8 تمارين قوة بعيداً عن الجيم

هناك العشرات من التمارين التي يمكنك القيام بها لبناء القوة دون الحاجة إلى وضع قدمك في صالة الألعاب الرياضية.

فيما يلي بعض الأمثلة للأشخاص الذين بدأوا للتو.

1- تمرين تقلصات في البطن Abdominal contractions

لزيادة القوة في عضلات البطن

• خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات بطنك.
• انتظر لمدة 3 أنفاس ثم حرر الانقباض.
• كرر 10 مرات.

2- تمرين الضغط على الحائط Wall pushups

• لزيادة القوة في الصدر والكتفين
• قف على بعد حوالي 3 أقدام من الحائط في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
• انحن للأمام وضع يديك بشكل مسطح على الحائط ، بما يتماشى مع كتفيك.
• يجب أن يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي ، بحيث يكون عمودك الفقري مستقيمًا ، وليس متهدلًا أو مقوسًا.
• اخفض جسدك تجاه الحائط ثم ادفعه للخلف.
• كرر 10 مرات.

3-إمالة الحوض Pelvic tilts

لتقوية وتمديد عضلات أسفل الظهر

• خذ نفسًا عميقًا ، وشد الأرداف ، وقم بإمالة الوركين للأمام قليلاً.
• انتظر لمدة 3 عدات.
• الآن قم بإمالة الوركين للخلف ، واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ.
• كرر 8 إلى 12 مرة.

4- ضغط الكتف او دوران الكتف  Shoulder blade squeeze

لتقوية عضلات الوضعية وتمديد الصدر

• اجلس مستقيماً في مقعدك ، وأرح يديك في حضنك ، واضغط على لوحي كتفك تجاه بعضهما البعض.
• ركز على إبقاء كتفيك منخفضين ، وليس منحنيًا نحو أذنيك ، واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ.
• حرر وكرر 8 إلى 12 مرة.

5- اصبع القدم Toe taps

لتقوية الساقين

• اجلس على كرسي وحافظ على كعبك على الأرض
• ارفع أصابع قدمك عالية بما يكفي لتشعر بالعضلات على طول قصبتك.
• (يساعد ذلك في الحفاظ على جريان الدم في ساقيك ويقوي أيضًا الجزء السفلي من الساق).
• كرر 20 مرة.

6- تمرين رفع الكعب Heel raises

• لتقوية العجول العلوية
• اجلس على كرسي ، واحتفظ بأصابع قدميك وقدميك على الأرض وارفع كعبيك.
• كرر 20 مرة.

7- مصاعد الركبة او رفع الركبة  Knee lifts

لتقوية الفخذين

• جالسًا على كرسي وذراعيك مستريحتان ولكن لا تضغطان على مساند الذراعين
• اقبض عضلات الفخذ اليمنى وارفع ساقك.
• يجب أن تكون ركبتك وظهر فخذك على بعد 2 أو 3 بوصات من المقعد.
• توقف مؤقتًا لمدة 3 ثوانٍ وأنزل رجلك ببطء.
• أكمل 8 إلى 12 تكرارًا ثم كرر مع الرجل الأخرى.

8- دوران الكاحل Ankle rotations

لتقوية العجول

• جالسًا على كرسي ، ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وأدر قدمك ببطء 5 مرات إلى اليمين ثم 5 مرات إلى اليسار.
• كرر بالقدم اليسرى.