كيفية أداء تمرين الضغط
تمارين الضغط من التمارين الرياضية العظيمة على صحتك ، فهي تقوي عضلات الظهر والبطن والكتف ، نقوي عضلات كثيرة في الجسم، كما أنها تساعد في الوقاية من الأمراض مثل أمراض القلب.
لأداء تمرين رياضي تقليدي:
- ابدأ بالركوع على سجادة التمرين أو الأرضية واجمع قدميك معًا خلفك.
- انحنى للأمام لتضع نفسك في لوح مرتفع
- اجعل راحتي يديك مسطحتين على السجادة ، واليدان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين
- توجيه أصابعك للأمام أو لف يديك قليلًا إلى الداخل.
- يجب وضع كتفيك فوق اليدين.
- يجب أن تكون قدميك معًا خلفك وأن يكون ظهرك مسطحًا.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة للداخل.
- اخفض جسمك ببطء نحو الأرض.
- لا تدع أسفل ظهرك يتدلى أو الوركين يرتفعان لأعلى.
- استمر في خفض نفسك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض.
- اضغط للأعلى بذراعيك.
- استمر في الضغط حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل عند مرفقيك وتعود إلى اللوح الخشبي ، في الجزء العلوي من وضع تمرين الضغط.
كرر الحركة الهبوطية. ابدأ بـ 10 تمرينات ضغط ، أو أيًا كان ما يمكنك القيام به بالشكل المناسب ، واعمل على زيادة قوتك.
نصائح عند أداء تمرين رياضي
- حافظ على ظهرك مستقيماً وجذعك مشغولاً.
- يجب أن تكون مؤخرتك منخفضة ، لا مرفوعة.
- يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- لا تقوّس ظهرك أو تدع جسمك يتدلى.
- اطلب من صديق التأكد من صحة النموذج الخاص بك.
- حافظ أيضًا على تثبيت يديك بقوة على الأرض أو على حصيرة حتى يتم حماية معصميك .
- إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فابدأ على ركبتيك.
كيف تبدأ في أداء تمارين الضغط اليومية
ابدأ في أداء تمارين الضغط كل يوم عن طريق “اختبار” العدد الذي يمكنك القيام به في وقت واحد (أو خلال دقيقة واحدة) بالشكل المناسب.
قم بزيادة العدد الذي تؤديه ببطء كل يوم ، أو كل يومين ، لبناء القوة.
إذا كانت تمارين الضغط صعبة للغاية في البداية أو كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك أو على الحائط.
اجعل تمرينات الضغط أكثر صعوبة.
مقالات ذات صلة:
