Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

10 تمارين مع الباند لتقليل ألم الظهر

1- صراع منحني 

تمرين يمكن الوصول إليه لجميع مستويات اللياقة البدنية ، من الأفضل أداء التجديف من وضع الانحناء باستخدام رباط بمقابض.

سوف تركز على الفخاخ والفخاخ أثناء هذه الحركة ، بالإضافة إلى العديد من العضلات الأصغر الأخرى مثل المعينات.

  1. أمسك مقابض شريط المقاومة ، واقف على الشريط بقدمين
  2. قم بمفصلة الوركين بزاوية 45 درجة ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين والسماح لركبتيك بالانحناء قليلاً.
  3. حافظ على عمودك الفقري محايدًا.
  4. اسحب مرفقيك للأعلى وللخلف باتجاه الحائط خلفك ، مستخدمًا لبطيك لقيادة الحركة.
  5. توقف مؤقتًا في الأعلى ، مع الحرص على عدم فتح صدرك ، ثم حرر مرة أخرى للبدء.

2- ذبابة عكسية

نظرًا لأنه يمكنك بسهولة ضبط مقاومتك ، فإن هذه الحركة مناسبة للمبتدئين ويمكن توسيعها كلما تقدمت.

  1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
  2. امسك مقابض شريط المقاومة الخاص بك
  3. مد ذراعيك إلى الخارج وأمامك.
  4. اشرك القلب واسحب الشريط بعيدًا ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين واستخدام عضلات منتصف الظهر العلوية لقيادة الحركة.
  5. عندما تصل ذراعيك مباشرة إلى جانبيك ، عد للبدء.

3- منسدل خط الطول

سميت هذه الحركة بشكل مناسب ، وتقودها عضلاتك.

بالنسبة لهذه الحركة ، يجب تأمين شريط المقاومة في الأعلى مع تدلي المقابض لأسفل.

مرة أخرى ، يمكنك بسهولة ضبط المقاومة هنا ، بحيث يمكن الوصول إليها لأي مستوى لياقة.

  1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
  2. امسك الشريط بحوالي 6 بوصات من كل مقبض مع تمديد ذراعيك.
  3. ارفع ذراعيك فوق رأسك ، وحافظ على حوض محايد ، واشغل قلبك.
  4. اسحب الشريط لأسفل مباشرة إلى صدرك ، وجذب ذراعيك مباشرة إلى جانبيك وأنت تتقدم وتوقف عندما تكون موازية للأرض.
  5. اشعر باللاتس الذي يوجه هذه الحركة.
  6. حرر مرة أخرى للبدء.

4- شد الوجه 

التقط سوارًا فائقًا لإكمال عملية شد الوجه. سيستهدف هذا التمرين الأفخاخ والأشكال المعينية.

  1. قم بلف العصابة الفائقة حول عمود (أو ما شابه) عند مستوى العين تقريبًا.
  2. امسك الطرف الحر بكلتا يديك في قبضة اليد وارفع ذراعيك أمامك ، مع وضع نفسك بحيث يكون الشريط مشدودًا.
  3. اجعل موقفك متداخلاً أو قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  4. أبقِ مرفقيك متوازيين مع الأرض واسحب الشريط نحو وجهك مستخدمًا عضلات الظهر العلوية للقيام بذلك.
  5. توقف مؤقتًا في الأعلى ، ثم حرر وكرر.

5- سوبرمان

إن استخدام حزام صغير لتحسين أداء الرجل الخارق ، وهو تمرين كلاسيكي للظهر ، سيمنح المتمرن المتقدم مزيدًا من التحدي.

  1. استلق على بطنك مع تمديد ذراعيك ورجليك.
  2. يجب وضع الشريط الصغير حول كاحليك.
  3. اشغل قلبك ، ثم ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت ، مع الحفاظ على رقبتك محايدة.
  4. ارفع لأعلى ما تستطيع.
  5. توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي ،
  6. ثم اسفل الظهر للبدء بطريقة بطيئة ومنضبطة.

