تمارين لتحقيق الاستقرار الأساسي
فيما يلي تمارين ثبات البطن الأساسية التي يمكنك استخدامها لإشراك قلبك.
قرعة البطن The abdominal draw
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. (يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الجلوس بشكل مستقيم).
- استنشق.
- قم بالزفير لسحب معدتك إلى الداخل ، وتخيل جلب زر بطنك إلى عمودك الفقري.
- يجب أن تظل قادرًا على التنفس ولكن قد تشعر بشد العضلات حول البطن والجوانب.
- يجب ألا يتحرك ظهرك – تأكد من عدم تقوسه أو دفعه إلى الأرض.
- استمر لمدة 5-10 ثوان. الاسترخاء.
- ثم كرر.
اللوح او البلانك The plank
- ابدأ بوضعية تمرين الضغط على يديك وأصابع قدميك.
- إذا كان هذا صعبًا للغاية ، يمكنك أن تنزل إلى ركبتيك.
- ارسم بطنك نحو عمودك الفقري وحافظ على تماسك أردافك مع جسمك.
- يجب أن تشعر بأن جميع عضلات بطنك تعمل.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-60 ثانية.
اللوح الجانبي The side plank
- استلق على جانبك مع وضع كوعك على الأرض وقدمك فوق الأخرى.
- سيتم دعم الجزء العلوي من جسمك.
- قم بمد ذراعك العلوي إلى السماء أو ضع يدك على الأرض لمزيد من التوازن.
- ارفع وركيك في الهواء وافرد ساقيك بحيث تدعم نفسك على ساعدك وجانب قدمك.
- إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، فابق ركبتيك على الأرض وارسم خطًا مستقيمًا من الركبة إلى الرأس.
- حافظ على محاذاة جيدة لقدميك ووركيك ومرفقك.
- أيضًا ، حافظ على كتفك فوق مرفقك. يجب أن تشعر بأن الانحناءات على جانبك السفلي تعمل.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-60 ثانية.
كلب الطائر The bird dog
- ابدأ على يديك وركبتيك ، كما لو كنت طاولة. الحفاظ على عمود فقري محايد .
- قم بمد ذراع واحدة أمامك بحيث تكون متساوية مع رأسك وجذعك.
- قم بمد الساق المقابلة خلفك ، بما يتماشى مع جذعك وذراعك.
- تأكد من إبقاء وركيك متجهين لأسفل نحو الأرض ، بدلاً من توجيههما نحو الجانب.
- يجب أن تشعر بأن عضلات البطن والظهر تعمل.
- استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك بالذراع والساق المعاكسين.
الحشرة الميتة The dead bug
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين.
- شد عضلات البطن وحافظ على ظهرك مسطحًا أثناء رفع ركبتيك بحيث تنحني وركاك وركبتيك بزاوية 90 درجة.
- اضغط ببطء على إصبع قدم واحد على الأرض وارجع.
- لزيادة مستوى الصعوبة ، افرد ذراعيك بشكل مستقيم فوق كتفيك.
- عندما تنزل قدمًا واحدة على الأرض ، قم بالوصول إلى الذراع المعاكس للخلف
- وحافظ على أسفل ظهرك على الأرض وسحب أضلاعك للداخل.
- قم بمد رجلك فقط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
- العودة والتبديل بين الجانبين.
الجسر The bridge
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وفصل قدميك عن الوركين.
- حافظ على جذعك وحوضك معًا بينما تضغط على الأرداف وترفعهما عن الأرض.
- احتفظ بالعد حتى خمسة.
- استرخ وأعد جذعك إلى الأرض.
- ثم كرر.
