11 نصيحة لمنع إصابات الجري
تحدث إصابات الجري عادةً عندما تضغط على نفسك بشدة. تلعب الطريقة التي يتحرك بها جسمك دورًا أيضًا.
يمكنك منع الكثير منهم عن طريق اتباع هذه النصائح.
نصائح لمنع إصابات الجري
من خلال اتخاذ بعض الاحتياطات والتخطيط ، يمكنك منع العديد من إصابات الجري الشائعة.
فيما يلي بعض النصائح للوقاية من الإصابات.
1.استمع إلى جسدك
لا تتجاهل الألم، وجع قليل لا بأس به.
ولكن إذا لاحظت ألمًا مستمرًا في العضلات أو المفصل لا يتحسن بالراحة ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
2.ضع خطة للجري
قبل بدء روتين الجري ، تحدث إلى مدرب.
يمكن للمدرب مساعدتك في إنشاء خطة للجري تتماشى مع قدرات اللياقة البدنية الحالية لديك والأهداف طويلة المدى.
3.الإحماء والتمدد
تحدث العديد من الإصابات نتيجة الإطالة غير الكافية.
قبل الجري وبعده ، شد عضلاتك تمامًا – خاصةً ربلة الساق وأوتار الركبة والفخذ والعضلة الرباعية الرؤوس.
أيضًا ، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق – عن طريق المشي ، على سبيل المثال – قبل أن تبدأ في التمدد.
قد يؤدي شد العضلات الباردة إلى حدوث إصابات.
4.تمارين القوة
أضف تمارين الأثقال وتمارين البطن إلى روتينك. هذا يقوي العضلات ويطور القوة الأساسية.
5.القطار المتقاطع
امزج بين روتين لياقتك. لا تركض فقط.
جرب السباحة أو ركوب الدراجات أو التنس أو بعض الأنشطة الأخرى.
يساعد هذا في منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة والتي تحدث بشكل أكثر شيوعًا عند ممارسة نفس النوع من التمارين مرارًا وتكرارًا.
6.ارتدِ ملابس مناسبة
ارتدِ ملابس خفيفة الوزن تسمح بمرور الهواء وتزيل الرطوبة من بشرتك.
لباس ذو طبقات. ارتدِ أيضًا قبعة للحماية من أشعة الشمس والبرد.
7.كن ذكيًا في الأحذية
ارتدِ جوارب وأحذية مناسبة مع دعم جيد.
تذكر أنه يوصى باستخدام أحذية الجري لمسافة أميال معينة.
إذا كان نعل حذاء الجري رقيقًا أو مائلًا ، فقد تأخرت في الحصول على زوج جديد.
إذا كنت تعاني من مشاكل في القدم ، مثل القدم المسطحة أو الأقواس العالية ، ففكر في استخدام حشوات الأحذية التقويمية.
8.اركض بحكمة
اركض على سطح مستوٍ أملس وتجنب التلال شديدة الانحدار حتى يعتاد جسمك على النشاط.
9.كن آمناً
اركض أثناء النهار ، في مناطق مضاءة جيدًا ، أو استخدم ضوءًا حتى يمكن رؤيتك.
احتفظ بهاتفك الخلوي وهويتك.
إذا كنت تعمل باستخدام سماعات الرأس ، فاضبط مستوى الصوت منخفضًا بدرجة كافية بحيث يمكنك سماع أصوات السيارات والضوضاء الأخرى.
اركض مع شريك عندما تستطيع.
10.الطقس مهم
راقب أحوال الطقس قبل أن تذهب للجري.
لا تركض في الخارج إذا كانت درجة الحرارة تزيد عن 90 درجة فهرنهايت أو أقل من درجة التجمد أو إذا كانت الرطوبة مرتفعة.
11.حافظ على رطوبتك
تأكد من شرب كوب إضافي ونصف إلى كوبين ونصف من الماء في أيام الجري.
إذا كنت تجري أكثر من ساعة ، اشرب مشروبًا رياضيًا لتعويض الإلكتروليتات المفقودة في العرق.