6- الرفعة المميتة

ستحصل الفخاخ وعضلات أسفل الظهر على تمرين ، لكن احذر من أن أوتار الركبة تقود الحركة حتى لا تضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.

  1. ضع شريطًا فائقًا على الأرض وادس عليه بكلتا القدمين على مسافة عرض الكتفين.
  2. حافظ على استقامة الظهر ، وقم بالتعليق على الوركين وثني الركبتين
  3. أمسك الحزام بكل يد والوقوف بشكل مستقيم.
  4. عند الوقوف ، قم بلف كتفيك للأسفل وللخلف.
  5. نخفض لأسفل مرة أخرى ، يتوقف عند الوركين مع انحناء خفيف في الركبة مع الحفاظ على العمود الفقري محايدًا والجزء العلوي من الجسم ثابتًا.
  6. قف للخلف للبدء والتكرار.

7- صف بذراع واحدة

هناك عدة طرق لتنفيذ صف أحادي الذراع باستخدام العصابات ، ولكن استخدام قدمك كمرساة يجعل الأمر بسيطًا وسهلاً لأي مستوى لياقة.

أمسك السوار بالمقابض وانجزها.

  1. اخطو على السوار بكلتا قدميك وامسك بمقبض واحد بيدك اليمنى ، واترك الآخر يسقط على الأرض.
  2. ضع قدمك اليسرى للوراء.
  3. قم بمفصلة الوركين واترك ذراعك الأيمن الممتد يتدلى لأسفل.
  4. اسحب ذراع العمل في صف واحد ، باستخدام خط العرض لرفع الكوع المثني لأعلى وللخلف.
  5. مد ذراعك لأسفل ، ثم كرر.
  6. بعد العدد المطلوب من التكرارات ، بدّل الذراعين.

8- يقف 

استهدف عضلات الجزء العلوي من الظهر من خلال تمرين الشريط الصغير هذا ، والذي يمكن لأي مستوى من المتمرنين إكماله.

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع الشريط الصغير حول كلتا يديك
  2. وقم بمد ذراعيك فوق الرأس.
  3. اشرك القلب واسحب الشريط الصغير بعيدًا عن المقاومة مع عضلات الظهر العلوية.
  4. حرر ، ثم كرر.

9- قف بجانب الطريق

اعمل على اللاتس والقلب باستخدام كنزة صوفية فائقة النطاق ، وهي حركة فعالة للمتمرنين من جميع المستويات.

  1. قم بلف الشريط حول عمود (أو ما شابه) في الأسفل.
  2. افرد الشريط وضع نفسك بحيث تكون على ظهرك وذراعيك ممدودتين ، ويمكن أن تصل إلى نهاية الحزام بيديك في قبضة مرفوعة.
  3. اثن ركبتيك وضع قدميك مفرودة على الأرض.
  4. اشرك قلبك واسحب الشريط فوق رأسك باتجاه ركبتيك ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمة طوال الحركة.
  5. حرر ، والعودة للبدء في حركة خاضعة للرقابة.

10- سحب بمساعدة 

تمرين السحب طريقة مضمونة لبناء القوة ، لكنها صعبة بالنسبة لمعظم الناس.

يمكن أن يساعدك استخدام النطاق الفائق للمساعدة في الحفاظ على الشكل الجيد والتكرار الكامل.

  1. ضع كرسيًا متدرجًا أمام شريط سحب وقم بالوقوف عليه لربط شريط فائق حول الشريط ، مما يسمح للحزام بالتدلي.
  2. ضع قدمًا واحدة في الحلقة ، مع إمساك الشريط بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه راحة اليد للأمام والسماح لقدمك الأخرى بالالتفاف حول ساقك المربوطة.
  3. اسحب لأعلى ، ورفع ذقنك لأعلى وفوق الشريط ، ثم عد ببطء للبدء.
اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات