5 تمارين مع الدمبل تقوي كامل الجسم

يعد تدريب القوة أمرًا حيويًا للصحة العامة واللياقة البدنية للجميع ، بغض النظر عن العمر.

لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا مشكلة.

كل ما تحتاجه هو عدد قليل من الدمبل في المنزل من أجل الحصول على تمرين فعال لكامل الجسم.

1- اندفع وانحناء الصف 

تعمل هذه الحركة الهجينة بشكل أساسي على تناغم عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، جنبًا إلى جنب مع الجزء العلوي من ظهرك.

1. ابدأ في وضع مستقيم مع دمبل في كل يد والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
2. مع رجلك اليسرى ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام وأنزل مؤخرتك لأسفل بحيث تشكل ساقك زاوية 90 درجة.
3. أثناء الإمساك بهذا الوضع ، قم بإمالة جذعك للأمام
4. اسحب نفسك نحو الأعلى
5. تحريك ذراعيك ومرفقيك نحو الأعلى
6. كرر نفس الحركة مع ساقك اليمنى وركز على دفع وزنك لأسفل من خلال كعبيك عندما تخرج من الاندفاع
7. قم بإجراء 20 تكرارًا

2- اضغط على القرفصاء والكتف 

يقوي القرفصاء مع تمرين الضغط على الكتفين في المقام الأول عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والأرداف ، والكتفين.

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ودامبل في كل يد.
2. أنزل مؤخرتك لأسفل في وضع القرفصاء ، بحيث تكون كلا الساقين بزاوية 90 درجة.
3. ادفع وزنك لأسفل من خلال كعبك لدفع جسمك إلى الأعلى.
4. تأكد من إبقاء ركبتيك متوازيتين مع قدميك ولا تدعهما ينهيان للداخل.
5. لا تدع أصابع قدميك تتجاوز الانحناء الأمامي للركبتين.
6. عندما تخرج من القرفصاء ، اضغط على كل من الدمبلز فوق رأسك ، مع فرد مرفقيك من الأعلى.
7. ركز على إبقاء صدرك مرتفعًا ، وقلبك مشدودًا ، والوركين للأمام خلال حركة القرفصاء.
8. انتقل إلى المندوب التالي فورًا بعد أداء الضغط على الكتف.
9. قم بإجراء 20 تكرارًا (1 قرفصاء + 1 اضغط = 1 تكرار).

3- السومو القرفصاء والصف المستقيم 

تستهدف هذه الحركة الديناميكية الجزء الخارجي من الفخذين وأعلى الظهر والجانب الخلفي من كتفيك.

1. ابدأ في وضع مستقيم مع وضع قدميك على مسافة أكبر من عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة.
2. دع ذراعيك تتدلى بين ساقيك ، مع وجود الدمبلز في يدك.
3. أنزل مؤخرتك لأسفل وأداء القرفصاء ، مع إبقاء قدميك مائلة للخارج.
4. ركز على إبقاء ركبتيك مضغوطين للخارج عند خروجك من القرفصاء.
5. هذا يعزل الفخذين من الخارج ويمنع آلام الركبة.
6. عندما تصعد ، اسحب الدمبل لأعلى إلى مستوى الصدر مع إخراج المرفقين ، وعند مستوى الكتفين تقريبًا.
7. تأكد من إبقاء جذعك في وضع مستقيم وليس منحنيًا.
8. قم بأداء 20 تكرارًا (1 تمرين قرفصاء السومو + صف واحد في وضع مستقيم = تكرار واحد).

4- تمرينات البطن بالدمبل 

تعد تمرينات البطن بالدمبل طريقة رائعة لتكثيف هذه الحركة البطنية التقليدية.

1. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك ، وقدميك على الأرض ، وثني الركبتين ، وحمل الدمبل في كل يد بجوار صدرك.
2. اجلس ، ارفع جذعك في وضع مستقيم ، وادفع الدمبلز فوق رأسك كحركة واحدة مشتركة.
3. قاوم الرغبة في السماح للزخم بإخراج جسمك من الأرض.
4. تحكم في جسمك عندما تعود للأسفل عن طريق شد عضلات بطنك وإبقائها مشغولة.
5. قم بأداء 20 تكرار.

5- جسر المؤخرة والضغط على الصدر 

تعمل هذه الحركة الهجينة على تناغم عضلات المؤخرة والصدر والكتفين.

1. ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك مع ثني ساقيك ، ووضع قدمك على الأرض ، وامسك دمبل في كل يد يمينًا ، بجانب صدرك.
2. انزل وزنك من خلال كعبيك وارفع وركيك بحيث يتماشيان مع كتفيك وركبتيك.
3. في نفس الوقت ، ادفع الدمبلز لأعلى مباشرة فوق صدرك.
4. أعد وركيك ودمبلز إلى الأرض في نفس الوقت.
5. يمكنك عزل الكواد الخاصة بك أكثر عن طريق دفع وزنك لأسفل من خلال أصابع قدميك.
6. قم بإجراء 20 تكرارًا (جسر واحد + 1 ضغط على الصدر = تكرار واحد).