10 تمرينات لتخفيف آلام عرق النسا

يمكن أن يكون ألم العصب الوركي (عرق النسا) مؤلمًا ومنهكًا لدرجة أنك لا تريد حتى النزول من الأريكة.

من المحتمل أنك تعرف أكثر من شخص مصاب بهذه الحالة ، حيث إنها شائعة نسبيًا.

يبدأ العصب الوركي في أسفل ظهرك ، ووركيك ، وأردافك ، وينزل إلى أسفل كل من ساقيك وينحني عند الركبتين.

يحدث الألم الوركي عندما تكون هناك مشكلة في أي مكان على طول هذا المسار.

يمكن أن تشمل الأسباب الشائعة لعرق النسا ما يلي:

1. قرص تمزق
2. تضيق القناة الشوكية (يسمى تضيق القناة الشوكية ).
3. إصابة

يمكن أن يحدث الألم الوركي أيضًا بسبب حالة تسمى متلازمة الكمثري، حيث تمتد عضلة الكمثري من الأرداف عند حافة العمود الفقري وصولاً إلى أعلى الفخذ.

في بعض الأحيان يمكن لهذه العضلة أن تتشنج وتحبس العصب الوركي الموجود في مكان قريب.هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم الورك.

إليك 10 تمارين تقلل ألم عرق النسا:

1.وضع الحمام المستلقِ Reclining pigeon pose

وضعية الحمام المستلقية هي إحدى تمارين إطالة التي يمكن أن تساعد في شد عضلة الكمثري.

وضع الحمام المستلق هو وضع يوغا شائع، يعمل على فتح الوركين.

إذا كنت قد بدأت للتو علاجك ، فيجب أن تجرب وضع الاستلقاء أولاً.

1. أثناء وجودك على ظهرك
2. ارفع ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى.
3. ثبت كلتا يديك خلف الفخذ وقفل أصابعك.
4. ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
5. اثبت للحظة.

يساعد هذا في شد عضلة الكمثري ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.

كما أنها تمد كل عضلات الورك المدورة العميقة.

قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.

2.وضع الحمام الجالس Sitting pigeon pose

1. اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرة.
2. اثنِ ساقك اليمنى ، واضعي كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
3. انحن للأمام واسمح لجسمك العلوي بالوصول نحو فخذك.
4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا يمتد إلى عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
5. كرر على الجانب الآخر.

3.وضعية الحمام إلى الأمام Forward pigeon pose

1. ابدأ هذا الإصدار من وضع الحمام بالجلوس على ركبتيك على الأرض ووجهك لأسفل.
2. اركع على الأرض على أربع.
3. ارفع ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك.
4. يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض ، بحيث تكون أفقية على الجسم.
5. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين.
6. قم بمد الساق اليسرى على طول الطريق خلفك على الأرض مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف.
7. قم بتحويل وزن جسمك تدريجياً من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك.
8. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي ساقيك.
9. خذ نفس عميق.
10. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية.
11. ادعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
12. كرر على الجانب الآخر.

4.الركبة على الكتف المقابل Knee to the opposite shoulder

تتم عملية إطالة الركبة إلى الكتفين المعاكسين أثناء الاستلقاء على ظهرك.

يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية والكمثري ، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.

1. استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وثني قدميك لأعلى.
2. اثنِ رجلك اليمنى وشبك يديك حول الركبة.
3. اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر.
4. امسكها لمدة 30 ثانية.
5. تذكر أن تشد ركبتك فقط بقدر ما ستصل إليه بشكل مريح.
6. يجب أن تشعر بتمدد مريح في عضلاتك وليس الألم.
7. ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلى وضع البداية.
8. كرر ما مجموعه 3 عدات ، ثم بدّل رجليك.

5.الجلوس مع تمتد العمود الفقري Sitting spinal stretch

في تمدد العمود الفقري أثناء الجلوس ،

استدر إلى جانبك للمساعدة في تخفيف الضغط على العصب الوركي.

يحدث ألم عرق النسا عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري.

يساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.

1. اجلس على الأرض مع فرد رجليك بشكل مستقيم مع ثني قدميك لأعلى.
2. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج ركبتك المقابلة.
3. ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
4. استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات ، ثم بدّل الجوانب.

