7 تمارين لتقوية الفخذين

لبناء كتلة العضلات وتقوية الفخذين ، ستحتاج إلى ممارسة التمارين التي تستهدف العضلات من جميع الزوايا.

إليك 7 تمارين يمكنك تجربتها.

1.القرفصاء Squats

القرفصاء هي تمرين كلاسيكي لبناء العضلات في الكواد ، وأوتار الركبة ، والمؤخرة.

يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية : عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، أسفل الظهر ، البطن ، ربلة الساق

إذا كنت جديدًا ، فابدأ بقرفصاء بوزن الجسم ، أي بدون معدات ، وأدخل تدريجيًا المزيد من الحجم والمقاومة.

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
2. يجب أن تكون أصابع قدميك مشدودة قليلاً ، ويجب أن تكون يداك على وركيك أو أمامك.
3. ادفع الوركين ببطء إلى وضع الجلوس مع ثني ركبتيك.
4. استمر في خفض نفسك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة).
5. ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية.
6. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.

بمجرد أن تتمكن من أداء جميع المجموعات والتمثيلات بسهولة بالشكل المناسب ، ابدأ في تقديم المزيد من المقاومة.

تشمل الأمثلة ارتداء حزام حلقي فوق ركبتيك ، أو إمساك الدمبل بكلتا يديك.

2.الطعنات Lunges

تعد الطعنات حركة رائعة للمبتدئين والمتقدمين.

يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية: عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات البطن ، ربلة الساق

كلما اتقنت هذه الحركة ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق حمل الدمبل في كل يد.

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
2. اخطو للأمام برجلك اليسرى واثني ركبتك اليسرى حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
3. يجب أيضًا ثني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة مع جعل قصبتك موازية للأرض.
4. بعد ذلك ، ادفع بقدمك اليسرى إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية.
5. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن تتجاوز ركبتك أصابع قدميك قليلًا أثناء اندفاعك ، طالما أنك لا تعاني من أي ألم.

تأكد من حركة بطيئة وخاضعة للرقابة طوال التمرين.

3.الرفعة المميتة الرومانية مع الدمبل

تمرين ممتاز لبناء أوتار الركبة.

يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية: أوتار الركبة ، المؤخرة ، أسفل الظهر ، البطن ، أعلى الظهر.

1. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثقل في كل يد وراحتي يديك في مواجهة الفخذين.
2. تأكد من إشراك قلبك والحفاظ على عمود فقري محايد طوال التمرين.
3. مع انحناء خفيف جدًا في الركبتين
4. قم بمفصلة الوركين وقم بخفض الدمبلز ببطء نحو الأرض ، وتوقف عند الوصول إلى منتصف الساقين.
5. ثم ، عد ببطء إلى وضع البداية مع التركيز على استخدام أوتار الركبة والأرداف. هذا عدة واحدة.
6. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.

إذا كنت جديدًا ، فابدأ بوزن خفيف وركز على تحسين قوامك لمنع إصابة أسفل الظهر.

تأكد من ربط الوركين إلى الوراء ، مما سيساعدك على الاستفادة من العضلات الصحيحة بدلاً من الاعتماد على أسفل ظهرك.

كلما اتقنت شكلك ، قم بزيادة الوزن.

يمكنك أيضًا استخدام قضيب الحديد في هذا التمرين.

بدلًا من حمل دمبلتين ، ضع قضيبًا ثقيلًا على الأرض أمام قصبتك.

أمسك البار بكلتا يديك ، وقم بتدعيم قلبك ، وقم بإجراء نفس الحركة.

4.اضغط على الساق Leg press

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الوصول إلى آلة ضغط الساق.

يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية : عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة

1. اجلس على آلة ضغط الساق مع وضع ظهرك ورأسك على ظهر المقعد.
2. ضع قدميك بشكل مسطح على لوح القدم بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الورك.
3. يجب ثني ساقيك بزاوية 90 درجة مع محاذاة ركبتيك وقدميك.
4. أمسك المقابض للحصول على الدعم وإشراك قلبك.
5. ادفع مسند القدم ببطء بكلتا القدمين حتى يتم تمديد ساقيك بشكل مستقيم (تجنب قفل ركبتيك).
6. استمر في ذلك لمدة 2-3 ثوانٍ.
7. اثنِ ركبتيك تدريجيًا للعودة إلى وضع البداية.
8. يجب أن تظل قدميك مسطحة على صفيحة القدم طوال الحركة. هذا عدة واحد.
9. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.

إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ بوزن خفيف وزيادته تدريجيًا بمرور الوقت.

سيضمن ذلك قيامك بالحركة بأمان لتقليل مخاطر الإصابة.

5. تمرين قدم صناعى Leg extension

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى آلة إطالة الساق.

يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية: عضلات الفخذ

1. اجلس على آلة إطالة الساق مع وضع قصبتك أسفل القضيب المبطن وثني ركبتيك.
2. أمسك الدرابزين للحصول على الدعم وتأكد من أن ظهرك مستقيماً على المقعد. هذه هي نقطة الانطلاق.
3. قم بتمديد رجليك ببطء حتى تصبح مستقيمة تمامًا واستمر لمدة 1-2 ثانية.
4. يجب أن تشعر بهذا في الغالب في كوادك.
5. أخيرًا ، ثني ركبتيك ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذا عدة واحد.
6. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات

لتقليل خطر الإصابة ، تجنب ثني ركبتيك بشكل مفرط وقم بإجراء الحركة ببطء.

إذا شعرت بإجهاد في ركبتيك ، فقد تكون هذه علامة على أنك تحاول زيادة الوزن أو أنك بحاجة إلى تعديل وضعيتك.

6.اندفاع جانبي Lateral lunge

إلى جانب تقوية وبناء الفخذين ، فإن الاندفاع الجانبي هو حركة وظيفية رائعة لمساعدتك على أداء المهام اليومية بسهولة.

يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية: عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة المقربة ، الألوية ، أوتار الركبة ، ربلة الساق

1. قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الوركين وتواجه أصابع قدميك بشكل مستقيم للأمام.
2. انقل وزنك إلى رجلك اليسرى ، واثن ركبتك اليسرى ، وادفع وركيك للخلف إلى وضع نصف الجلوس.
3. يجب أن تظل ساقك اليمنى مستقيمة مع وضع قدمك على الأرض بقوة.
4. ادفع من ساقك اليسرى لتقويم ركبتك.
5. هذا ممثل واحد. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك دفع قدمك اليسرى والوقوف مع المباعدة بين قدميك ومسافة الوركين.
6. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات لكل رجل.

7.القرفصاء الانقسام البلغاري Bulgarian split squat

تساعد تمارين القرفصاء البلغارية على تحسين توازنك وبناء القوة من خلال حركات الساق الواحدة.

يقوي عضلات الأساسية : عضلات الفخذ ، المقربة ، الألوية.

1. قف على بعد قدمين (حوالي 60 سم) من درج أو مقعد ، مع جعل ظهرك مواجهًا لها.
2. اثنِ رجلك اليمنى وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد أو السلم.
3. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
4. بعد ذلك ، قم بثني ركبتك اليسرى واخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن.
5. تأكد من إبقاء صدرك ووركيك وكتفيك متجهين للأمام.
6. اضغط لأسفل على كعبك الأيسر للعودة إلى وضع البداية. هذا عدة واحد.
7. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.