تمارين المقاومة للظهر

1.الظهر والكتفين

تستهدف هذه التمارين أعلى ظهرك وكتفيك.

يعتبر مفصل الكتف من أكثر المناطق ضعفًا في جسمك ، وتقويته تساعد في الأنشطة اليومية والوضعية المثلى.

يمزق Pull apart

1. ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وجذعك طويلًا ، وجذعك متشابكًا ،
2. حافظ على شريط المقاومة على ارتفاع الكتفين وعرض الكتفين.
3. ازفر لسحب ذراعيك بعيدًا.
4. حاول أن تبقي ذراعيك مستقيمة وعلى جانبيك حتى يلامس الشريط صدرك.
5. استنشق مع تحكم للعودة إلى وضع البداية.
6. استهدف إبقاء كتفيك منخفضين للتخلص من توتر الرقبة ، وأبقِ أضلاعك متصلة لمنع تقوس ظهرك.

صف تستقيم Upright row

1. قف ، واقف على الشريط مع مباعدة قدميك بعرض الورك ويديك معًا ، ممسكًا بالجزء الأقرب إليك من الشريط.
2. قم بالزفير لثني مرفقيك ورفعهما بما يتماشى مع كتفيك ، مع إبقاء كتفيك لأسفل.
3. استنشق مع تحكم للعودة إلى وضع البداية.
4. اهدف إلى إبقاء مرفقيك مرتفعين طوال التمرين ، بالإضافة إلى ربط جذعك وطول أضلاعك.

يرفع الجانب Side raises

1. قف على الشريط واعبر النهايات أمام ركبتيك. امسك الطرف المقابل في كل يد.
2. ازفر ، واحتفظ بانحناء طفيف في مرفقيك حتى لا ينغلقوا
3. ارفع ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانب.
4. استنشق مع تحكم للعودة إلى وضع البداية.
5. اهدف إلى إبقاء ذراعيك مستقيمة والتركيز على رفع مرفقيك.

2.لاتس

عضلات الظهر العريضة هي واحدة من أكبر عضلات ظهرك ، حيث تغطي من كتفيك إلى أسفل ظهرك.

تقويتها أمر حيوي لصحة ظهرك بشكل عام.

سحب ذراع مستقيم  Straight-arm pulldown

1. اربط أو لف الشريط حول نقطة ربط أعلى من مستوى الكتف.
2. امسك طرفي الشريط في كل يد ، على مسافة عرض الكتفين.
3. أبقِ قدميك متباعدتين عن الوركين واجلس في نصف قرفصاء ، مع التعلق للأمام قليلاً في الجذع.
4. قم بالزفير لإبقاء ذراعيك مستقيمة وكتفيك لأسفل
5. اسحب ذراعيك إلى مستوى الورك.
6. استنشق للسيطرة على ذراعيك احتياطيًا.
7. استهدف الحفاظ على استقامة ذراعيك وكتفيك لأسفل واستقامة ظهرك.

تمرين الانحناء Bent-over rows

1. قف على الحزام مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
2. اثني ركبتيك قليلاً وحافظ على استقامة ظهرك ومفصلة للأمام بزاوية 45 درجة.
3. امسك طرفي الشريط في يديك.
4. قم بالزفير ، وثني مرفقيك للأعلى وللخلف ، بالقرب من جسمك.
5. يستنشق مع التحكم للإفراج.
6. استهدف الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك واستقامة قلبك والتنفس طوال الحركة.

3.أسفل الظهر والجوهر

أسفل الظهر والجذع هما أعمق مجموعة من عضلات الجذع التي تعمل معًا.

يوفر المركز القوي بنية سليمة ومستقرة لعمودك الفقري.

الرفعة المميتة Deadlift

1. قف على الحزام مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً.
2. امسك طرفي الشريط في كل يد ومفصل للأمام بعمود فقري طويل محايد.
3. قم بالزفير لإشراك أوتار الركبة والأرداف لتمديد الوركين للوصول إلى وضع مستقيم.
4. استنشق مع تحكم للعودة إلى وضع البداية.
5. حافظ على استقامة ذراعيك عند مد وركيك وركبتيك.
6. حاول أن تتجنب دفع الوركين كثيرًا للأمام والميل للخلف.

كلب طائر Bird dog

1. ابدأ من كل أربع مع ركبتيك بما يتماشى مع الوركين ويديك بما يتماشى مع كتفيك.
2. ضع إحدى قدميك في حلقة الحزام وامسكها بيدك الأخرى.
3. أخرج الزفير لإشراك قلبك والوصول إلى الذراع والساق المعاكسة للخارج إلى وضع مستقيم موازٍ للأرض.
4. حاول ألا تدع رجلك تتحرك إلى جانب جسمك.
5. استنشق مع التحكم لإعادة ذراعك وساقك إلى وضع البداية.
6. استهدف الحفاظ على استقامة ظهرك طوال التمرين.
7. حاول ألا تحرك جسمك عندما تصل إلى ذراعك ورجلك في مواجهة.
8. استخدم أنفاسك للمساعدة في دعم الحركة.

كوبري  Bridge

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وفرد قدميك بمسافة عرض الوركين واستواءهما على الأرض.
2. امسك الشريط من كلا الطرفين ، وقم بمده عبر وركيك واضغط بيديك على الأرض.
3. الزفير. استمر في الضغط على ذراعيك بينما تدفع قدميك في نفس الوقت على الأرض لرفع الوركين عن الأرض.
4. قم بشد عضلات المؤخرة وجعل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
5. استنشق مع تحكم لإسقاط الوركين ، واستمر في الضغط على ذراعيك على الأرض.
6. انظر مباشرة إلى السقف وحافظ على ركبتيك في خط مستقيم مع قدميك طوال التمرين.
7. في الجزء العلوي من الجسر ، اهدف إلى إبقاء الجزء الأمامي من الوركين مفتوحًا مع عدم وجود قوس في أسفل ظهرك.
8. يجب أن يرتكز وزنك على أعلى ظهرك وكتفيك – وليس على رقبتك.