سجادة تحت ركبتيك لجعل ذلك أكثر راحة ، خاصة إذا كانت ركبتيك حساسة أو على أرضية صلبة.
3. أشرك قلبك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري وشد عضلات البطن.
4. حافظ على استقامة عمودك الفقري ووسطك ، حرك ذراعيك ببطء أمامك لتقريب صدرك من الأرض.
5. اسحب ذراعيك للخلف باتجاه ركبتيك وعد إلى وضع البداية دون ثني مرفقيك. احرص على عدم تقويس ظهرك وأنت تسحب ذراعيك للداخل. خلال الحركة ، تأكد من أنك تركز على الحفاظ على قلبك مشغولًا وظهرك مستقيمًا.

2. تمرين الكرة

تمنحك هذه الحركة البليومترية جميع الفوائد دون الضرب.

البطولات الكروية هي حركة لكامل الجسم من شأنها أن ترهق ذراعيك وتضيف القليل من الكارديو إلى التمرين.

المعدات المطلوبة : كرة طبية أو كرة سلام

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك الكرة في صدرك.
2. ارفع الكرة لأعلى وخلف رأسك قليلاً.
3. اثن ركبتيك وارمي الكرة بفاعلية على الأرض بأقصى قوة ممكنة.
4. أمسك الكرة وهي ترتد للخلف (أو اسحبها لأعلى إذا لم ترتد) وأعدها لأعلى فوق رأسك.
5. طوال الوقت ، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً واستخدم ركبتيك لرفعك مرة أخرى.
6. ابدأ التكرار التالي.

3. ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

ليس عليك رفع أوزان ضخمة للاستفادة من مكبس البنش.

يؤدي أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء إلى تحدي عضلاتك ويساعد على تقليل الاختلالات العضلية أو الضعف بين ذراعيك المسيطرين وغير المهيمنين

. في حين أنه من المعروف أنه يعمل على صدرك ، فإن تمرين ضغط الدمبل سيقوي الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس واللاتينية .

المعدات المطلوبة : اثنتين من الدمبل ومقعد

1. استلقِ مع جعل ظهرك مسطحًا على المقعد وقدميك على الأرض بثبات.
2. إذا لم تلمس قدميك الأرض بثبات ، فضع ألواحًا أو مقعدًا متدرجًا تحتها لإعطائك وضعًا مستقرًا ، أو ارفع قدميك على المقعد.
3. يجب أن يكون كتفيك ووركاك ورأسك على اتصال قوي بالمقعد.
4. حافظ على ذراعيك مشدودتين على جانبيك أثناء رفع الدمبلز لأعلى.
5. يجب أن تكون راحة يديك متجهة للأمام طوال الحركة أو بزاوية 45 درجة.
6. أنزِل الدمبلز ببطء إلى صدرك مع وضع مرفقيك على جانبيك.
7. أبقِ مرفقيك مشدودان طوال الحركة بأكملها لتعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

4. تمرين العضلة ذات الرأسين

المعدات المطلوبة : شريط المقاومة

1. اخطو على الحزام بحيث يستقر تحت قوس قدمك.
2. أمسك طرفي الشريط بحيث تكون راحة يدك للأمام وذراعيك بجانبك.
3. مع إحكام مرفقيك على ضلوعك ، قم بثني ذراعيك ببطء لجلب يديك إلى كتفيك.
4. أنزِل يديك ببطء إلى جانبيك.

5. تمرين الضغط الضيق

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وتوجيه أصابعك للأمام.
2. اخفض مع وضع مرفقيك على جانبيك والتوجيه نحو قدميك.
3. حافظ على الكتفين والوركين والركبتين في خط مستقيم وأنت تخفض صدرك على الأرض.
4. ادفع نفسك مرة أخرى إلى البداية دون التقوس في أسفل ظهرك.
5. يجب أن يرفع كتفيك ووركاك في نفس الوقت.

6. تمرين الحبال

احرق الدهون ، وزد من قوة عضلة القلب والأوعية الدموية ، وشد ذراعيك مرة واحدة باستخدام هذه الحبال.

فهي لن ترفع معدل ضربات قلبك وتجعلك تتعرق فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين قوة قلبك وكتفيك.

المعدات المطلوبة : حبال

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، مع ثني الركبتين قليلاً ، والظهر مستقيماً.
2. أمسك الحبال وارفع يديك معًا لتكوين موجة.
3. حاول تسريع حركات يدك لإنشاء موجات أصغر ، أو إبطاء الأشياء وحرك يديك لمسافة أكبر لإنشاء موجات كبيرة.
4. حاول إبقاء الحبال تتحرك لمدة 30 ثانية ، ثلاث مرات ، مع الراحة بين كل مجموعة.

ستساعدك هذه التمارين على تقوية ذراعيك وتناغمهما.

لن تساعدك على إذابة الدهون من ذراعيك ، لكنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن عبر جسمك بالكامل وتكشف عن العضلات التي عملت بجد لبنائها.