6 أنواع شائعة لتمارين ضغط
في حين أن تمرين الضغط القياسي هو الأكثر شيوعًا ، إلا أن هناك العديد من الاختلافات التي يمكنك استخدامها لجعل الحركة أسهل أو أصعب أو تستهدف عضلات مختلفة قليلاً.
فيما يلي بعض أهم الأشكال التي يمكنك تجربتها.
1.تمارين الضغط على الركبة
هذا التمرين ممتاز للمبتدئين الذين ما زالوا يطورون قوة الجزء العلوي من الجسم المطلوبة للقيام بتمرين الضغط المنتظم.
يؤدي القيام بتمارين الضغط على ركبتيك إلى تقليل المقاومة ، مما يجعل أداء الحركة أسهل.
لأداء تمرين الضغط في الركبة:
- ابدأ بوضع اللوح الخشبي المرتفع المعدل
- بدلًا من غرس أصابع قدميك على الأرض
- ارفع نفسك على ركبتيك
- من هناك ، قم بإجراء الحركة تمامًا مثل تمرين الضغط القياسي
- تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا وحافظ على مرفقيك مطويًا قليلاً في الجزء العلوي
2.تمارين الضغط على الحائط
تمرين الضغط على الحائط هو نوع آخر يقلل الشدة.
هذا يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين بدأوا للتو.
يؤدي أداء تمرين الضغط عموديًا على الحائط بدلاً من الأرضية إلى تقليل مقاومة الحركة ، مما يجعلها أقل صعوبة.
كلما اقتربت من الحائط ، كانت الحركة أسهل.
- يجب أن تظل قدميك مسطحة على الأرض بينما تضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- انزل باتجاه الحائط حتى تلمس رأسك قليلاً.
- ثم ادفع الحائط للعودة إلى وضع البداية.
3.تمرين الضغط على مرتفع
تمرين الضغط المنحدر هو شكل مختلف حيث يتم رفع يديك قليلاً على مقعد الأثقال أو منصة الصعود أو مقعد الحديقة أو ما شابه ذلك.
هذا يقلل من المقاومة بشكل طفيف ، مما يجعل التمرين أسهل.
أكمل الحركة تمامًا كما تفعل مع تمرين الضغط القياسي.
4.تمرين الدفع مع أقدام مرتفعة
على عكس تمرين الضغط على مرتفع ، فإن الاختلاف في الانخفاض يشمل أقدام مرتفعة بدلاً من اليدين.
هذا يخلق المزيد من التوتر لعضلات الصدر ، مما يجعل الحركة أصعب قليلاً.
بالإضافة إلى ذلك ، يستهدف هذا الاختلاف عضلات الصدر العلوية ، والمعروفة باسم الصدر ، أكثر من تمارين الضغط القياسية.
5.تمرين ضغط مع أوزان
طريقة أخرى لزيادة الصعوبة هي إضافة المقاومة.
يمكنك القيام بذلك من خلال ارتداء سترة ثقيلة أو جعل شريكك يضع لوحة وزن على ظهرك.
من هناك ، قم بإجراء تمرين ضغط قياسي ، مع إيلاء اهتمام وثيق للحفاظ على الشكل المناسب.
6.تمرين الضغط بذراع واحدة
يمثل تمرين الضغط بذراع واحدة ذروة الصعوبة عندما يتعلق الأمر بهذا التمرين.
يتطلب هذا الاختلاف أداء تمرين الضغط عن طريق رفع جسمك وخفضه بذراع واحدة فقط.
ستقوم بالإعداد مثل تمرين الضغط التقليدي. ثم ، قبل النزول مباشرة ، ارفع ذراعًا واحدة خلف ظهرك وقم بالحركة بذراع واحدة.
فقط الأكثر تقدمًا يجب أن يجرب هذا الخيار لأنه يضع ضغطًا كبيرًا على الذراع العاملة. يمكن أن يؤدي إلى إصابة إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح.