6.تمتد أوتار الركبة الدائمة Standing hamstring stretch

لأداء تمرين إطالة أوتار الركبة ، ابدأ بالوقوف وضع قدمك اليمنى على سطح أعلى ، مثل الكرسي.

يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف الألم والضيق في أوتار المأبض الناجم عن عرق النسا.

1. ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع عند مستوى الورك أو أسفله.
2. اثنِ قدمك بحيث تكون أصابع قدمك ورجلك مستقيمة.
3. إذا كانت ركبتك تميل إلى فرط التمدد ، فاحتفظ بداخلها بانحناء خفيف.
4. اثنِ جسمك للأمام قليلًا تجاه قدمك.
5. كلما تقدمت ، كلما كان الامتداد أعمق.
6. لا تضغط كثيرًا حتى تشعر بالألم.
7. حرر ورك رجلك المرفوعة لأسفل بدلاً من رفعها.
8. إذا كنت بحاجة للمساعدة في إرخاء الورك ، فقم بربط حزام يوجا أو شريط تمرين طويل على فخذك الأيمن وتحت قدمك اليسرى.
9. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.

7.تمتد الأساسية جالس Basic seated stretch

أثناء شد كل ساق في وضع الجلوس الأساسي ، تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك.

تبدأ هذا التمدد بالجلوس على كرسي وعبور ساقك المؤلمة فوق ركبة ساقك الأخرى. ثم اتبع هذه الخطوات:

1. انحن للأمام بصدرك وحاول أن تبقي عمودك الفقري مستقيماً.
2. طالما أنه ليس مؤلمًا ، حاول الانحناء أكثر قليلاً.
3. توقف إذا شعرت بأي ألم.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

8.تمتد الكمثري الدائمة Standing piriformis stretch

يمكنك وضع يديك على وركيك لتحقيق توازن إضافي أثناء تمدد الكمثري الواقف.

هذا هو امتداد الوقوف آخر يمكن أن يساعد في ألم عرق النسا.

يمكنك القيام بذلك دون دعم إذا كنت قادرًا ، أو يمكنك الوقوف على الحائط ووضع قدميك على بعد حوالي 24 بوصة من الحائط.

1. ضع ساقك المؤلمة فوق ركبة ساقك الأخرى أثناء الوقوف.
2. اثنِ رجلك الواقفة وحاول أن تصنع الرقم 4 مع خفض الوركين إلى الأرض بزاوية 45 درجة.
3. اثنِ خصرك لأسفل وأرجِح ذراعيك لأسفل بينما تحافظ على استقامة ظهرك.
4. ابق في وضعك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5. بدل الساقين وكرر التمرين.

9.تمتد الأربية والعضلات الطويلة المقربة Groin and long adductor muscle stretch

في تمدد الفخذ والعضلة الطويلة المقربة ، قم بزاوية جذعك نحو الأرض.

يتطلب هذا التمدد الجلوس على الأرض مع فرد ساقيك متباعدتين قدر الإمكان أمامك مباشرة.

1. ضع يديك على الأرض أمامك على الأرض واجذب جذعك نحو الأرض.
2. انحن للأمام ، واترك مرفقيك على الأرض.
3. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 20 ثانية.
4. توقف إذا شعرت بأي ألم.

10.مقص أوتار الركبة Scissor hamstring stretch

عندما تكون عضلات أوتار المأبض مشدودة ، يمكن أن تحاكي أعراض عرق النسا.

1. ضع قدمك اليمنى حوالي 3 أقدام خلف قدمك اليسرى.
2. اسحب وركيك للأمام وادفع كتفيك للخلف ، لكن يجب ألا يكون وركك الأيمن أكثر للأمام من وركك الأيسر.
3. قد تساعد المرآة في الحكم على هذا.
4. وضع اليدين على الوركين.
5. يمكنك استخدام كرسي لتحقيق التوازن إذا كنت بحاجة إليه.
6. ادفع جذعك قليلاً فوق رجلك الأمامية عن طريق ثني خصرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
7. حافظ على وزنك على رجلك الأمامية.
8. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم كرر تمرين الإطالة مع الرجل الأخرى.
9. قم بتمارين الإطالة لكل رجل من 3 إلى 5 مرات.