6 تمارين مركبة عليك تجربتها
1.Deadlift
المعدات المطلوبة: الحديد (اختياري ، يمكن إضافة الأوزان إلى الحديد لتحدي إضافي)
العضلات المستهدفة: الساعدين ، واللاتين ، والألوية ، وأوتار الركبة ، واللب ، والظهر العلوي ، والوسطى ، والسفلي
- الوقوف مع الحديد على الأرض والقدمين متباعدتين بعرض الوركين وأصابع القدم أسفل القضيب.
- قم بقيادة وركيك للخلف ، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا وعمودك الفقري محايدًا أثناء جلوسك لأسفل.
- يجب أن يظل ظهرك مسطحًا وليس منحنيًا.
- أمسك الشريط بيديك.
- يجب وضع يديك على شريط أعرض قليلاً من فخذيك.
- حافظ على ركبتيك ناعمتين وادفع من خلال كعبك عندما تبدأ في الرفع.
- اسحب الشريط لأعلى حتى يرتفع الوركين والشريط في نفس الوقت ، مع إبقاء الشريط قريبًا من جسمك أثناء الرفع.
- قم بإنهاء الوقوف في وضع طويل مع الضغط على الألوية في الأعلى.
- قم بخفض الشريط ببطء على الأرض بينما يتوقف عند الوركين.
- قم بأداء 10 إلى 12 عدة واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية على الأقل بين المجموعات.
- عمل حتى 3 مجموعات.
2.تمرين الاندفاع العكسي
لتحقيق التوازن مع تمرين العضلة ذات الرأسين
المعدات اللازمة: مجموعة من الدمبل
العضلات المستهدفة: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، عضلات البطن ، الوركين ، العضلة ذات الرأسين
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- يجب أن تمد ذراعيك لأسفل بحيث تكون راحة يدك في مواجهة الجسم.
- اخطو للخلف بقدمك اليمنى وأسفل الوركين والساقين في وضعية الاندفاع.
- ثبت قدمك اليسرى في الأرض وجلب قدمك اليمنى للأمام لتعود إلى الوقوف.
- في الجزء العلوي ، حافظ على توازن قدمك اليسرى ولا تدع قدمك اليمنى تلمس الأرض.
- قم بعمل ثني العضلة ذات الرأسين بكلا الذراعين في نفس الوقت.
- أعد الساق اليمنى إلى وضعية الاندفاع ، وجلب الذراعين إلى أسفل والدمبلز موازية للجسم.
- كرر 6 إلى 8 ممثلين على الساق اليمنى قبل التبديل إلى اليسار.
- استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بعد الانتهاء من الجانب الأيسر. أكمل 2 إلى 3 مجموعات.
3.القرفصاء Squat
العضلات المستهدفة: عضلات الفخذ وعضلات الفخذ والربلة
- ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم تتحول قليلاً.
- حافظ على صدرك لأعلى وللخارج ، واشتبك بطنك ، وقم بتحويل وزنك مرة أخرى إلى كعبيك بينما تدفع فخذك للخلف.
- اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض أو تقريبًا.
- يجب أن تظل ركبتيك محاذيتين فوق إصبع قدمك الثاني.
- أبق صدرك خارجًا ولبك مشدودًا وأنت تضغط من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
- قم بأداء 10 إلى 15 عدة. عمل حتى 3 مجموعات.
4.اندفاع الجبهة مع تطور
العضلات المستهدفة: المؤخرة ، أوتار الركبة ، البطن ، الوركين
- قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين مع فرد ذراعيك أمامك.
- ضع قدمك اليمنى للأمام في وضع الاندفاع ، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
- يجب أن تشكل رجلك الأمامية زاوية 90 درجة وألا تمتد ركبتك إلى ما بعد أصابع قدميك.
- ستشكل رجلك الخلفية أيضًا زاوية 90 درجة.
- في وضعية الاندفاع ، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، ثم لفه مرة أخرى إلى المنتصف.
- أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية وانطلق للأمام لتكرار الحركة بالساق اليسرى.
- قم بأداء 8 إلى 10 طعنات في كل رجل. عمل حتى 3 مجموعات.
5.ضغط كتف الدمبل على كرة التمرين
المعدات اللازمة: مجموعة من الدمبل ، أب أو كرة التمرين
العضلات المستهدفة: عضلات البطن ، الدالية ، الصدرية الكبرى ، ثلاثية الرؤوس العضدية
- ابدأ بالجلوس على كرة تمرين مع تمرين قلبك. أمسك دمبل واحد في كل يد.
- ضع الدمبلز على فخذيك للبدء ثم استخدم فخذيك لمساعدتك على دفع الدمبل حتى ارتفاع الكتف ، بزاوية 90 درجة مع المرفقين على الجانبين والأوزان متجهة للأمام.
- اضغط على الدمبل بشكل مستقيم حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى زاوية 90 درجة ، مع وضع كوعك في وضع ارتفاع الكتف.
- لا تنخفض عن هذا وإلا ستضغط على مفصل الكتف.
- قم بأداء 12 إلى 15 عدة. عمل حتى 3 مجموعات.
6.تمرين الضغط مع حركة حرف تي
المعدات المطلوبة: لا يوجد
عملت العضلات: القيمة المطلقة والكتفين
- ابدأ في وضع تمرين الضغط ، والذراع تحت الكتفين ، مع جعل قلبك مشغولاً.
- يجب أن تكون الأرجل متباعدة عن مسافة قريبة من عرض الورك في هذا التمرين.
- اضغط على الفخذين والأرداف أثناء تثبيت اليد اليمنى مباشرة على الأرض.
- ارفع ذراعك اليسرى لأعلى وقم بلف وركيك وكتفيك نحو اليسار ، واضغط عليهم نحو السقف.
- اجلب الذراع اليسرى لأسفل على الأرض و “ثبت” اليد اليسرى مباشرة على الأرض.
- قم بالتبديل واللف حتى تصبح الذراع اليمنى في الهواء.
- قم بأداء 8 إلى 10 عدات على كل جانب. عمل حتى 3 مجموعات.