تمارين لتقوية الكاحلين والساق

يمكن أن تساعد تمارين المرونة والتقوية والتوازن في منع إصابة الكاحل أو منعك من إعادة إصابة كاحلك.

تمارين للكاحلين

يمكن أن يساعد تمرين عضلاتك على حماية الأربطة.

يمكنك البدء في العمل على كاحلك بمجرد عودة نطاق حركتك ويمكنك زيادة الوزن عليه.

إذا كنت تتعافى من إصابة ، فلا تكتفي بتمرين كاحلك المصاب.

يمكن أن يؤدي تدريب المرونة إلى إرخاء عضلات الساق المشدودة.

جرب هذه الامتدادات:

1- تمدد ربلة الساق

1. قف على بعد حوالي قدمين من الحائط في مواجهة الحائط.
2. ضع يديك على الحائط بمسافة عرض الكتفين.
3. ضع قدمًا خلف الأخرى ، مع توجيه أصابع القدم للأمام بشكل مستقيم.
4. حافظ على رجلك الخلفية مستقيمة وكعبين لأسفل.
5. قم بثني ركبتك الأمامية برفق حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة رجلك الأخرى.
6. اعكس ترتيب قدميك وكرر ذلك لتمديد كلا الرجلين.

2- تمتد جدا

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتك قليلاً.
2. لف منشفة حول الجزء العلوي من قدمك.
3. اسحب للخلف برفق حتى تشعر بالتمدد في ربلة الساق والكعب.
4. قم بهذه التمارين ست مرات يوميًا لكل ساق ، خاصة بعد التمرين أو أي نشاط آخر.

تمارين تقوية الساق

تحافظ عضلات الساق القوية على استقرار كاحليك.

احصل على كرسي واجلس للعمل على الجوانب الأمامية والداخلية من قصبتك.

1- تمرين الجبهة “الدفع للخارج”

1. اجعل الكرسي بجانب الحائط
2. ضع قدمك بشكل مسطح على الأرض ومحاذاة الحائط.
3. ادفع القدم على الحائط واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ.

2- تمرين الضغط الأمامي

1. ضع قدمك المصابة مسطحة على الأرض.
2. ضع كعب القدم الأخرى على الجزء المصاب.
3. ادفع بالكعب العلوي للأسفل مع دفع القدم الأخرى للأعلى.
4. استمر لمدة 3 ثوان.
5. كرر على القدم الأخرى.

3- تمرين “دفع داخلي”

1. مع وضع قدميك على الأرض ، ادفعهما ضد بعضهما البعض.
2. استمر لمدة 3 ثوان.
3. قم بثلاث مجموعات من 20 عدة معظم أيام الأسبوع.

تمارين التوازن

إذا لم يكن لديك توازن جيد ، فسترتفع احتمالات إصابة كاحليك.

قم بهذا التمرين للبقاء ثابتًا على قدميك:

1. قف على ساق واحدة لأطول فترة ممكنة (حتى 30 ثانية).
2. قم بالتبديل إلى الساق الأخرى وافعل نفس الشيء.
3. كرر ثلاث إلى خمس مرات في كل ساق.

اجعل الأمر أكثر صعوبة من خلال القيام بشيء أثناء الوقوف على قدم واحدة ، مثل تمشيط شعرك أو التحدث في الهاتف.

نصائح لحماية كاحليك

يمكنك المساعدة في منع الالتواء باتباع هذه الاحتياطات البسيطة:

• تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون متعبًا أو تشعر بالألم.
• قم بأداء تمارين الاحماء أو الإطالة الكاحل قبل ممارسة الرياضة.
• انتبه لخطواتك خذ وقتك عند المشي على الأرصفة المتصدعة أو الأسطح غير المستوية.
• الجري على أسطح مستوية لتقليل احتمالية التواء كاحلك وإصابته.
• استهدف التدريبات الخاصة بك لإبقائك قويًا لأي رياضة تمارسها.
• ارتدِ أحذية مناسبة، اختر الرياضات الأوسع والتي تدعم قدمك وكاحلك للمشي لمسافات طويلة أو العمل على أرض غير مستوية
• لا ترتدي أحذية ذات كعوب مهترئة من جانب واحد.
• تخلصي من الأحذية ذات الكعب العالي. ارتداء الكعب العالي هو أحد أكبر أسباب التواء الكاحل لدى النساء.