روتين تمارين بعد الولادة باستخدام وزن الطفل
ممارسة الرياضة ، في أي مرحلة من حياتك ، هي واحدة من أفضل الطرق لتحسين حالتك المزاجية ، وتقوية العضلات ، وزيادة الصحة العامة.
ولكن خلال فترة ما بعد الولادة تحديدًا ، فإن اللياقة البدنية لديها القدرة على:
- تقوية وتقوية عضلات البطن التي تم شدها أثناء الحمل
- تعزيز طاقتك
- تعزيز النوم بشكل أفضل
- تخفيف التوتر
- تساعدك على خسارة الوزن الزائد الذي اكتسبته
روتين تمارين بعد الولادة باستخدام وزن الطفل
يمكنك أداء هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات متتالية ، مع أخذ استراحة لمدة 30 ثانية في نهاية كل جولة.
1- البدء بتمرين القرفصاء من وزن الجسم : 12 إلى 15 عدات
2- ثم الانتقال إلى تمرينات الضغط : من 12 إلى 15 تكرارًا (يمكن تعديلها عن طريق القيام بها على ركبتيك)
3- الاندفاع : 10 اندفاع في كل ساق
4- تمرين الرفعة المميتة باستخدام دمبل خفيف (أو طفل بدلاً من الدمبل): 12 إلى 15 تكرارًا
5- تمرين التجديف من وضع الانحناء باستخدام طفل أو كرة طبية خفيفة: من 12 إلى 15 عدة
مقالات ذات صلة:
بعض التمرينات الرياضية للمبتدئين
كيفية أداء تمارين الضغط بالشكل المناسب
في الأسبوع 12 بعد الولادة ، توصي بتمرين وزن الجسم لمدة 20 ثانية من العمل متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة.
قم بأداء كل حركة لمدة 8 جولات – تمرين واحد في كل مرة. فمثلا:
- 20 ثانية من القرفصاء
- 10 ثوان راحة
- 20 طعنات
- 10 ثوان راحة
- 20 تمرين ضغط
- 10 ثوان راحة
- 20 ثانية من تمارين اللوح الخشبي
- 10 ثوان راحة
- كرر ما مجموعه 8 جولات
إذا أمكن ، دوِّني بعض الملاحظات بعد كل تمرين – على الأقل في المراحل الأولى من تمارين ما بعد الولادة.
بهذه الطريقة ، يمكنك رؤية أي أنماط أو مجالات مثيرة للقلق قد تحتاج إلى مشاركتها مع طبيبك.
تتضمن بعض العلامات الحمراء التي يجب الانتباه إليها خلال هذا الوقت ما يلي:
- نزيف مهبلي
- وجع بطن
- انزعاج مفاجئ في منطقة الحوض
إذا تسبب لك التمرين في الألم أو النزيف ، فتحدث مع طبيبك على الفور.
بالإضافة إلى زيارة الطبيب ، قد يوصون بإجراء تعديلات مثل تقليل كثافة النشاط ومدته.
يمكن أن يساعد تضمين التمارين في فترة ما بعد الولادة في تقوية عضلاتك الأساسية ، وتعزيز مزاجك ، وتقليل التوتر ، ومنع إصابات أسفل الظهر.
كما أنه يمنحك الوقت للتركيز عليك ، وهو أمر نادر أثناء الأمومة.
شعارنا، اعتني بنفسك حتى تتمكن من الاعتناء بهم.