كيف يمكن دمج تمرين ضغط البنش في روتينك
تعمل تمارين البنش على عدة عضلات مختلفة في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الصدر والكتفين والذراعين.
تشمل الفوائد الأخرى لإضافة تمارين البنش إلى نظام تدريب الوزن إلى:
- زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم
- تحسين القدرة على التحمل العضلي
- إعداد الجزء العلوي من الجسم للقيام بحركات مثل تمارين الضغط
إذا كنت ترغب في إضافة تمرينات البنش إلى روتين رفع الأثقال ، فحاول إجراء تمرينات البنش مرتين إلى ثلاث مرات فقط في الأسبوع.
امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل بين أداء تمرينات البنش للسماح لعضلاتك بالتعافي.
يعتمد عدد التكرارات التي تؤديها في كل جلسة على أهداف لياقتك.
إذا كنت تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا ، فقد يكون القيام من 3 إلى 5 عدات فقط في المرة الواحدة كافيًا ليكون فعالًا.
يمكنك أداء ما يصل إلى 3 مجموعات ، والراحة لبضع دقائق بين المجموعات.
عدد المجموعات يعتمد أيضًا على الأهداف.
قد يقوم رافع يسعى إلى تحسين قوته بأداء 4 إلى 6 مجموعات ، في حين أن الشخص الذي يرغب في العمل على التحمل العضلي قد يقوم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
للحصول على تمرين لكامل الجسم ، اقضِ يومًا آخر في التركيز على الساقين والكتفين عن طريق ممارسة القرفصاء والاندفاع والضغط فوق الرأس.
أيضًا ، قم بتضمين تمارين القلب والأوعية الدموية في روتينك الأسبوعي ، مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات.
يعد اتباع هذا النوع من الروتين المتنوع أمرًا مهمًا للتأكد من أنك تعمل على جسمك بالكامل.
يتيح لك هذا النوع من الروتين الأسبوعي أيضًا أخذ أيام راحة للسماح للعضلات المختلفة بالتعافي.
يمكن أيضًا أن تكون إجراءات الجسم بالكامل أكثر فاعلية من التدريب الموضعي ، أو تؤدي دائمًا نفس التمرين لمحاولة بناء تلك العضلات.
تذكر أن جسمك يتكيف بسرعة مع التمرين ، لذلك من المهم تبديل التدريبات للحفاظ على جسمك في مواجهة التحدي.
كم عدد الأيام في الأسبوع التي يجب أن أقوم فيها بالضغط على مقاعد البدلاء؟
وجد أن التدريب من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد في تحسين مكاسب القوة.
ومع ذلك ، فإن عدد المرات التي يجب عليك فيها أداء تمرين ضغط البنش في الأسبوع يعتمد على أهدافك الشخصية وروتين اللياقة البدنية.
قد يفضل البعض أداء تمرين ضغط البدلاء مرة واحدة فقط في الأسبوع.
قد يجد البعض الآخر أن إضافته إلى روتينهم بشكل متكرر ، مثل 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، يعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم.
للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من أداء تمرين ضغط البنش في أيام غير متتالية حتى تتاح لعضلاتك فرصة للتعافي تمامًا.
كم مقدار الوزن الذي سوف تستخدمه على مقاعد الحديد؟
يعتمد مقدار الوزن الذي يجب عليك ضغطه على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى لياقتك ، وحجمك وبنيتك ، وخبرة الرفع ، والأهداف.
على سبيل المثال ، إذا كنت تركز على التحمل العضلي ، فقد ترغب في تقليل مقدار الوزن الذي تستخدمه وأداء عدد أكبر من التكرارات.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تتطلع إلى بناء القوة ، فقد يكون أداء عدد أقل من التكرارات مع زيادة الوزن خيارًا أفضل.
ما أنواع العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط ؟
وفي الختام يمكن أن تكون تمرينات البنش تمرينًا فعالًا لبناء عضلات الصدر والذراع والكتف.
إذا كنت جديدًا على آلة الضغط على مقاعد الحديد ، فاعمل مع المدرب.
يمكنهم مراقبة شكلك والتأكد من أنك ترفع الوزن المناسب لمستوى لياقتك.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إضافة تمرينات البنش إلى روتين لياقة فعال ، فاعمل مع مدرب شخصي معتمد ، يمكنهم إنشاء روتين بناءً على أهدافك.
