تمارين لتقوية عضلات البطن المستعرضة
تلعب البطن المستعرض دورًا مهمًا في الحركات اليومية لحماية العمود الفقري وتثبيته.
إنها عامل استقرار رئيسي في القلب ، لذلك عندما تكون عضلة البطن المستعرضة قوية وتعمل بشكل صحيح ، فإنها تساعد في الحفاظ على الدعم المناسب للعمود الفقري. كما ثبت أنه يساعد في تقليل آلام الظهر ، وتحسين وظيفة قاع الحوض ، والمساعدة في الموقف.
تمارين لتقوية عضلات البطن المستعرضة
بينما يصعب عزل عضلات البطن المستعرضة من تلقاء نفسها ، يمكن أن تساعدك العديد من التمارين على إشراكها وعضلات البطن المحيطة للمساعدة في بناء نواة قوية .
“إنها عضلة مهمة ويجب دمجها في تقوية الجوهر بشكل عام”.
“عضلة البطن المستعرضة هي عضلة” مشد “، لذلك عندما تنقبض ، تسحب إلى الداخل ، بدلاً من ثني جذعك للأمام أو ثني عمودك الفقري كما هو الحال في أزمة.”
التمارين التي تُشرك عضلات البطن المستعرضة هي في الغالب تمارين تثبيت ، والتي تتطلب منك تثبيت جسمك في وضع معين لفترة من الوقت ، وقد تشمل أيضا تحريك الأطراف بطريقة بطيئة وخاضعة للرقابة.
لتقوية عضلات البطن المستعرضة ، ستحتاج إلى تجربة بعض هذه التمارين بعد أن تتقن مناورة سحب البطن.
أجوف الجسم عقد
يُعد تثبيت الجسم المجوف تمرينًا رائعًا لاختبار قوتك الأساسية واستهداف عضلات البطن المستعرضة.
استلقِ على الأرض وذراعيك مباشرة فوق رأسك ورجليك معًا على الأرض.
مع تمرين قلبك وساقيك معًا ، وجه أصابع قدميك وارفع ساقيك حوالي (30-46 سم) عن الأرض.
ارفع كتفيك عن الأرض ببطء بحيث يكون أسفل الظهر والوركين هما الجزءان الوحيدان اللذان يلامسان الأرض.
حافظ على رقبتك في وضع محايد مع ثني ذقنك قليلاً لمنع الإجهاد.
اثبت على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية ، أو أيًا كانت المدة التي يمكنك فيها الحفاظ على الشكل المناسب مع تعشيق قلبك.
نصيحة: لكي تعرف أنك تمارس الشكل الصحيح ، يجب أن يبدو جسمك على شكل موزة.
علة ميتة
يعد تمرين الخطأ الميت تمرينًا رائعًا للمشاركة الأساسية ورائعًا لأولئك الذين يعانون من التوازن .
استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك نحو السقف وثني ركبتيك في وضع سطح الطاولة (ثني الركبتان بزاوية 90 درجة والسيقان موازية للأرض).
مع تعشيق قلبك ، افرد رجلك اليسرى (مدببة أصابع القدم) وأنزل ذراعك الأيمن لتصل خلف رأسك ، بشكل موازٍ للأرض.
لا تدع ذراعيك أو ساقيك تلمس الأرض – ابقهما على بعد 6 بوصات (15 سم) من الأرض.
أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية والجوانب البديلة.
كرر هذا لمدة 30-60 ثانية.
أيًا كانت المدة التي يمكنك فيها الحفاظ على الشكل المناسب.
صنابير اصبع القدم
صنابير أصابع القدم هي حركة بيلاتيس شائعة تستهدف قلبك.
استلق على ظهرك وذراعيك على الجانب والركبتين مثنيتين في وضع الطاولة (ثني الركبتان بزاوية 90 درجة وسيقانك موازية للأرض).
حافظ على ركبتك مثنية ، وزفر واخفض أصابع قدميك اليسرى للاستفادة من المجموعة.
تأكد من تعشيق قلبك واستقرار عمودك الفقري مقابل حركة ساقك.
تأكد من أن ظهرك لا يتقوس لأن قدمك تنخفض.
استنشق وأعد رجلك اليسرى إلى وضع البداية.
كرر هذا بساقك اليمنى.
استمر في تبديل الجوانب لمدة 30-60 ثانية.
طائر كلب
يتم تشغيل عضلة البطن المستعرضة عند تحريك ذراعيك وساقيك.
يتطلب منك كلب الطائر رفع ذراعك وساقك المعاكسة مع الحفاظ على التوازن الذي يستهدف قلبك العميق.
ابدأ من كل أربع مع محاذاة ركبتيك مع محاذاة الوركين وكتفيك مع يديك.
تأكد من أن ظهرك مسطح وأن رقبتك في وضع محايد.
مد ذراعك الأيسر للأمام وساقك اليمنى للخلف مع ترك ذراعك ورجلك الأخرى على الأرض للحصول على الدعم.
استمر لمدة 2-3 ثوان ، مع التأكد من إشراك قلبك طوال الوقت. ثم ، الجانبين البديل.
كرر هذا 8-12 مرة.
بلانك
اللوح الخشبي هو تمرين رائع للقوة الأساسية الشاملة .
أثناء قيامك بهذا التمرين ، ركز على سحب بطنك إلى الداخل.
ابدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع مرفقيك وساعديك على جانبك وراحتيك متجهتين لأسفل.
ادفع يديك إلى الأرض وارفع جذعك عن الأرض.
يجب أن يبدو جسمك كما لو كنت في وضع تصاعدي لتمرين رياضي.
تأكد من محاذاة يديك وكتفيك ، وأن ساقيك مستقيمة ، وأن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك ، وأن قلبك متشابك.
شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الشكل المناسب والحفاظ على قلبك منخرطًا.
أخيراً، يساعد وجود عضلة بطن مستعرضة قوية في تقليل آلام أسفل الظهر ومنع الإصابة ، بالإضافة إلى احتمالية جعل خصرك يبدو أصغر.
أثناء التمارين التي تستهدف عضلات البطن المستعرضة ، تذكر أن تجذب أسفل بطنك وانتبه إلى أنفاسك. مع مرور الوقت ، سيصبح إشراك هذه العضلة أسهل.
لذلك ، في المرة القادمة التي يدعوك فيها التمرين لإشراك قلبك ، لا تنسى عضلات البطن المستعرضة.
