كيفية أداء تمارين الضغط على الحديد

يمكن أن يشير مصطلح “الضغط” إلى أي نوع من التمارين التي تستخدم حركة ضاغطة لزيادة القوة وبناء العضلات.

يمكن أن يشمل ذلك تمارين مثل الضغط على الساق أو الضغط على الصدر أو الضغط على الأرض أو الضغط على الرأس.

الضغط العلوي ، على سبيل المثال ، هو تمرين شائع يمكنك القيام به في الجلوس أو الوقوف.

إنها تنطوي على الضغط على قضيب أو زوج من الدمبل من أعلى صدرك إلى أعلى الرأس.

وفي الوقت نفسه ، فإن تمرين البنش هو تمرين يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم عن طريق الضغط على الوزن لأعلى من الصدر أثناء الاستلقاء على مقعد.

بينما يستهدف كلاهما الجزء العلوي من الجسم ، فإن كل تمرين يؤثر على عضلات معينة بشكل مختلف.

على سبيل المثال ، أظهر أن الضغط العلوي ينشط الدالية أكثر ، في حين أن الضغط على مقاعد البدلاء يركز أكثر على الصدر.

1- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة التقليدية

المعدات المطلوبة: حديد (أوزان إضافية اختيارية) أو دمبل ، مقعد مسطح

1. استلق على ظهرك على مقعد مسطح.
2. امسك قضيب الحديد بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. يجب أن يكون الشريط فوق الكتفين مباشرة.
4. اضغط بقدميك بقوة على الأرض وحافظ على وركيك على المقعد طوال الحركة بأكملها.
5. حافظ على قلبك مشغولًا وحافظ على وضع العمود الفقري المحايد طوال الحركة.
6. تجنب تقويس ظهرك.
7. ارفع القضيب أو الدمبلز ببطء من الرف ، في حالة الاستخدام.
8. قم بخفض البار إلى الصدر ، حول مستوى الحلمة ، مما يسمح للمرفقين بالانحناء إلى الجانب ، على بعد 45 درجة تقريبًا من الجسم.
9. توقف عن الخفض عندما يكون مرفقيك أسفل المقعد مباشرة.
10. اضغط بالقدم على الأرض بينما تدفع الشريط لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
11. قم بأداء 5 إلى 10 عدات ، حسب الوزن المستخدم.
12. قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات.

2- تمرين ضيقة قبضة الصحافة مقاعد البدلاء

المعدات المطلوبة: حديد (أوزان إضافية اختيارية) ، مقعد مسطح

استخدم الخطوات المذكورة أعلاه لضغط البنش التقليدي ،

ولكن امسك قضيب الحديد مع عرض اليدين والكتفين طوال الحركة.

3- تمرين الضغط على منحدر مقاعد البدلاء

المعدات المطلوبة: اثنان من الدمبل أو الحديد ، مقعد مائل بزاوية بين 45 و 60 درجة.

1. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وأنت تميل إلى الخلف قليلاً ، بحيث يستقر ظهرك على المقعد مع عمود فقري محايد.
2. ابدأ بحمل الدمبل أو الحديد مباشرة على الكتفين.
3. وجه راحتي يديك للأمام مع لف الإبهام حول المقبض.
4. اضغط على الوزن لأعلى فوق عينيك أو أعلى قليلاً ، مع تمديد المرفقين إلى 45 درجة.
5. استنشق الدمبلز أو الحديد وقم بخفضهما ببطء وبتحكم حتى يلمسوا أو يصلوا فوق الصدر مباشرةً ، ويظل المرفقان والمعصمان خارجًا على الجانبين.
6. كرر الضغط وأجري حوالي 5 عدات أو أكثر.
7. ضع في اعتبارك أن الممثلين يعتمدون على أهدافك ووزنك.
8. قد يقوم الشخص الذي يستخدم أوزانًا أثقل بعدد مرات أقل من شخص يستخدم أوزانًا أخف.

4- الضغط على معقد حديد بزواية منخفضة 

المعدات المطلوبة: مقعد بزاوية لأسفل عند15 درجة والدمبل أو الحديد

1. استلقِ ببطء على المقعد المنحدر ، بحيث تكون ساقيك أعلى من رأسك ، مع الحفاظ على ظهرك ثابتًا في الجزء الخلفي من المقعد.
2. ضع قدميك في الركائب المتوفرة.
3. اطلب من مراقب مساعدتك في رفع القضيب عن الرف أو حمل الدمبل ، إذا كنت تستخدمه.
4. امسك الوزن مباشرة فوق الكتفين ، والذراعين أوسع قليلاً من ارتفاع الكتف.
5. ادفع الوزن لأعلى حتى تصبح ذراعيك بزاوية 45 درجة في الأعلى.
6. اخفض الوزن ببطء مرة أخرى لأسفل حتى ارتفاع الصدر ، مع وضع المرفقين على الجانبين.
7. كرر الضغط وأجري حوالي 5 عدات أو أكثر.
8. ضع في اعتبارك أن العدات يعتمدون على أهدافك ووزنك.
9. قد يقوم الشخص الذي يستخدم أوزانًا أثقل بعدد مرات أقل من شخص يستخدم أوزانًا أخف.