Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

10 تمارين لتحسين اللياقة الوظيفية والبدنية

يمكن أن تساعد اللياقة الوظيفية في تحسين الحياة اليومية من خلال تقوية العضلات لإعدادهم للمهام والأنشطة اليومية.

يستخدم هذا النوع من تمارين القوة في الغالب وزن جسمك ، وهو بسيط وآمن لأي شخص تقريبًا.

قمنا بجمع 10 أنواع من التمارين والتي ستساعد في تحسين اللياقة الوظيفية للبالغين من جميع الأعمار.

1-القرفصاء

القرفصاء هي حركة مشابهة للجلوس على كرسي ، لذا فهي ضرورية في أي روتين لياقة وظيفية.

تأكد من أنك تتحرك ببطء وتحكمك طوال الحركة ، وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من التحدي ، فاحمل دمبل خفيفًا في كل يد.

إذا كنت بحاجة إلى تعديل هذه الحركة ، فحد من نطاق حركتك حتى يعمل عمق القرفصاء مع جسمك.

كيفية أداء التمرين:

  1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.
  2. اثنِ ركبتيك وابدأ في القرفصاء
  3. وادفع للخلف في الوركين كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
  4. ارفع ذراعيك أمامك كلما تقدمت.
  5. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض
  6. توقف قليلًا وادفع من خلال كعبيك
  7. وقم بمد رجليك والعودة إلى وضع البداية.
  8. أكمل مجموعتين من 15 عدات.

2- تمرين الضغط على الصدر

إن القدرة على دفع نفسك بعيدًا عن الأرض أو سطح آخر أمر لا يقدر بثمن من حيث اللياقة الوظيفية ، ولكن تمارين الضغط يمكن أن تكون صعبة للغاية.

الضغط على الصدر المائل يعمل على نفس العضلات وقد يكون أكثر ودية للمبتدئين.

كيفية أداء التمرين:

  1. ضع المقعد بزاوية 45 درجة.
  2. أمسك دمبل في كل يد وانحن للخلف على المقعد.
  3. افرد ذراعيك بشكل مستقيم مع وضع الدمبل فوق رأسك.
  4. اثنِ ذراعيك
  5. وانزل الأوزان ببطء نحو صدرك.
  6. ادفع الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية
  7. مستخدمًا عضلات صدرك لقيادة الحركة.
  8. أكمل مجموعتين من 15عدات.

3- بلانك

يتطلب الوصول إلى وضعية اللوح الخشبي الحركة والتوازن ، وهو أمر مفيد للنهوض من على الأرض.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يجند الكثير من العضلات ، لذلك فهو رائع لبناء القوة الكلية.

كيفية أداء التمرين:

  1. ابدأ في كل أربع مع وضع راحة يدك على الأرض وثني ركبتيك أكثر بقليل من 90 درجة.
  2. ادفع من يديك وقدميك
  3. ومد ذراعيك وساقيك
  4. وحافظ على قلبك مشدودًا
  5. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
  6. انتظر لأطول فترة ممكنة.
  7. كرر لمجموعتين.

4- جدار القرفصاء

إذا كنت بحاجة إلى دعم أكثر قليلاً من القرفصاء العادية ، فقم بأداء واحد مقابل الحائط.

هذا يجب أن يزيل آلام أسفل الظهر من المعادلة.

كيفية أداء التمرين:

  1. قف وظهرك مقابل الحائط وقدميك خطوة للخارج.
  2. اثنِ رجليك ، واضغط على ظهرك في الحائط واسمح لنفسك بالانزلاق إلى القرفصاء.
  3. عندما يكون فخذيك موازيين للأرض
  4. ادفع للخلف مقابل الحائط إلى وضع البداية.
  5. كرر لمجموعتين من 15 عدات.

5- التدرج او تمرين الدرج

تعد التدرجات طريقة رائعة للمساعدة في تحسين التوازن والاستقرار.

كيفية أداء التمرين:

  1. قف على جانب المقعد أو قف مع قدم واحدة فوقه وقدم واحدة على الأرض.
  2. ادفع من خلال كعب القدم على المقعد
  3. وصعد لتمديد ساقك بالكامل
  4. ثم انزل ببطء لأسفل للبدء.
  5. أكمل مجموعتين من 15 عدات على كل جانب.

6-اندفاع ثابت

ستقلد مرة أخرى حركة النهوض عن الأرض.

يعد تقوية عضلات الفخذ ، وكذلك تعزيز الحركة في مفاصل الركبة ، أمرًا ضروريًا للقيام بالأنشطة اليومية.

كيفية أداء التمرين:

  1. اقسم وقفتك ، بحيث تشكل ساقيك مثلثًا مع الأرض.
  2. لا تحرك قدميك ، اندفع للأمام على رجلك الرائدة.
  3. عندما تشكل رجلك زاوية 90 درجة مع الأرض ، ارجع للبدء.
  4. كرر مجموعتين من 15 عدات على كل جانب.

7- رفع بساق واحدة

رفع قدم

تحسين توازنك يجعل كل شيء أسهل ، حتى المشي.

كما أنه يساعد في منع السقوط.

التمارين التي تعمل على ساق واحدة في كل مرة تجبرك على إشراك قلبك وعمل كل جانب من جسمك على حدة.

كيفية أداء التمرين:

  1. قف وقدميك معًا ويديك على وركيك.
  2. مع ثقل وزنك في ساقك اليسرى
  3. قم بالمفصلة للأمام قليلاً عند الوركين مع رفع رجلك اليمنى ببطء إلى الوراء حتى تصل إلى زاوية 45 درجة.
  4. كرر ذلك لمجموعتين من 15 تكرار مع رجلك اليمنى ، ثم بدّل.

8- لوح جانبي

تقوية جميع أجزاء قلبك هو مفتاح اللياقة الوظيفية.

كيفية أداء التمرين:

  1. ابدأ على جانبك ، ورجليك مكدستين فوق بعضهما البعض ، وثني ذراعك بزاوية 90 درجة
  2. افرد ذراعك الآخر نحو السقف.
  3. ويجب رفع الرأس
  4. اسحب الجزء الأوسط لأعلى نحو السقف بقدر ارتفاعه واستمر في ذلك.
  5. استدر إلى الجانب الآخر وكرر الأمر.
  6. أكمل مجموعتين.

9- الكلب المتجه لأسفل

تتطلب حركة اليوجا هذه دعم وزن جسمك ، وهي أداة مفيدة جدًا للحياة اليومية.

كيفية أداء التمرين:

  1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع
  2. وقم بوزن في يديك وقدميك
  3. وجسمك يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
  4. حافظ على ثبات يديك وقدميك ورقبتك وارفع وركيك لأعلى حتى يشكل جسمك مثلثًا مع الأرض.
  5. توقف هنا لمدة 10 ثوان.
  6. كرر مرتين أخريين.

10- اندفع مع تمرين التجديف

يتطلب الجمع بين الاندفاع والصف مستوى إضافيًا من التوازن.

كيفية أداء التمرين:

  1. أمسِك دمبل في كل يد واتخذ وضعية اندفاع.
  2. قم بالمفصلة للأمام عند الخصر بزاوية 45 درجة ثم صف
  3. واسحب مرفقيك لأعلى وللخلف.
  4. الافراج والعودة للبدء.
  5. أكمل 10 عدات
  6. ثم بدّل طريقة الاندفاع وأكمل 10 عدات آخرين.
  7. قم بعمل مجموعتين.

 

أكمل خمسة إلى ستة من هذه التمارين ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

يمكنك القيام بها جميعًا بأمان من منزلك باستخدام الحد الأدنى من المعدات.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات