تمارين كرة الحائط

تمرين كرة الحائط عبارة عن حركة متوسطة إلى متقدمة يمكن أن تكمل أي تمرين أو دائرة تدريب قوة .

يمكن أن يؤدي القيام بمجموعات قليلة من تمارين كرة الحائط إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، وتحويل جسمك إلى آلة تكسير السعرات الحرارية.

يمكن أن يقوي أيضًا معظم مجموعات العضلات في جسمك.

إذا كنت ترغب في تحدي عضلاتك بشكل أكبر ، يمكنك تجربة أشكال مختلفة من كرة الحائط العادية أو زيادة وزن الكرة تدريجيًا.

1.رميات جانبية

هذا التمرين كرة الحائط يحول جسمك إلى جانب لحركة دورانية تتحدى قلبك – خاصةً المنحنيات – الصدر والكتفين.

1. امسك الكرة بين يديك وراحتك لأعلى.
2. قف عموديًا على الحائط ، بحيث يكون الكتف الأيمن مواجهًا للجدار ، على بعد حوالي 3 أقدام.
3. ادخل إلى وضع القرفصاء ، مع ثني ركبتيك ، مع وضع الكرة على الجزء الخارجي من وركك الأيسر.
4. أثناء مد رجليك للوقوف ، قم بتدوير قدمك اليسرى ، وقم بإلقاء الكرة على الحائط.
5. ابق في هذا الوضع لتلتقط الكرة. ارجع من حيث بدأت و أعد.
6. كرري 10 مرات على كل جانب.

إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية ، فابدأ بتدوير الجذع واقفًا.

أمسك الكرة في مستوى صدرك ، بالقرب من جسمك ، وقم بتدوير جذعك إلى اليمين واليسار.

2.القذف المخفي إلى الأمام

للحصول على تمرين القرفصاء العميق ، جرب الرمية السفلية للأمام.

من خلال توجيه أصابع قدميك إلى الخارج ، فإنك تقوم بتجنيد عضلات الفخذ الداخلية وتعتمد أكثر على عضلات المؤخرة للحصول على القوة.

الجزء السفلي من الحركة يسحب العضلة ذات الرأسين والصدر.

1. واجه الجدار ، كما لو كنت تقوم بتمرين كرة الحائط بشكل منتظم.
2. امسك الكرة بيديك ، ثم ضعها بين رجليك.
3. انتقل إلى وضع القرفصاء الواسع.
4. اشرك الألوية ، قف ، وارم الكرة لأعلى باتجاه الحائط.
5. أمسِك الكرة واضرب إلى وضع البداية.
6. كرر 10 مرات.

3.التناوب العكسي

تتطلب هذه الحركة قوة أساسية صلبة والقدرة على الدوران إلى كلا الجانبين.

يعمل هذا التمرين على الكتفين وأعلى الظهر والعضلة ذات الرأسين والصدر واللب والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.

1. أمسك الكرة بيديك ، راحتيك لأعلى ، مع ظهرك مواجهًا للحائط.
2. ابتعد عن الحائط حتى تكون على الأقل بطول الجسم.
3. القرفصاء لأسفل ، استدر إلى الجانب الأيمن ، وارمي الكرة في مواجهة الحائط.
4. ستنظر من فوق كتفك الأيمن باتجاه الحائط.
5. أمسك الكرة بعد ارتدادها عن الحائط وكرر ذلك على الجانب الآخر.
6. كرري 10 مرات على كل جانب.