10 تمارين مع الباند لتقليل ألم الظهر
1- صراع منحني
تمرين يمكن الوصول إليه لجميع مستويات اللياقة البدنية ، من الأفضل أداء التجديف من وضع الانحناء باستخدام رباط بمقابض.
سوف تركز على الفخاخ والفخاخ أثناء هذه الحركة ، بالإضافة إلى العديد من العضلات الأصغر الأخرى مثل المعينات.
- أمسك مقابض شريط المقاومة ، واقف على الشريط بقدمين
- قم بمفصلة الوركين بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين والسماح لركبتيك بالانحناء قليلاً.
- حافظ على عمودك الفقري محايدًا.
- اسحب مرفقيك للأعلى وللخلف باتجاه الحائط خلفك ، مستخدمًا لبطيك لقيادة الحركة.
- توقف مؤقتًا في الأعلى ، مع الحرص على عدم فتح صدرك ، ثم حرر مرة أخرى للبدء.
2- ذبابة عكسية
نظرًا لأنه يمكنك بسهولة ضبط مقاومتك ، فإن هذه الحركة مناسبة للمبتدئين ويمكن توسيعها كلما تقدمت.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- امسك مقابض شريط المقاومة الخاص بك
- مد ذراعيك إلى الخارج وأمامك.
- اشرك القلب واسحب الشريط بعيدًا ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين واستخدام عضلات منتصف الظهر العلوية لقيادة الحركة.
- عندما تصل ذراعيك مباشرة إلى جانبيك ، عد للبدء.
3- منسدل خط الطول
سميت هذه الحركة بشكل مناسب ، وتقودها عضلاتك.
بالنسبة لهذه الحركة ، يجب تأمين شريط المقاومة في الأعلى مع تدلي المقابض لأسفل.
مرة أخرى ، يمكنك بسهولة ضبط المقاومة هنا ، بحيث يمكن الوصول إليها لأي مستوى لياقة.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- امسك الشريط بحوالي 6 بوصات من كل مقبض مع تمديد ذراعيك.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وحافظ على حوض محايد ، واشغل قلبك.
- اسحب الشريط لأسفل مباشرة إلى صدرك ، وجذب ذراعيك مباشرة إلى جانبيك وأنت تتقدم وتوقف عندما تكون موازية للأرض.
- اشعر باللاتس الذي يوجه هذه الحركة.
- حرر مرة أخرى للبدء.
4- شد الوجه
التقط سوارًا فائقًا لإكمال عملية شد الوجه. سيستهدف هذا التمرين الأفخاخ والأشكال المعينية.
- قم بلف العصابة الفائقة حول عمود (أو ما شابه) عند مستوى العين تقريبًا.
- امسك الطرف الحر بكلتا يديك في قبضة اليد وارفع ذراعيك أمامك ، مع وضع نفسك بحيث يكون الشريط مشدودًا.
- اجعل موقفك متداخلاً أو قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أبقِ مرفقيك متوازيين مع الأرض واسحب الشريط نحو وجهك مستخدمًا عضلات الظهر العلوية للقيام بذلك.
- توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم حرر وكرر.
5- سوبرمان
إن استخدام حزام صغير لتحسين أداء الرجل الخارق ، وهو تمرين كلاسيكي للظهر ، سيمنح المتمرن المتقدم مزيدًا من التحدي.
- استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك ورجليك.
- يجب وضع الشريط الصغير حول كاحليك.
- اشغل قلبك ، ثم ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت ، مع الحفاظ على رقبتك محايدة.
- ارفع لأعلى ما تستطيع.
- توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي ،
- ثم اسفل الظهر للبدء بطريقة بطيئة ومنضبطة.
6- الرفعة المميتة
ستحصل الفخاخ وعضلات أسفل الظهر على تمرين ، لكن احذر من أن أوتار الركبة تقود الحركة حتى لا تضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.
- ضع شريطًا فائقًا على الأرض وادس عليه بكلتا القدمين على مسافة عرض الكتفين.
- حافظ على استقامة الظهر ، وقم بالتعليق على الوركين وثني الركبتين
- أمسك الحزام بكل يد والوقوف بشكل مستقيم.
- عند الوقوف ، قم بلف كتفيك للأسفل وللخلف.
- نخفض لأسفل مرة أخرى ، يتوقف عند الوركين مع انحناء خفيف في الركبة مع الحفاظ على العمود الفقري محايدًا والجزء العلوي من الجسم ثابتًا.
- قف للخلف للبدء والتكرار.
7- صف بذراع واحدة
هناك عدة طرق لتنفيذ صف أحادي الذراع باستخدام العصابات ، ولكن استخدام قدمك كمرساة يجعل الأمر بسيطًا وسهلاً لأي مستوى لياقة.
أمسك السوار بالمقابض وانجزها.
- اخطو على السوار بكلتا قدميك وامسك بمقبض واحد بيدك اليمنى ، واترك الآخر يسقط على الأرض.
- ضع قدمك اليسرى للوراء.
- قم بمفصلة الوركين واترك ذراعك الأيمن الممتد يتدلى لأسفل.
- اسحب ذراع العمل في صف واحد ، باستخدام خط العرض لرفع الكوع المثني لأعلى وللخلف.
- مد ذراعك لأسفل ، ثم كرر.
- بعد العدد المطلوب من التكرارات ، بدّل الذراعين.
8- يقف
استهدف عضلات الجزء العلوي من الظهر من خلال تمرين الشريط الصغير هذا ، والذي يمكن لأي مستوى من المتمرنين إكماله.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع الشريط الصغير حول كلتا يديك
- وقم بمد ذراعيك فوق الرأس.
- اشرك القلب واسحب الشريط الصغير بعيدًا عن المقاومة مع عضلات الظهر العلوية.
- حرر ، ثم كرر.
9- قف بجانب الطريق
اعمل على اللاتس والقلب باستخدام كنزة صوفية فائقة النطاق ، وهي حركة فعالة للمتمرنين من جميع المستويات.
- قم بلف الشريط حول عمود (أو ما شابه) في الأسفل.
- افرد الشريط وضع نفسك بحيث تكون على ظهرك وذراعيك ممدودتين ، ويمكن أن تصل إلى نهاية الحزام بيديك في قبضة مرفوعة.
- اثن ركبتيك وضع قدميك مفرودة على الأرض.
- اشرك قلبك واسحب الشريط فوق رأسك باتجاه ركبتيك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة طوال الحركة.
- حرر ، والعودة للبدء في حركة خاضعة للرقابة.
10- سحب بمساعدة
تمرين السحب طريقة مضمونة لبناء القوة ، لكنها صعبة بالنسبة لمعظم الناس.
يمكن أن يساعدك استخدام النطاق الفائق للمساعدة في الحفاظ على الشكل الجيد والتكرار الكامل.
- ضع كرسيًا متدرجًا أمام شريط سحب وقم بالوقوف عليه لربط شريط فائق حول الشريط ، مما يسمح للحزام بالتدلي.
- ضع قدمًا واحدة في الحلقة ، مع إمساك الشريط بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه راحة اليد للأمام والسماح لقدمك الأخرى بالالتفاف حول ساقك المربوطة.
- اسحب لأعلى ، ورفع ذقنك لأعلى وفوق الشريط ، ثم عد ببطء للبدء.