أطعمة يمكن تناولها بعد التمرين ؟
يعد الغذاء بعد التمرين من الاشياء المهمة لاكتمال تمرينك ليعوض جسمك مافته من التمرين ويستكمل بناء عضلاتك.
أطعمة يمكن تناولها بعد التمرين ؟
1-توست بيض وقمح كامل
تعيد الكربوهيدرات الموجودة في الخبز المحمص الطاقة التي حرقتها أثناء التمرين ، بينما تحافظ الألياف الموجودة في الخبز على مستويات متساوية من السكر في الدم.
قدمها مع بيضة لتعزيز نتائجك.
إنها بروتين كامل ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات.
2-حليب بالشوكولاتة
يحتوي على نسبة مثالية من الكربوهيدرات و البروتين – حوالي 4 إلى 1 – لإعادة التزود بالطاقة وإعادة بناء عضلاتك.
وجدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا كأسًا بعد التمرين تعافوا بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط.
بالإضافة إلى أن حليب الشوكولاتة يحتوي على 90٪ من الماء ، لذا فهو يحل محل بعض السوائل التي تفقدها أثناء التمرين.
3-لفائف الحبوب الكاملة
بعد الانتهاء من التمرين ، قم بتناول هذه الوجبة الخفيفة.
تمنحك الحبوب الكاملة كربوهيدرات عالية الألياف ، بينما يحتوي الديك الرومي على 19 جرامًا من البروتين لكل 3 أونصات.
استبدل المايونيز بالأفوكادو الكريمي – فهو يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهما من المعادن التي يمكن أن تمنع تقلصات العضلات.
المكافأة: الأفوكادو مليء أيضًا بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب والكثير من الفيتامينات.
4-سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
هذه السمكة غنية بالبروتين وأوميغا 3 – وهي دهون صحية للقلب يمكن أن تخفف من التهاب العضلات بعد التمرين الذي يسبب الألم.
قم بإقران السلمون مع البطاطا الحلوة المخبوزة في قشرتها للحصول على 23 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.8 جرامًا من الألياف لإبقائك ممتلئًا.
ستحصل أيضًا على كل فيتامين أ المعزز للمناعة الذي تحتاجه في يوم واحد.
قدم البطاطا الحلوة المحمصة أو المهروسة ، لكن تجنب الزبدة والقشدة ذات السعرات الحرارية العالية.
استخدم رذاذ زيت الزيتون بدلاً من ذلك.
5-دجاج ، أرز و خضروات
هناك سبب للاعتقاد بأن صدور الدجاج منزوعة الجلد تعتبر من الأطعمة النحيلة: نصف عبوة تحتوي على 27 جرامًا من البروتين في 142 سعرة حرارية فقط.
كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي مهم لجهاز المناعة.
قدمه مع الأرزوالخضار للحصول على المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية.
قبل وأثناء وبعد: اشرب
تأكد من أن لديك الكثير من الماء.
استخدم الإرشادات التالية:
قبل التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب
أثناء التمرين: حوالي 1/2 إلى 1 كوب كل 15 إلى 20 دقيقة
بعد التمرين: حوالي 2 إلى 3 أكواب لكل رطل تخسره أثناء التمرين (يمكنك أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده)
مشروب رياضي
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة أو أقل ، فإن الماء هو كل ما تحتاجه للبقاء رطبًا.
ولكن إذا ذهبت لفترة أطول ، فأنت بحاجة إلى استبدال الإلكتروليتات.
تساعد هذه المعادن ، مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، في الحفاظ على رطوبتك.
تفقدهم عندما تتعرق.
ابحث عن مشروب يحتوي على إلكتروليت ، مثل مشروب رياضي أو ماء جوز الهند.
تجنب الأطعمة التالية بعد التمرين
ابتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون.
تستغرق الدهون وقتًا أطول في الهضم ، مما قد يؤدي إلى اضطراب في المعدة.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، لا يختلط الكثير من الألياف أو البروتين بالتمارين الرياضية.
يختلف كل جسم عن الآخر ، لذا انتبه لما يناسبك.
إذا كنت تشارك في سباق ، مثل سباق 5 كيلومترات ، فالتزم بالوجبات والوجبات الخفيفة المجربة والصحيحة.
