ما أهمية ممارسة التمارين المركبة؟
التمارين المركبة هي تمارين تعمل على عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.
على سبيل المثال ، القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يعمل على عضلات الفخذ وعضلات الأرداف والعجول.
يمكنك أيضًا القيام بتمارين مركبة تجمع بين تمرينين في حركة واحدة لاستهداف المزيد من العضلات (على سبيل المثال ، اندفع مع تمرين العضلة ذات الرأسين).
تختلف التمارين المركبة عن تمارين العزل.
هؤلاء يعملون مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد.
تمرين العضلة ذات الرأسين التقليدية هي تمرين عزل يهدف إلى تقوية العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال.
تمارين العزل مفيدة أحيانًا في العلاج الطبيعي لتقوية عضلات معينة أو إعادة تأهيلها بعد الإصابة.
تابع القراءة للتعرف على فوائد التمارين المركبة مع أمثلة ، وطرق إضافتها إلى روتين التمرين ، ونصائح للحفاظ على سلامتك.
فوائد
قد تكون أكبر فائدة للتمارين المركبة أنها استخدام فعال لوقتك.
إذا كان لديك قدر محدود من الوقت لممارسة الرياضة ، فستعمل المزيد من العضلات وتبني المزيد من القوة من خلال التركيز على التمارين المركبة.
تشمل المزايا الأخرى ما يلي:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية
- تحسين التنسيق العضلي
- رفع معدل ضربات القلب
- تحسين المرونة
- تحسين القوة
- اكتساب المزيد من كتلة العضلات
جدول التمرين
إذا كنت بالغًا وتتمتع بصحة جيدة ، فيجب أن تكون قادرًا على أداء التمارين المركبة بأمان من يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع.
ركز على مجموعات عضلية متعددة كل يوم.
انتظر 48 ساعة على الأقل بين جلسات تمارين القوة للسماح للعضلات بالراحة.
أو يمكنك التبديل بين التمارين المركبة التي تركز على الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد والتمارين التي تركز على الجزء السفلي من الجسم في جلسة التدريب التالية.
يمكنك أيضًا إضافة أيام الكارديو إلى جدول التمرين الأسبوعي لرفع معدل ضربات القلب وحرق الدهون وتقليل السعرات الحرارية.
يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في الأيام التي تستريح فيها من تمارين القوة.
نصائح للأمان
تتطلب التمارين المركبة ، مثل الرفع المميت ، أسلوبًا محددًا لمساعدتك على البقاء آمنًا وتجنب الإصابة.
- اعمل مع مدرب أو محترف لياقة عند أداء هذه التمارين ، خاصةً إذا لم تقم بهذه الحركة من قبل.
- من الجيد دائمًا إحضار صديق للتمرين يمكنه تحفيزك.
- إذا كنت مبتدئًا ، فتحدث إلى مدرب أو متخصص لياقة بدنية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
- من القواعد الأساسية الجيدة أن تبدأ بوزن خفيف يمكنك القيام به بشكل مريح من 10 إلى 15 تكرارًا لمجموعة واحدة.
- إذا كنت تشعر بالاستقرار والراحة ، فقم بزيادة الوزن للمجموعة الثانية والثالثة.
- يجب أن تشعر “بالحرق” خلال التكرارات القليلة الماضية ولكن لا تشعر أبدًا بعدم الاستقرار.
- اشرب الماء بين المجموعات
- أوقف التمرين إذا شعرت بالدوار أو التوعك.
تعتبر التمارين المركبة طريقة فعالة لزيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
حاول أن تخلط روتين التمرين كل بضعة أسابيع وأضف تمارين مركبة جديدة.
سيساعدك هذا التنوع على عمل المزيد من مجموعات العضلات ، ويمنع الهضبة ، ويمنع الملل.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين المركب بشكل صحيح ، فاسأل مدربًا أو متخصصًا في اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
يمكنهم أن يوضحوا لك الأسلوب الصحيح حتى تتجنب الإصابة.
قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، استشر طبيبك.
يمكنهم التوصية بجدول تدريبات آمن لمستوى لياقتك.
