أسهل 4 تمارين للتمدد او الاطالة

إن التعود على ممارسة تمارين الإطالة كل يوم سيحسن نطاق حركتك ويجعل كل نشاط – بما في ذلك الوصول إلى طبق من الخزانة – أكثر راحة.

فيما يلي 4 من بين أبسط تمارين التمدد او الاطالة لتبدأ بهما:

1- تمتد العنق Neck stretch

لتخفيف التوتر في الرقبة وأعلى الظهر

• قف مع وضع قدميك منبسطة على الأرض مع المباعدة بين الكتفين.
• ابق يديك مسترخيتين على جانبيك.
• لا تميل رأسك للأمام أو للخلف وأنت تدير رأسك ببطء إلى اليمين.
• توقف عندما تشعر بتمدد طفيف.
• استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• أنتقل الآن إلى اليسار.
• استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر من 3 إلى 5 مرات.

2- اعلى الظهر Upper back’

لتخفيف التوتر في الكتفين وأعلى الظهر

• اجلس على كرسي ثابت.
• ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع مباعدة الكتفين.
• ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج من الأمام عند ارتفاع الكتفين ، مع توجيه راحتي يديك للخارج وظهور يديك مضغوطين معًا.
• أرخِ كتفيك حتى لا يتم تحريكهما بالقرب من أذنيك.
• مد أطراف أصابعك حتى تشعر بالتمدد.
• سوف يتحرك ظهرك بعيدًا عن ظهر الكرسي.
• توقف واستمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
• كرر من 3 إلى 5 مرات.

3- تمتد الكتف وأعلى الظهر Shoulder and upper back stretch

لشد الكتفين والظهر

• اثنِ ذراعك الأيمن وارفعه بحيث يكون كوعك في مستوى صدرك وتكون قبضة يدك اليمنى بالقرب من كتفك الأيسر.
• ضع يدك اليسرى على كوعك الأيمن واسحب ذراعك الأيمن برفق عبر صدرك.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
• كرر مع الذراع الأخرى.

4-إمالة الحوض Pelvic tilts

لتقوية وتمديد عضلات أسفل الظهر

• خذ نفسًا عميقًا ، وشد الأرداف ، وقم بإمالة الوركين للأمام قليلاً.
• انتظر لمدة 3 عدات.
• الآن قم بإمالة الوركين للخلف ، واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ.
• كرر 8 إلى 12 مرة.