إرشادات ممارسة الرياضة ما بعد الولادة
سواء كانت هذه ولادتك الأولى أو الثانية أو الرابعة ، فيجب أن يشعر جسدك بعد الولادة بالقوة والنشاط كما كان قبل الحمل.
وإذا كنت حريصة على التحرك ، فقد تتساءل متى يكون من الآمن العودة إلى التمرين وما هي إرشادات ممارسة الرياضة ما بعد الولادة.
في حين أن الحمل ونوع الولادة وأي مضاعفات عانيت منها أثناء الولادة ستحدد إرشادات محددة للتمارين الرياضية ، فإن العامل الأكثر أهمية الذي يجب مراعاته هو ما تشعر به.
ذلك لأن الاسترخاء في أي نوع من التمارين بعد الولادة هو مفتاح النجاح طويل المدى لخطة لياقتك وصحتك العامة.
بمعنى آخر ، حاول أن تتحلى بالصبر والواقعية بشأن ما يمكنك فعله.
إرشادات ممارسة الرياضة ما بعد الولادة
إن نوع الحمل والولادة الذي عانيت منه هو من الاعتبارات الأساسية لتحديد تاريخ بدء اللياقة البدنية.
بشكل عام ، إذا كان لديك حمل وولادة صحية ، يمكنك البدء في التمرين عندما تشعرين بأنك مستعدة.
بالنسبة لبعض النساء ، قد يكون هذا بعد أسبوع من الولادة.
إذا خضعتِ لولادة قيصرية أو أي مضاعفات أخرى ، مثل التمزقات المهبلية الشديدة ، فستحتاجين إلى العمل مع طبيبك لتحديد جدول زمني للوقت الآمن لبدء التمرين مرة أخرى.
بشكل عام ، ستحتاج إلى الانتظار عدة أسابيع للعودة إلى برنامج التمرين – لذا استمتع ببعض الراحة والتعافي و الاسترخاء.
عندما تعودين إلى صالة الألعاب الرياضية أو تنطلقين في المسارات للمشي ، حاولي أن تبقي نشيطة من خلال الانخراط في نشاط هوائي منخفض التأثير لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم.
أضيفي 10 دقائق من تمارين ما بعد الولادة البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات البطن ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى مثل ساقيك وعضلات المؤخرة والظهر.
إذا كانت 20 دقيقة أكثر من اللازم ، قلل من 10 إلى 15 دقيقة مرتين في اليوم.
على سبيل المثال ، اذهب في نزهة لمدة 15 دقيقة في الصباح ، تليها 10 دقائق من تمارين اليوجا الخفيفة أو تمارين تقوية البطن في الليل.
يمكنك إضافة الوقت أو الشدة كلما أصبحت أقوى ويشعر جسمك بالتحسن.
لماذا تعتبر تمارين ما بعد الحمل مفيدة لك
ممارسة الرياضة ، في أي مرحلة من حياتك ، هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين حالتك المزاجية ، وتقوية العضلات ، وزيادة الصحة العامة.
ولكن خلال فترة ما بعد الولادة تحديدًا ، فإن اللياقة البدنية لديها القدرة على:
- تقوية وتقوية عضلات البطن التي تم شدها أثناء الحمل
- تعزيز طاقتك
- تعزيز النوم بشكل أفضل
- تخفيف التوتر
- تساعدك على خسارة الوزن الزائد الذي اكتسبته
التمرينات الهوائية الخفيفة إلى المعتدلة الشدة (مثل المشي) خلال فترة ما بعد الولادة لديها أيضًا القدرة على تحسين أعراض الاكتئاب الخفيفة إلى المتوسطة
