5 تمارين معينية سهلة لتحديد عضلات ظهرك
تظهر الطريقة التي تقف أو تجلس بها مدى جودة عمل مفاصلك وعضلاتك.
يمكن أن يؤدي ضبط الموقف السيئ إلى مشاكل مثل آلام الظهر والرقبة والكتف المزمنة.
كما يمكن أن يسبب ضمور العضلات وضعفها.
لكن التمارين يمكن أن تساعد في تقوية عضلات ظهرك ، مما يؤدي إلى وضعية أفضل وألم أقل كلما تقدمت في العمر.
في العضلات المعينية ، وتقع على ظهرك العليا تحت العضلات شبه المنحرفة ، وjلعب دورا كبيرا عندما يتعلق الأمر الموقف.
تكون الأشكال المعينية على شكل معين وتستخدم لسحب شفرات الكتف معًا.
يقومون أيضًا بتدوير لوح الكتف في اتجاه هبوطي ويوفر ثباتًا لكتفيك.
تساعد هذه التمارين الخمسة في تقوية العضلات المعينية وتحسين وضعيتك.
1- تمرين رفع جانبي عرضة
- استلق على بطنك على حصيرة أو مقعد.
- أمسك دمبل خفيف في كل يد.
- ضع جبهتك على السجادة.
- حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين ومرتاحتين تمامًا.
- يجب أن تتجه راحة يدك نحو جسمك. هذا هو موقع بدايتك.
- ارفع ذراعيك إلى جانبيك حتى يصبح مرفقاك في ارتفاع الكتف وذراعيك موازية للأرض.
- الزفير. اجعل ذراعيك عموديتين على جذعك وممدودة بالكامل خلال الحركة.
- عندما تصل إلى ارتفاع الكتف ، اضغط على لوحي الكتف معًا واستمر في ذلك لمدة واحدة.
- يجب أن ترفع ذراعيك فقط ، ولا شيء غير ذلك. الهدف هو عزل الجزء العلوي من ظهرك.
- استنشق ، ثم اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 8 مرات.
2- تمرين رفع الجبهة
- استلقِ على بطنك على حصيرة أو مقعد مع جبهتك مسترخية.
- حافظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- اجعل ذراعيك مستقيمة فوقك ، مستريحتين تمامًا ، مع رفع إبهامك في الهواء. هذا هو موقع بدايتك.
- ازفر ثم ارفع ذراعيك بشكل مستقيم.
- احتفظ بها ممدودة تمامًا دون رفع رأسك عن السجادة.
- هذا هو تمرين الكتف والظهر العلوي بدقة ، لذا حافظ على جذعك وأسفل جسمك ملتصقين بالحصيرة.
- اضغط على العضلات بين لوحي كتفك بينما ترفع لأعلى قدر ما تستطيع دون كسر الشكل. شغل هذا المنصب لعد واحد.
- خذ شهيقًا ثم أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية مع إراحة ذراعيك تمامًا. كرر 15 مرة.
للحصول على نسخة متقدمة من هذا التمرين ، يمكنك حمل الدمبل في يديك بدلاً من توجيه إبهامك لأعلى.
3- التراجع الكتفي
- استخدم آلة سميث أو آلة سحب مساعدة لهذا التمرين.
- اجلس على الأرض وضع صدرك أسفل البار مباشرةً.
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- اشغل قلبك وأمسك الشريط مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك.
- اسحب نفسك وحافظ على كتفيك وجذعك ووركيك وركبتيك في خط مستقيم واحد. هذا هو موقع بدايتك.
- مع فتح صدرك ، اضغط على لوحي كتفك معًا بدفعهما لأسفل وللخلف حتى ترفع نفسك بشكل واضح إلى الشريط بحوالي 2 إلى 3 بوصات.
- لا تجدف أو تشد نفسك. عقد هذا التراجع لعدد واحد.
- استمر في التنفس ، وحرر الانقباض ، وعد إلى وضع البداية. كرر 15 مرة.
4- دلت خلفي يطير
- اجلس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض.
- حافظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قم بمفصلة للأمام عند الوركين وأمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك.
- اجعل الدمبلز مستريحًا في الفراغ بين ساقيك والمقعد.
- يجب أن تكون معدتك على فخذيك وذراعيك ممدودتان بالكامل إلى جانبيك. هذا هو موقع بدايتك.
- ازفر واشترك في قلبك. بحركة واحدة ، قم بعمل ذبابة عكسية أثناء رفع جذعك بعيدًا عن فخذيك والجلوس في وضع مستقيم.
- أثناء رفع الدمبلز إلى جانبيك ، قم بتدوير معصميك بحيث يواجهان السقف وينتهيان عند ارتفاع الكتف.
- يمكنك ثني مرفقيك قليلاً إذا احتجت إلى ذلك. يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك في وضع “T”.
- عندما تكون جالسًا طويلًا مع راحة يديك على ارتفاع الكتفين ، قم بتدوير معصميك لأسفل إلى الأرض والعودة إلى السقف مرة واحدة. هذا يجبرك على شغل هذا المنصب لعدد إضافي. ستقوي ساعديك وتقبض لوحي كتفك لأسفل وظهرًا.
- استنشق ، وعكس الخطوات ببطء ، ثم أنزل الدمبلز لأسفل إلى وضع البداية مع جذعك على فخذيك. كرر 12 مرة.
5- شرائح جدار كتفي
- اتكئ على الحائط.
- حافظ على إمالة حوضك حتى لا يكون هناك قوس في ظهرك.
- يجب ضغط رأسك وظهرك ومؤخرتك بقوة على الحائط.
- اترك ركبتيك منحنيًا طفيفًا حتى لا يتم قفل ساقيك بالكامل.
- افرد ذراعيك بالكامل فوقك مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن الحائط. هذا هو موقع بدايتك.
- مع فتح صدرك وظهرك طويلًا ، اضغط على عضلات منتصف ظهرك بينما تمرر ذراعيك لأسفل نحو كتفيك.
- حافظ على ظهرك وظهر راحتيك ومعصميك ومرفقيك مضغوطين على الحائط. يجب أن تشعر بانقباض على الفور.
- ضع في اعتبارك أن هذا التمرين صعب إذا كنت مشدودًا أو كان وضعك سيئًا. انتهي عندما يكون مرفقيك أقل بقليل من ارتفاع الكتف.
- شغل هذا المنصب لعد واحد. استنشق ثم ادفع ذراعيك للخلف إلى وضع البداية دون رفع أي شيء عن الحائط. كرر 15 مرة.
يمكن أن يكون لتقوية عضلات ظهرك وتعلم تقوية عضلات الكتف تأثير إيجابي على وضعك. هناك شعور بالقيادة والثقة ويقل الضغط على ظهرك عندما يكون لديك وضع مثالي.
تعلم كيفية سحب شفرات الكتف وتقليصها سيحسن القرفصاء والضغط على الصدر والسحب لأعلى.
والأهم من ذلك ، أنه كلما قمت بتقوية ظهرك ، كلما كنت أقل عرضة للإصابة عندما يتعلق الأمر بالتمرين أو العمل على مكتبك.
