Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

التمارين الشائعة لتدريب لمس أصابع قدميك

الفائدة الإجمالية للقدرة على لمس أصابع قدميك هي المرونة المناسبة في أوتار الركبة وربلة الساق وأسفل الظهر.

يتطلب لمس أصابع قدميك مستويات مختلفة من المرونة في عضلات ربلتك وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

سواء كنت واقفًا أو جالسًا عند الوصول إلى أصابع قدميك ، فسيؤثر أيضًا على العضلات المستهدفة.

إذا كان هدفك هو لمس أصابع قدميك ، فإن معالجة كل منطقة من هذه المناطق في روتين تمدد سيحسن بسرعة المرونة التي تحتاجها للوصول إلى أصابع قدميك.

أفضل طريقة هي القيام بما يلي 3 مرات أسبوعيًا بعد تمرين هوائي خفيف يستمر من 5-10 دقائق ، مثل المشي السريع.

1- تمتد أوتار الركبة بحزام

واحدة من أكثر الطرق أمانًا وفعالية لتحسين المرونة في أوتار الركبة هي إطالة أوتار الركبة الكاذبة بحزام.

الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض يقلل من إصابة أسفل ظهرك.

يمكنك أداء هذا التمدد مع استرخاء قدميك لمزيد من التركيز على أوتار المأبض أو ثني قدميك لتمديد ربلة الساق بشكل إضافي.

لأداء شد أوتار المأبض بحزام:

  1. استلقِ على ظهرك على الأرض مع وجود حزام أو حزام يوغا بالقرب منك.
  2. لف الحزام حول قدمك اليمنى.
  3. حافظ على ركبتك مستقيمة وظهرك على الأرض
  4. ارفع ساقك اليمنى ببطء بالحزام حتى تشعر بالتمدد.
  5. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة وممتدة على الأرض.
  6. ثبِّت هذه الإطالة عند نقطة انزعاج خفيف لمدة 30 ثانية.
  7. كرر التمدد 3 مرات على كل ساق كجزء من روتين الإطالة.

2- امتداد جانبي جالس

ستعمل تمارين الإطالة عند الجلوس على تحسين المرونة في أسفل الظهر وأوتار الركبة وربلة الساق.

لأداء تمرين التمدد الجانبي جالسًا:

  1. اجلس مع ساقيك مفرودتين وافردهما قدر الإمكان بشكل مريح.
  2. مد يدك ببطء نحو قدم واحدة بكلتا يديك حتى تشعر بإطالة لطيفة على طول الجزء الخلفي من ساقك وأسفل ظهرك.
  3. ثبِّت هذه الإطالة عند نقطة انزعاج خفيف لمدة 30 ثانية.
  4. كرر 3 مرات على كل ساق كجزء من روتين الإطالة.

3- الوقوف إصبع القدم

سوف يمد إصبع القدم الواقف أوتار الركبة والعجول إذا حافظت على ظهرك في وضع محايد.

لأداء الوصول إلى إصبع القدم الواقف:

  1. قف في وضع طبيعي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض ورك.
  2. حرك وركيك للخلف قليلًا وحرك ذراعيك إلى أسفل فخذيك وساقتيك باتجاه قدميك.
  3. الحفاظ على استقامة ظهرك ، إلى درجة الانزعاج الخفيف.
  4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
  5. كرر التمدد 3 مرات كجزء من روتين الإطالة.

4- دحرجة للمس أصابع قدميك

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى الأسطوانة الرغوية ، فقد يكون من المفيد إضافة لفافة الرغوة إلى برنامجك بالإضافة إلى الإطالة التقليدية.

يمكنك لف ربلتك وأوتار الركبة وأسفل الظهر بالرغوة.

العملية مماثلة لجميع مناطق العضلات. لأسفل ظهرك ، اختر أسطوانة إسفنجية أكثر نعومة.

لف أوتار الركبة بالرغوة:

  1. ابدأ باستخدام الأسطوانة الفوم في الجزء العلوي من أوتار الركبة ، أسفل الورك.
  2. تدحرج ببطء نحو ركبتك حتى تجد بقعة مؤلمة.
  3. انتظر في هذا المكان لمدة 30 ثانية.
  4. كرر 2-3 مرات لكل ساق.

لف العجول بالرغوة:

  1. ابدأ باستخدام الأسطوانة الرغوية على ربلة الساق ، أسفل ركبتك مباشرةً.
  2. تدحرج ببطء نحو كاحلك حتى تجد بقعة مؤلمة.
  3. انتظر في هذا المكان لمدة 30 ثانية.
  4. كرر 2-3 مرات لكل ساق.

لفافة أسفل ظهرك:

  1. ضع أسطوانة رغوية ناعمة في أسفل أسفل ظهرك ، فوق عظم الذنب مباشرة.
  2. ارفع عمودك الفقري ببطء حتى تشعر ببقعة طرية في أنسجة العضلات.
  3. انتظر في هذا المكان لمدة 30 ثانية.
  4. كرر 2-3 مرات.

لتجنب انضغاط العمود الفقري ، لا تدحرج العمود الفقري من أعلى إلى أسفل.

ابدأ دائمًا في وضع أسفل الظهر عند قاعدة عمودك الفقري ، فوق عظم الذنب مباشرة.

الطريقة الخاطئة للمس أصابع قدميك

إذا كان هدفك هو لمس أصابع قدميك مع وضعية الجلوس ، فأنت بحاجة إلى المرونة في أوتار الركبة ، والعجول ، وأسفل الظهر.

للحصول على فوائد عملية للإصابة وتخفيف الآلام ، فإن التمتع بمزيد من المرونة في عضلات ربلتك وأوتار الركبة أفضل من وجود أوتار الركبة وربلة الساق المشدودة ولكن أسفل الظهر رخو.

في الواقع ، قد تقلل المرونة العالية في أوتار الركبة وربلة الساق أو تلغي الحاجة إلى تقريب أسفل الظهر للوصول إلى أصابع قدميك.

على هذا النحو ، من الأفضل أن تمد رجليك وأوتار الركبة مباشرة مع الروتين أعلاه بدلاً من قضاء فترات طويلة في وضعية لمس إصبع القدم.

علاوة على ذلك ، فإن تقريب أسفل ظهرك كعادة أمر يجب تجنبه.

في حين أن التمتع بالمرونة لتدوير ظهرك أمر مفيد ، إلا أن قضاء الكثير من الوقت مع تقريب ظهرك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المستقبل.

بشكل عام ، من الأفضل استخدام لمسة إصبع القدم أثناء الجلوس كتقييم وليس كبروتوكول تمدد خاص به.

استخدم هذا الوضع لاختبار التحسينات الخاصة بك ، ولكن ركز على الامتدادات الخاصة بالعضلات من أجل التحسينات الفعلية على المرونة.

تحمل المرونة المفرطة مخاطر الإصابة.

إذا كنت تميل إلى أن تكون مرنًا جدًا ، فقد لا يوصى بمزيد من التدريبات المرنة.

إذا كنت تواجه مشكلة في لمس أصابع قدميك ، فمن غير المرجح أن تكون المرونة المفرطة مشكلة.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات