لبناء كتلة العضلات وتقوية الفخذين ، ستحتاج إلى ممارسة التمارين التي تستهدف العضلات من جميع الزوايا.
إليك 7 تمارين يمكنك تجربتها.
1.القرفصاء Squats
القرفصاء هي تمرين كلاسيكي لبناء العضلات في الكواد ، وأوتار الركبة ، والمؤخرة.
يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية : عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، أسفل الظهر ، البطن ، ربلة الساق
إذا كنت جديدًا ، فابدأ بقرفصاء بوزن الجسم ، أي بدون معدات ، وأدخل تدريجيًا المزيد من الحجم والمقاومة.
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
- يجب أن تكون أصابع قدميك مشدودة قليلاً ، ويجب أن تكون يداك على وركيك أو أمامك.
- ادفع الوركين ببطء إلى وضع الجلوس مع ثني ركبتيك.
- استمر في خفض نفسك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض (يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة).
- ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.
بمجرد أن تتمكن من أداء جميع المجموعات والتمثيلات بسهولة بالشكل المناسب ، ابدأ في تقديم المزيد من المقاومة.
تشمل الأمثلة ارتداء حزام حلقي فوق ركبتيك ، أو إمساك الدمبل بكلتا يديك.
2.الطعنات Lunges
تعد الطعنات حركة رائعة للمبتدئين والمتقدمين.
يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية: عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة ، عضلات البطن ، ربلة الساق
كلما اتقنت هذه الحركة ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق حمل الدمبل في كل يد.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اخطو للأمام برجلك اليسرى واثني ركبتك اليسرى حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
- يجب أيضًا ثني ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة مع جعل قصبتك موازية للأرض.
- بعد ذلك ، ادفع بقدمك اليسرى إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.
خلافًا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن تتجاوز ركبتك أصابع قدميك قليلًا أثناء اندفاعك ، طالما أنك لا تعاني من أي ألم.
تأكد من حركة بطيئة وخاضعة للرقابة طوال التمرين.
3.الرفعة المميتة الرومانية مع الدمبل
تمرين ممتاز لبناء أوتار الركبة.
يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية: أوتار الركبة ، المؤخرة ، أسفل الظهر ، البطن ، أعلى الظهر.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثقل في كل يد وراحتي يديك في مواجهة الفخذين.
- تأكد من إشراك قلبك والحفاظ على عمود فقري محايد طوال التمرين.
- مع انحناء خفيف جدًا في الركبتين
- قم بمفصلة الوركين وقم بخفض الدمبلز ببطء نحو الأرض ، وتوقف عند الوصول إلى منتصف الساقين.
- ثم ، عد ببطء إلى وضع البداية مع التركيز على استخدام أوتار الركبة والأرداف. هذا عدة واحدة.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.
إذا كنت جديدًا ، فابدأ بوزن خفيف وركز على تحسين قوامك لمنع إصابة أسفل الظهر.
تأكد من ربط الوركين إلى الوراء ، مما سيساعدك على الاستفادة من العضلات الصحيحة بدلاً من الاعتماد على أسفل ظهرك.
كلما اتقنت شكلك ، قم بزيادة الوزن.
يمكنك أيضًا استخدام قضيب الحديد في هذا التمرين.
بدلًا من حمل دمبلتين ، ضع قضيبًا ثقيلًا على الأرض أمام قصبتك.
أمسك البار بكلتا يديك ، وقم بتدعيم قلبك ، وقم بإجراء نفس الحركة.
4.اضغط على الساق Leg press
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الوصول إلى آلة ضغط الساق.
يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية : عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات المؤخرة
- اجلس على آلة ضغط الساق مع وضع ظهرك ورأسك على ظهر المقعد.
- ضع قدميك بشكل مسطح على لوح القدم بحيث تكون المسافة بينهما بعرض الورك.
- يجب ثني ساقيك بزاوية 90 درجة مع محاذاة ركبتيك وقدميك.
- أمسك المقابض للحصول على الدعم وإشراك قلبك.
- ادفع مسند القدم ببطء بكلتا القدمين حتى يتم تمديد ساقيك بشكل مستقيم (تجنب قفل ركبتيك).
- استمر في ذلك لمدة 2-3 ثوانٍ.
- اثنِ ركبتيك تدريجيًا للعودة إلى وضع البداية.
- يجب أن تظل قدميك مسطحة على صفيحة القدم طوال الحركة. هذا عدة واحد.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.
إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، فابدأ بوزن خفيف وزيادته تدريجيًا بمرور الوقت.
سيضمن ذلك قيامك بالحركة بأمان لتقليل مخاطر الإصابة.
5. تمرين قدم صناعى Leg extension
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى آلة إطالة الساق.
يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية: عضلات الفخذ
- اجلس على آلة إطالة الساق مع وضع قصبتك أسفل القضيب المبطن وثني ركبتيك.
- أمسك الدرابزين للحصول على الدعم وتأكد من أن ظهرك مستقيماً على المقعد. هذه هي نقطة الانطلاق.
- قم بتمديد رجليك ببطء حتى تصبح مستقيمة تمامًا واستمر لمدة 1-2 ثانية.
- يجب أن تشعر بهذا في الغالب في كوادك.
- أخيرًا ، ثني ركبتيك ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذا عدة واحد.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات
لتقليل خطر الإصابة ، تجنب ثني ركبتيك بشكل مفرط وقم بإجراء الحركة ببطء.
إذا شعرت بإجهاد في ركبتيك ، فقد تكون هذه علامة على أنك تحاول زيادة الوزن أو أنك بحاجة إلى تعديل وضعيتك.
6.اندفاع جانبي Lateral lunge
إلى جانب تقوية وبناء الفخذين ، فإن الاندفاع الجانبي هو حركة وظيفية رائعة لمساعدتك على أداء المهام اليومية بسهولة.
يقوي هذا التمرين العضلات الأساسية: عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة المقربة ، الألوية ، أوتار الركبة ، ربلة الساق
- قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر من عرض الوركين وتواجه أصابع قدميك بشكل مستقيم للأمام.
- انقل وزنك إلى رجلك اليسرى ، واثن ركبتك اليسرى ، وادفع وركيك للخلف إلى وضع نصف الجلوس.
- يجب أن تظل ساقك اليمنى مستقيمة مع وضع قدمك على الأرض بقوة.
- ادفع من ساقك اليسرى لتقويم ركبتك.
- هذا ممثل واحد. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك دفع قدمك اليسرى والوقوف مع المباعدة بين قدميك ومسافة الوركين.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات لكل رجل.
7.القرفصاء الانقسام البلغاري Bulgarian split squat
تساعد تمارين القرفصاء البلغارية على تحسين توازنك وبناء القوة من خلال حركات الساق الواحدة.
يقوي عضلات الأساسية : عضلات الفخذ ، المقربة ، الألوية.
- قف على بعد قدمين (حوالي 60 سم) من درج أو مقعد ، مع جعل ظهرك مواجهًا لها.
- اثنِ رجلك اليمنى وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على المقعد أو السلم.
- وسوف يكون هذا الموقف البداية.
- بعد ذلك ، قم بثني ركبتك اليسرى واخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن.
- تأكد من إبقاء صدرك ووركيك وكتفيك متجهين للأمام.
- اضغط لأسفل على كعبك الأيسر للعودة إلى وضع البداية. هذا عدة واحد.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.