أفضل تمارين ما بعد الولادة

الهدف الأساسي في فترة ما بعد الولادة هو تحريك جسمك والقيام بحركات تجعلك تشعرين بالراحة.

1.تمارين قاع الحوض (كيجل)

إذا اتبعت تعليمات طبيبك أثناء الحمل ، فهناك فرصة جيدة لأن يعرف جسمك بالفعل كيفية عمل كيجل.

يمكن أن يساعدك الاستمرار في هذه التمارين خلال فترة ما بعد الولادة على تقوية عضلات قاع الحوض.

2.التنفس الحجابي

التنفس البطني أو العميق هو تمرين يمكنك البدء به خلال الأيام القليلة الأولى من الولادة.

يمكن أن يساعدك أخذ بضع دقائق كل يوم للتركيز على أنفاسك على الاسترخاء وتقليل التوتر.

يمكنه أيضًا تحسين الاستقرار الأساسي وإبطاء معدل التنفس.

يمكنك أداء تمرين التنفس هذا جالسًا أو مستلقيًا.

1. استلق على الأرض على بساط اليوجا.
2. أرخِ جسمك ، وركز على تحرير التوتر من أصابع قدميك إلى أعلى رأسك.
3. ضع يدًا على صدرك وأخرى على بطنك.
4. خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف.
5. سيؤدي ذلك إلى توسيع معدتك ، لكن يجب أن يظل صدرك ثابتًا نسبيًا.
6. تنفس لمدة 2 إلى 3 ثوان.
7. الزفير ببطء مع الاحتفاظ بواحد على الصدر والآخر على المعدة.
8. كرر عدة مرات لمدة 2 إلى 3 دقائق

3.المشي

المشي تمرينًا رائعًا لجسمك.

كلما أصبحت أقوى ، فكر في التوقف كل 10 إلى 15 دقيقة وأداء بعض تمرينات القرفصاء بوزن الجسم.

إذا كان الطقس لطيفًا ، أخرجي طفلك من عربة الأطفال وضعيه أمامك أثناء جلوسه القرفصاء.

ستعزز المقاومة الإضافية مؤخرتك حقًا ، وسيحب طفلك وقت المواجهة وجهًا لوجه.

4.الترنح باستخدام الكرة

يساعد هذا التمرين في الاستقرار والوضعية ويقلل من آلام أسفل الظهر ، وهو أمر شائع بعد الولادة.

ستحتاج إلى كرة ثبات أو كرة تمرين لأداء هذه التمرين.

1. استلق فوق الكرة بحيث يغطي جذعك الكرة.
2. سيكون جسدك في خط مستقيم ، مع راحتي يديك مسطحتين على الأرض وأصابع القدمين ملامستين للأرض.
3. انظر إلى الأرض
4. ارفع قدمك اليسرى والذراع الأيمن في نفس الوقت.
5. استمر لمدة 1 إلى 2 ثانية.
6. العودة إلى وضع البداية وتغيير الجوانب.
7. تبديل الجانبين لـ 20 تكرارًا إجماليًا.

5.قطة بقرة في منضدية

تمرين إطالة Cat-Cow هي حركة يوغا مبتدئة تساعد على دعم عضلات الظهر وتقوية القلب وتعزيز الحركة في العمود الفقري.

يمكن أن يساعد تضمين هذه الخطوة في تمارين ما بعد الولادة في تقليل آلام الظهر وتعزيز الاسترخاء وتحسين الدورة الدموية.

1. اجلس على الأرض على أربع.
2. حافظ على ظهرك مستويًا ، وعمودك الفقري محايدًا ، ونظراتك إلى الأرض.
3. سيكون معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
4. استنشق وخذ نفسًا عميقًا.
5. في الزفير ، حول عمودك الفقري نحو السقف.
6. سوف يقترب رأسك وعظم الذنب من بعضهما البعض.
7. ابقَ في وضع القطة لمدة ثانية إلى ثانيتين.
8. ثم ، خذ شهيقًا ، وقوِّس ظهرك ،
9. وارفع عظم الذنب واتجه نحو السماء وأنت تسترخي بطنك على الأرض لتنتقل إلى وضعية البقرة.
10. افعل هذا بشكل مستمر لمدة 60 ثانية تقريبًا.

6.جسر glute الكرة السويسرية

إن تمرين جسر الكرة السويسرية رائع لاستقرار قاع الحوض واللب.

يعمل على عضلات البطن ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة.

ستحتاج إلى كرة ثبات أو تمرين لأداء هذه الحركة.

1. ابدأ بظهرك مسطحًا على الأرض ، وثني الركبتين ، وكرة الثبات من قدميك.
2. ضع قدميك بشكل مسطح على الكرة
3. اضغط على الكعبين
4. وارفع وركيك في الهواء.
5. استخدم عضلات المؤخرة والأوتار للمساعدة.
6. سيظل كتفيك وأعلى ظهرك على اتصال بالأرض ، ويجب أن يكون جسمك في خط مستقيم.
7. احتفظ بالجزء العلوي لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية مع الحفاظ على الكرة ثابتة.
8. قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات ، من 10 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة.

7.تمرين اللوح الخشبي القياسي

اللوح القياسي عبارة عن تمرين ممتاز للجسم بالكامل يعيد تدريب القلب ويقوي العضلات في الجزء العلوي من الجسم ويمنح عضلات المؤخرة شدًا لطيفًا.

يمكنك إجراء اللوح الخشبي القياسي في غضون الأسابيع القليلة الأولى من الولادة ، طالما كان لديك ولادة مهبلية دون مضاعفات.

1. استلق على بطنك مع ساعديك على الأرض والمرفقين تحت الكتفين.
2. سوف تنثني قدميك بأصابع القدم على الأرض.
3. قم بإشراك عضلات المؤخرة والقلب وقم بالارتفاع على أصابع قدميك بحيث لا يلمس الأرض سوى ساعديك وأصابع قدميك.
4. يجب أن يكون جسمك على بعد بوصات قليلة من الأرض في خط مستقيم.
5. شد عضلات بطنك العميقة ، وجلب زر بطنك إلى العمود الفقري ، وشد الأرداف والجزء العلوي من الجسم.
6. تنفس بشكل طبيعي واستمر لمدة 30 ثانية.
7. كرر 1-2 مرات.
8. قم بزيادة وقت الانتظار.

8.مصاعد جانبية بلانك للساق

رفع الساق الخشبي الجانبي هو نوع مختلف من اللوح الخشبي القياسي.

إنها أكثر تقدمًا ، لذا قد ترغبين في حفظ هذه الحركة لمدة 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات المؤخرة والكتف بدرجة أقل.

1. استلق على بطنك مع ساعديك على الأرض والمرفقين تحت الكتفين.
2. سوف تنثني قدميك بأصابع القدم على الأرض.
3. اذهب على ساعد واحد واستدر بشكل جانبي.
4. ارفع جسمك عن الأرض للوصول إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي.
5. ارفع رجلك العلوية واحتفظ بها في الهواء لمدة 20 إلى 30 ثانية أو قم بأداء تمرينات رفع الساق بشكل متكرر حتى يحين الوقت.
6. قم بأداء 1 إلى 2 مجموعات على كل جانب.